Tâm Lý Học Trì Hoãn
Tôi đã trì hoãn bài này từ thứ bảy sang chủ nhật để thể hiện lòng tận hiến đối với giáo phái Trì Hoãn, nơi tôi là tín đồ trọn đời.
Tôi là một tín đồ của một giáo phái có đông tín đồ nhất trên thế giới: Phái Trì Hoãn.
Không có ai đứng ra thành lập giáo hội chính thức (có lẽ vì sức trì hoãn khủng khiếp của các thành viên). Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng có ít nhất là từ 50% đến 80% người trên thế giới tự nhận là tín đồ của giáo phái Trì Hoãn.
Trì hoãn là gì?
Trì hoãn được định nghĩa là dời một công việc lẽ ra phải làm bây giờ sang tương lai (theo từ điển tiếng Anh Oxford). Định nghĩa này đơn thuần mô tả một kiểu hành động.
Trên thực tế, trì hoãn thường được gán cho hàm nghĩa tiêu cực. Trải nghiệm khi trì hoãn bị lấp đầy bởi những cảm xúc như có lỗi, lo âu, xấu hổ, giằng xé,…Hệ quả của trì hoãn không chỉ là công việc không được hoàn thành đúng thời điểm mà còn là sự suy giảm sức khoẻ thể chất và tinh thần.
Tuy nhiên, định kiến với trì hoãn không có ích cho bạn. Để ứng phó hiệu quả với trì hoãn, trước hết bạn cần hiểu biểu hiện của nó, các nguyên nhân phổ biến, và cuối cùng là thấu hiểu sự trì hoãn của chính bạn.
Theo Steel (2007), trì hoãn là chủ động dời một hành động cần làm sang một thời điểm khác trong tương lai mặc dù biết rằng sẽ có hệ quả tiêu cực. Định nghĩa từ góc độ tâm lý học này nhấn mạnh yếu tố phi lý trí của quyết định trì hoãn. Các nghiên cứu trong lĩnh vực khoa học hành vi cho chúng ta biết rằng tính phi lý trí trong các quyết định của con người phổ biến hơn chúng ta tưởng.
Trì hoãn là vấn đề liên quan đến cảm xúc (chứ không phải là tính cách như mọi người thường nghĩ). Theo bác sĩ Judson Brewer, trì hoãn là một thói quen liên quan đến lo âu. Dưới đây là một ví dụ của vòng lặp thói quen trì hoãn:
Dấu hiệu: Lo lắng vào buổi sáng khi nhìn thấy có bao nhiêu là việc cần phải làm
Hành vi: Trì hoãn bằng cách lên mạng lướt facebook 30 phút
Phần thưởng: Cảm thấy tạm thời tránh né cảm giác lo lắng liên quan đến công việc
Tuy nhiên, càng trì hoãn, bạn càng cảm thấy tệ hơn. Cảm giác tệ đó đến từ suy nghĩ phán xét bản thân khi thấy mình có mong muốn trì hoãn. Bạn diễn giải sự trì hoãn của mình một cách tiêu cực thay vì tìm hiểu nó như một người bạn. Một thói quen càng mạnh khi phần thưởng càng lớn. Phần thưởng ở đây là trốn tránh được cảm giác tiêu cực mỗi lúc một dâng cao. Bạn càng trì hoãn, càng cảm thấy tệ vì đã trì hoãn.
Vòng lặp trì hoãn cứ thế tiếp diễn.
Chúng ta có thể thay vòng lặp này bằng cách nào? Theo nguyên tắc của vòng lặp thói quen, muốn thay đổi thói quen bất kỳ, bạn cần thay đổi một trong ba yếu tố của vòng lặp và liên tục thử nghiệm cho đến khi tìm ra giải pháp phù hợp với bạn.
Một lời khuyên từ bác sĩ Brewer là thay đổi dấu hiệu từ cảm thấy tệ thành cảm thấy hiếu kỳ khi cơn trì hoãn kéo đến. Vòng lặp mới diễn ra như sau:
Dấu hiệu: Bạn tự nhủ: "Tôi sẽ cho phép mình trì hoãn và quan sát xem nó muốn nói gì với tôi.”
Hành vi: Trì hoãn bằng cách lên mạng xem video mèo 🐈⬛ chỉ 5 phút
Phần thưởng: Cảm thấy thư giãn hơn, đồng thời nhận ra rằng mình trì hoãn bởi vì mình không chắc chắn về một vấn đề trong lúc viết báo cáo. Giải pháp: Viết xuống danh mục các bài báo cần đọc trong buổi làm việc tiếp theo.
Danh mục cần đọc này sẽ hoạt động như một dấu hiệu rõ ràng để bạn không trì hoãn trong phiên làm việc tiếp theo. Thay vào đó, khi có thôi thúc muốn trì hoãn vì cảm giác không chắc chắn khi viết báo cáo, bạn sẽ đọc lần lượt các bài báo trong danh mục và ghi chép lại. Phần thưởng là cảm giác tự tin khi dần có ý tưởng và nguồn tham khảo cụ thể để viết báo cáo.
Bốn nguyên nhân của trì hoãn
Giáo sư Piers Steel của Đại Học Calgary (Canada) đã thực hiện một nghiên cứu phân tích tổng quan (meta-analysis) năm 2007 với tựa đề “The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure”. Steel phân tích hơn hai thập kỉ nghiên cứu về trì hoãn và các yếu tố liên quan từ tính cách cho đến động lực và nhiều biến số khác. Nghiên cứu của ông chỉ ra rằng có bốn nguyên nhân chủ yếu gây ra trì hoãn, gồm có:
Cảm nhận về giá trị của nhiệm vụ (perceived value). Nhiệm vụ quan trọng, hữu ích, thú vị, hoặc có ý nghĩa với bạn như thế nào?
Cảm nhận năng lực của bản thân đối với nhiệm vụ (self-efficacy). Bạn tự cảm nhận mình có kiến thức, kỹ năng, hoặc thông tin cần thiết để làm việc đó đến mức nào?
Xu hướng bốc đồng (impulsiveness). Bạn có ở trong môi trường có nhiều yếu tố gây xao nhãng hay nhiều yếu tố thuận lợi giúp bạn tập trung vào nhiệm vụ? Bạn có ở trong trạng thái tinh thần tốt để duy trì sự tập trung hiệu quả không hay bạn đang mệt mỏi, căng thẳng, hoặc kiệt sức?
Thời hạn cần phải hoàn thành nhiệm vụ (delay). Mốc thời gian bạn cần làm xong là bao xa? Có xa hơn một tuần, một tháng hay một năm không?
Bốn yếu tố này hoạt động cùng nhau và tạo thành Phương Trình Trì Hoãn:
Xác suất giảm trì hoãn = (Cảm nhận giá trị x Cảm nhận năng lực)/(Tính bốc đồng x Thời hạn)
Nói cách khác, với một công việc X bất kỳ mà tôi đang làm, nếu tôi thấy X có giá trị cao với tôi, tôi có năng lực làm điều đó, môi trường xung quanh ít cám dỗ, thời hạn của công việc rõ ràng và không quá xa, thì xác suất trì hoãn của tôi đối với X giảm đáng kể.
Năm bước giúp bạn ứng phó với trì hoãn
Bước #1. Không mặc nhiên nghe lời khuyên của người khác về cách giảm trì hoãn
Mỗi người có nguyên nhân trì hoãn khác nhau.
Bạn không thể cứ thế nghe lời khuyên bất kỳ nào đó và áp dụng cho mình, rồi thất bại và tự trách mình. Bởi vì, trì hoãn có những nguyên nhân và biểu hiện khác nhau với mỗi người và mỗi hoàn cảnh khác nhau.
Trên thực tế, các lời khuyên phổ biến mà bạn nghe về cách khắc phục trì hoãn thường dựa vào các hiểu lầm về trì hoãn nói riêng và thay đổi thói quen nói chung. Ví dụ:
Chỉ cần bạn bỏ cái tính trì hoãn đi là xong ấy mà. (trì hoãn là một tính cách)
Quyết tâm lên nào! (trì hoãn là hành động lý trí)
Hãy tập trung vào chứ! (trì hoãn là do lười biếng)
Bước #2. Nhận diện các suy nghĩ có hại của bạn.
Thói quen thiền, yoga, và viết nhật ký có thể giúp bạn tăng khả năng nhận biết và gọi tên các ý nghĩ tiêu cực về trì hoãn ngay khi nó xuất hiện.
Bạn trì hoãn là một chuyện, nhưng bạn giày vò mình bởi các phán xét, chỉ trích, và đổ lỗi thì lại là một chuyện khác. Hãy tưởng tượng có một người nào đó cứ liên tục nói vào tai bạn rằng bạn tệ như thế nào, bạn trì hoãn ra sao suốt 24 giờ trên 7 ngày thì bạn làm sao có thể sáng suốt mà hành động theo hướng tích cực và có ích được nữa?
Ví dụ suy nghĩ có hại: “Tôi thật tệ, và tôi sẽ chẳng làm nên trò trống gì với cái tật trì hoãn này!”
Bước #3. Nhấn nút DỪNG.
Hãy tưởng tượng một hình ảnh minh hoạ cho hành động “Dừng” để tâm trí bạn dễ thích nghi với mệnh lệnh mới (v.d. hình ảnh và âm thanh của tiếng thắng/phanh xe…. Récccc!!!).
Tâm trí đã quen để cho các ý nghĩ tiêu cực trước đó chạy luông tuồng mất kiểm soát. Vì vậy, bạn cần huấn luyện lại cho nó nghiêm khắc kiểu nhà binh cho đến khi nó quen với cách nghĩ mới lành mạnh hơn. Một khẩu lệnh, một hình ảnh, một âm thanh ấn tượng sẽ giúp não bộ không chỉ nhanh chóng học mà còn ghi nhớ điều bạn muốn dạy cho nó kể cả trong những tình huống căng thẳng khi bạn dễ rơi vào thói quen cũ.
Bước #4. Thay thế suy nghĩ có hại bằng suy nghĩ có ích.
Hãy coi trì hoãn là một cách mà não bộ thông báo cho bạn biết về một điều gì đó không ổn hoặc một nhu cầu chưa được đáp ứng.
Ví dụ: Nếu bạn liên tục trì hoãn ngồi vào bàn làm việc, thì có lẽ là bạn thực sự cần thời gian nghỉ ngơi đúng nghĩa, hoặc là bạn đang gặp một khúc mắc nào trong công việc mà bạn đang trì hoãn. Liệu đó có phải là vì bạn đang làm quá sức? Hay công việc đó có ý nghĩa gì với bạn? Có thông tin gì mà bạn cần để có thể làm tiếp bản báo cáo đó? Nếu tôi luôn trì hoãn bằng cách làm Y thay vì phải làm X, vậy Y có nghĩa gì với tôi?
Bước #5. Tìm hiểu nguyên nhân gây trì hoãn của BẠN để đưa ra phương án khắc phục phù hợp
Dựa vào phương trình của Steel, bạn hãy tự xác định xem nguyên nhân nào đang gây cho bạn sự trì hoãn trong một công việc hoặc hoàn cảnh nhất định.
Nguyên nhân #1. Cảm nhận giá trị thấp.
Giải pháp: Tăng cảm nhận giá trị bằng cách tạo phần thưởng hoặc động viên khích lệ.
Không phải việc nào bạn làm cũng sẽ thú vị, hấp dẫn hoặc có ý nghĩa sâu sắc với bạn. Ví dụ, tôi trì hoãn việc khai thuế và các thủ tục hành chính lâu nhất có thể vì với tôi các công việc này thật nhàm chán. Tuy nhiên, nếu trì hoãn quá thời gian quy định, tôi sẽ lãnh hậu quả không lấy gì làm vui vẻ. Nên tôi cần tự tạo phần thưởng hữu hình cho các nhiệm vụ này. Ví dụ, tôi sẽ ghé vào một quán cà phê yêu thích ở gần nhà sau khi đi lên sở thuế. Tôi cũng có thể gom các công việc hành chính vào cùng một ngày để xử lý cho xong rồi tự thưởng cho mình một tiếng đọc sách cùng ly cà phê ngon trong quán.
Ngoài ra, một lời tự động viên và công nhận nỗ lực của bản thân cũng đủ để tăng cảm nhận giá trị của bạn về công việc mà bạn đang làm. Nếu bạn tiếp tục trì hoãn về một công việc nào đó, hãy tự hỏi: “Vì sao tôi cần làm việc này? Việc này có ý nghĩa gì với tôi? Nếu nó cần thiết nhưng không thú vị với tôi, tôi có thể nhờ hoặc thuê ai khác làm giúp không?”
Nguyên nhân #2: Cảm nhận năng lực thấp.
Giải pháp: Tăng cảm nhận năng lực bằng cách tạo ra các chiến thắng nhỏ.
Đôi khi một số nhiệm vụ quá lớn và vượt ra ngoài khả năng của bạn. Chẳng hạn, một bài báo cáo 20 trang không thể hoàn thành trong một buổi, một bài blog cần thêm research, một kế hoạch thay đổi nghề nghiệp cần lộ trình từng bước trong suốt một năm,…
Ví dụ: Bạn luôn mơ ước được trở thành một nhà thiết kế. Nhưng ý nghĩ đó vượt quá sức tưởng tượng của bạn hiện giờ, thế là bạn tê liệt và tiếp tục trì hoãn bằng cách lao vào công việc trưởng phòng marketing ở công ty hiện tại vì ở đó bạn đã quen thuộc, bạn thấy thoải mái và có thu nhập tốt. Một cách không ý thức, bạn trốn tránh ước mơ của mình.
Khi đó, bạn hãy chia nhỏ các mục tiêu ra theo các mốc thời gian nhỏ dần từ năm, tháng, tuần, và theo ngày. Các công việc hàng ngày cũng cần chia nhỏ cho phù hợp. Khi bạn càng thực hành viết mục tiêu, bạn sẽ càng nhạy bén hơn trong việc viết các mục tiêu khả thi, từ đó giảm xác suất trì hoãn.
Nguyên nhân #3: Xu hướng bốc đồng tăng.
Giải pháp: Giảm tính bốc đồng bằng cách thiết kế môi trường ít cám dỗ và nhiều nâng đỡ.
Môi trường càng ít yếu tố gây xao nhãng, bạn càng bớt nhọc công chống đỡ. Khi bạn khoẻ thì bạn còn đầy hứng khởi và quyết tâm. Nhưng khi bạn mệt, mỏi lưng, đau vai gáy, ngồi lâu, cáu bẳn, cạn kiệt năng lượng, thì bạn càng dễ rơi vào cái bẫy trì hoãn. Sự trì hoãn khi quá mệt này sẽ khiến bạn chọn những hoạt động không giúp ích cho sự thư giãn mà còn đẩy bạn sâu vào mệt mỏi và cảm giác có lỗi với bản thân.
Hãy đặt đồng hồ tính giờ sao cho bạn đứng dậy nghỉ ngơi vươn vai ít nhất mỗi tiếng một lần và trước khi bạn quá mệt. Môi trường nên có lợi cho sự tập trung như yên tĩnh, không có yếu tố gây xao nhãng như điện thoại, ti vi.
Với những việc quan trọng, hãy thiết kế và đi tìm một môi trường mà ở đó mọi người đều làm thứ mà bạn muốn làm và mỗi ngày đều nói về nó. Như vậy, sẽ không khó để bạn làm việc mình cần.
Trong khi làm việc, có lúc bạn không tránh khỏi trì hoãn chỉ bởi bạn vừa bắt gặp một thông tin hay ho nhưng lại không trực tiếp liên quan đến việc đang làm. Khi đó, bạn hãy cho phép mình lưu trữ và ghi chép nhanh thông tin đó vào sổ tay hoặc phần mềm ghi chép trực tuyến của bạn, rồi tiếp tục với công việc hiện tại.
Nguyên nhân #4: Thời hạn dài.
Giải pháp: Giảm thời hạn cần hoàn thành bằng cách chia nhỏ deadline.
Bạn chia nhỏ các mốc thời gian hoàn thành từng đoạn công việc (như ở mục số 2) để có thể tuần tự giải quyết chúng trong mỗi phiên làm việc nhất định mỗi ngày. Nếu bạn phải viết một email trong 30 phút thì đó là tất cả thời gian bạn có, không hơn. Định luật Parkinson nói rằng thời gian bạn cần để làm xong một công việc sẽ kéo dài bằng đúng thời gian mà bạn có. Vì vậy, hãy ấn định ngân sách thời gian cho một công việc thay vì để nó kéo bạn đi vô tận và chiếm trọn quỹ thời gian của bạn.
Lời kết
Trì hoãn là một thói quen có thể thay đổi.
Bốn nguyên nhân chủ yếu của trì hoãn là cảm nhận giá trị thấp, cảm nhận năng lực thấp, môi trường cám dỗ tính bốc đồng, và thời hạn dài. Để khắc phục thói trì hoãn, bạn hãy chấp nhận nó một cách không phán xét, tìm hiểu nguyên nhân và sáng tạo ra giải pháp của riêng bạn.
Bạn biết không, những nghệ sĩ sáng tạo và năng suất nhất có khi lại là môn đồ cuồng nhiệt nhất của giáo phái Trì Hoãn. Họ có nhiều tác phẩm dang dở cùng một lúc. Mỗi khi họ tắc ý ở một tác phẩm nào đó, họ sẽ ngay lập tức bắt tay vào một tác phẩm khác. Ngược lại, khi họ đang làm một tác phẩm này mà lại thu được ý tưởng có ích cho một tác phẩm khác, họ sẽ tạm dừng và ngay lập tức ghi chúng lại.
Có lẽ bí quyết thực sự nằm ở chỗ: Làm sao xây dựng một cuộc sống mà ở đó, mỗi ngày, bạn chỉ phải trì hoãn từ tác phẩm quan trọng này sang tác phẩm quan trọng khác của đời bạn.
Những người ấn tượng nhất mà tôi biết là những kẻ trì hoãn khủng khiếp.
(Paul Graham)
Đừng lên án trì hoãn. Hãy thấu hiểu nó.
(Thumbnail Photo by Karim MANJRA on Unsplash)
Duy trì Kỉ luật có lẽ là điều khó khăn nhất trong cuộc đời tôi.
Tôi cũng đã đọc rất nhiều tài liệu về quản lý thời gian, về trì hoãn...
Cũng dùng pompdoro chia nhỏ time, dùng calendar để lên lịch làm việc chi tiết đến từng giờ, tôi từng xóa tất cả các app như Face, Youtube, X, LinkedIn... ra khỏi đt. Nhưng chỉ tất cả chỉ duy trì được khoảng 1 tháng thì mọi thứ lại quay về điểm xuất phát. Lại chìm đắm trong những short videos...
Tìm thấy một con đường đã khó, quyết tâm đi theo con đường đó còn khó hơn rất nhiều.