Những Hiểu Lầm Thường Gặp Về Thay Đổi Hành Vi

Trong bài viết này, tôi muốn chia sẻ với các bạn những điều mà tôi học được trong quá trình làm việc với các khách hàng và học viên cần thay đổi hành vi của mình vì những mục tiêu sức khỏe, học tập, hoặc công việc của họ. Tôi nhận thấy chúng ta có những cách suy nghĩ có thể gây cản trở cho quá trình thay đổi này. Ở đây, tôi tổng hợp lại tám kiểu suy nghĩ thường gặp và căn bản nhất. 

1. Cái bẫy tổng quãng đường đi 

Một trong những câu hỏi mà tôi thường nhận được nhất về thói quen đó là, “Mất bao lâu để hình thành một thói quen mới?” hoặc “Mất 21, 60, hay 90 ngày để tạo thói quen?”, người nào cẩn trọng hơn thì nhờ tôi gửi cả bài báo khoa học để làm bằng chứng. Tuy nhiên, tôi không thể có câu trả lời cho họ bởi vì đơn giản là phương trình của thói quen có nhiều biến số và số ngày chỉ là một trong số đó. Nếu có một công thức chung cho việc hình thành thói quen, thì đó là: 

Thói quen = x^n (tức: thói quen bằng x luỹ thừa n) 

Với: x là hành vi cần làm; n là một số tự nhiên dương và n càng lớn thì càng tốt 

Mặc dù vậy, chúng ta vẫn muốn tin rằng có một con số nào đó mà nếu chúng ta lặp lại thói quen đúng số lượng ấy thì thói quen sẽ ở lại với ta vĩnh viễn. Tôi gọi đây là cái bẫy tổng quãng đường đi. Tại sao chúng ta rơi vào cái bẫy này? Có lẽ, nó cho ta một phần thưởng cảm xúc lớn, đó là cảm giác an tâm, rằng miễn là chúng ta có một mục tiêu cố định, chúng ta sẽ đạt được nó và thói quen sẽ ở lại với ta suốt đời. Một con số ngày cụ thể cũng dễ nhớ, dễ định lượng và dễ theo đuổi. Tất cả những điều này rất tốt, mọi người vẫn thường sử dụng các chiến dịch “30-ngày chạy bộ” hay “30-ngày dậy sớm”,… khi muốn tập một thói quen tốt. Bản thân tôi cũng đang sử dụng chiến lược này để tập hai thói quen mới với hai nhóm khác nhau cho mỗi mục tiêu. Nhờ sự khích lệ từ các nhóm này, tôi có thêm động lực mỗi ngày để không bỏ cuộc. Tuy nhiên, việc hoàn thành những kỳ hạn này không đồng nghĩa với việc thói quen sẽ được định hình mãi mãi. Ngay khi hết thời gian thử thách, chúng ta vẫn có thể ngay lập tức trở về khuôn mẫu thói quen cũ và thói quen kia chỉ tồn tại trong quá khứ như một cuộc đua ngắn hạn. 

Vậy chúng ta có thể làm gì? Thay vì tính tổng số ngày, chúng ta có thể áp dụng nguyên tắc lặp lại và ăn mừng từng chiến thắng nhỏ. Chúng ta liên tục tăng số ngày thực hiện lên, bỏ cuộc ít nhất có thể, nâng cao tổng số lần thực hiện thói quen. Bằng cách thực tế mà cũng kiên định như vậy, chúng ta không kiệt sức khi phải bằng mọi giá theo đuổi các thử thách ngắn hạn. 

2. Tư duy cố định

Một cái bẫy khác mà chúng ta dễ mắc phải khi thay đổi, đó là tư duy cố định. Khi bạn tin rằng mình không thể thay đổi một điều gì đó nơi bản thân, khi đó bạn đang có tư duy cố định. Những phát biểu sau không quá xa lạ trong cuộc sống của chúng ta: 

“Tôi mù đường.”

“Tôi không phải là tuýp người dậy sớm.”

“Tôi dở nhớ tên lắm!”

“Tôi luôn trễ.”

“Tôi không giỏi ngoại ngữ.”

“Tôi nóng tính vậy đó!” 

Khi mắc kẹt trong tư duy cố định, ta sẽ không thể thay đổi hoặc thậm chí là không thể bắt đầu. Tư duy cố định có thể xảy ra ở một lĩnh vực này nhưng không ở lĩnh vực khác. Tôi gọi đó là một điểm mù. Giả sử, tôi tin rằng mình có thể thay đổi để dậy sớm nhưng tôi không tin mình có thể bớt nóng tính. Khi đó, tôi sẽ nỗ lực để tập thói quen dậy sớm, nhưng tôi sẽ thậm chí chẳng hề làm gì để bắt đầu cải thiện năng lực quản lý cảm xúc của mình. Tôi thầm nghĩ, “Cha mẹ sinh con, trời sinh tính.” Mà đã là trời sinh, thì tôi đành chịu vậy. Và quan trọng hơn cả, những người xung quanh cũng cần chịu đựng tôi. 

Trên thực tế, tính cách của một người đúng là được hình thành một phần từ yếu tố sinh học mà ta không kiểm soát được, gọi là tính khí – temperament. Phần còn lại của tính cách là cá tính – character – được hình thành và có thể thay đổi qua kinh nghiệm sống. Nhưng để thay đổi theo hướng tốt hơn từ những trải nghiệm đó đòi hỏi chúng ta thay đổi tư duy cố định của mình và tin vào khả năng thay đổi của bản thân. 

Vậy ta có thể làm gì khác đi? Hãy thay bằng tư duy cầu tiến. Và hiểu về khái niệm ‘tính dẻo thần kinh’ – brain plasticity. Não bộ của chúng ta có khả năng thay đổi để phản ánh những điều ta học được trong cuộc sống. Nói một cách đơn giản, khi một việc chúng ta làm thường xuyên, thì sẽ có những nơron hoạt động để giúp cho việc đó xảy ra ngày càng dễ dàng hơn, từ đó hiệu năng hơn. Ngược lại, nơron sẽ hoạt động ít dần đi. Sự thay đổi này về lâu dài có thể biểu lộ ở mức độ cấu trúc – nghĩa là thể tích chất xám và chất trắng ở một khu vực nhất định của não bộ có thể tăng lên nhờ quá trình học tập một thói quen mới và giảm đi khi một thói quen cũ không còn nữa. 

3. Mục tiêu ôm đồm 

Chúng ta thường đặt mục tiêu lớn, vì sao? Mục tiêu lớn cho ta nguồn cảm hứng xuất thần lớn lao, là liều dopamine cực mạnh giúp ta hăng hái tiến về phía trước. Hãy hình dung hai mục tiêu sau đây, cái nào sẽ khiến bạn cảm thấy hưng phấn hơn: 

Ví dụ một:Mục tiêu học tập 

“Được học bổng toàn phần đi du học ở Anh – nơi có nhà của thám tử Sherlock Holmes lừng danh ở số 221B đường Baker”

“Học tiếng Anh mỗi ngày 2 giờ đồng hồ mỗi tối sau giờ làm, mặc cho cơn buồn ngủ tấn công dữ dội và bộ phim ưa thích đang chiếu trên ti-vi.” 

Ví dụ hai: Mục tiêu sức khỏe 

“Có sức khoẻ thật tốt”

“Uống thuốc mỗi ngày 3 cữ với đúng liều lượng quy định của bác sĩ.” 

Nếu bạn cũng giống như tôi, hẳn bạn sẽ cảm thấy thật máu lửa khi nghĩ tới mục tiêu đầu tiên trong mỗi ví dụ trên. Ngược lại, khi nghĩ tới mục tiêu thứ hai, bạn cảm giác giống như mình bị bà phù thuỷ vung chổi quét trả về thực tại trần trụi. Mục tiêu lớn cho ta ý nghĩa và tầm nhìn dài hạn, và rất có ích. Tuy nhiên, mục tiêu lớn không chưa đủ và còn có khi là lợi bất cập hại nếu nó không được gắn kèm với mục tiêu nhỏ hơn và kế hoạch cụ thể. Khi mục tiêu quá lớn mà không đi kèm với kế hoạch cụ thể thì đó là mơ ước – fantasy. Các nghiên cứu của nhà tâm lý học Gabriele Oettingen (2014) cho biết rằng năng lượng của người tham gia thí nghiệm rơi nhanh khi họ được hướng dẫn ‘hãy mơ mộng’. Như vậy, mơ mộng rất tốn năng lượng tinh thần và chỉ nên được sử dụng với liều lượng nhỏ. Lạc quan là tài nguyên quý báu của mỗi người trong chúng ta, nó giúp ta mơ những giấc mơ lớn lao và vực chúng ta dậy sau những lần té ngã. Nhưng oái oăm thay, những người lạc quan nhất lại có thể bị xuống tinh thần nhanh nhất. 

Vì vậy, hãy mơ lớn, nhưng chỉ trong một lát thôi. Đặt các mục tiêu nhỏ và thực tế với hoàn cảnh hiện tại. Lên kế hoạch thực hiện cụ thể cho từng mục tiêu. Theo dõi và điều chỉnh định kỳ. Sau đó, lặp lại quy trình trên từ đầu. 

4. Mục tiêu xa cách   

Hãy tưởng tượng hai trường hợp sau. 

Một người đàn ông khi được mời thuốc, anh ta nói: 

“Xin lỗi, tôi đang cố bỏ thuốc lá, bác sĩ nói tôi nên…“

Một người khác cũng được mời thuốc, anh ta nói: 

“Xin lỗi, tôi là một người cha và tôi không hút thuốc lá.”

Một vấn đề mà chúng ta thường gặp phải nữa là chúng ta muốn bản thân thay đổi theo những mục tiêu không phù hợp với bản thân. Chúng ta không thực sự biết vì sao mình cần một điều gì đó. Nghe có vẻ kỳ cục, nhưng hãy xem ví dụ sau. Một người đi khám bệnh. Bác sĩ nói anh ta cần bỏ thuốc để ngăn chặn một căn bệnh mãn tính rập rình. Anh ta nghe lời vị bác sĩ ấy, và rêu rao về chuyện bỏ thuốc ở mọi nơi anh đến. Tuy nhiên, anh lại không hề thực sự làm việc mà anh nói. Anh vẫn tiếp tục hút thuốc. Đây là một ví dụ cho việc tiếp nhận một mục tiêu của người khác mà không thực sự biến nó thành mục tiêu của mình. Bạn hãy nghĩ xem, có bao nhiêu điều bạn nói bạn muốn làm, nhưng bạn thực sự làm nó một cách nghiêm túc? 

Bởi vì thời gian của chúng ta có giới hạn. Ta chỉ có thể làm được rất ít những điều mà ta muốn tại một thời điểm nhất định. Vì vậy, ta cần chọn lựa và ưu tiên. Vậy chọn lựa bằng cách nào? Một cách đó là đặt câu “Tại sao?” cho chính mình. Ở ví dụ trên, người hút thuốc có thể tự hỏi mình, “Tại sao mình muốn bỏ thuốc?”. Anh có thể nghĩ tới gia đình mình (tôi muốn mình khỏe để cùng vợ chăm sóc và dạy dỗ cho hai con còn nhỏ tuổi) hoặc công việc hay những sở thích cá nhân (bỏ thuốc giúp tôi năng động hơn và có thể chơi bóng trở lại như hồi sinh viên). Mục tiêu nào không vượt qua vòng sát hạch “Tại sao” này được gọi là mục tiêu xa cách. Bạn có thể tạm thời gác nó qua một bên để tập trung nguồn lực cho các mục tiêu thực sự có ý nghĩa với bản thân vào lúc này. 

Mục tiêu xa cách thường được phát biểu dưới dạng những câu như: “Tôi đang cố đọc sách nhiều hơn”, hay “Tôi cố nhớ uống thuốc mỗi ngày, nếu không sẽ bị cằn nhằn mãi” Mục tiêu thiết thân hơn có thể được phát biểu dưới dạng khẳng định danh tính con người mình, chẳng hạn: “Tôi là người đọc sách”; “Tôi là người trân quý sức khoẻ“, “Tôi là người cha có trách nhiệm.”

5. Có chí ắt làm nên

Trong một buổi đào tạo, tôi hỏi học viên, “Trở ngại khi thay đổi lối sống của anh là gì?”, học viên nói, “Tôi thiếu sự quyết tâm.” 

Đây là câu trả lời tôi thường nghe được từ nhiều người. Tuy nhiên, chúng ta cần suy nghĩ lại về cái gọi là quyết tâm dưới góc độ của khoa học tâm lý hành vi. Quyết tâm hay ý chí là khả năng huy động tinh thần của bản thân để làm điều cần làm mặc cho điều đó khó khăn hoặc ngược với mong muốn bản năng của ta (v.d. kiềm chế ăn bánh kem để giảm cân, thức dậy sớm để đến lớp). Các nghiên cứu chỉ ra rằng, ý chí là nguồn lực có hạn và sẽ suy giảm trong quá trình sử dụng và cần phải được nạp thêm mỗi ngày thông qua các hoạt động nghỉ ngơi hợp lý. 

Bởi vì ý chí là nguồn lực giới hạn, chúng ta cần tiết kiệm thay vì phung phí nó. Một ngày, chúng ta có thể cần phải nỗ lực cho công việc, quản lý stress, cư xử chuyên nghiệp với nhân viên và khách hàng, v.v… Vậy khi chúng ta còn lại một mình với những mục tiêu cá nhân, chúng ta không còn nhiều nguồn lực quý giá này nữa. Bạn có bao giờ cầm điện thoại lướt web mỗi tối trước khi ngủ, mặc dù bạn biết rất rõ là mình muốn đọc sách hoặc chơi với con một cách chăm chú hơn? Hoặc có khi nào bạn về nhà sau một ngày làm việc căng thẳng và trở nên cau có với người thân vì một lý do không đáng kể, để rồi sau đó bạn dằn vặt vì hối hận không? Đó chính là ví dụ hoàn hảo cho việc chúng ta không thể kiểm soát nổi hành vi của mình khi chúng ta mệt. Vì vậy, ta cần thiết kế môi trường sao cho giảm thiểu các hành vi không có lợi này. Khi đó, ta không cần phải ‘dùng não’ mọi lúc mọi nơi mà vẫn đạt được mục tiêu thay đổi lối sống của mình. 

Bạn có thể nghĩ ra nhiều cách để biến môi trường thành đồng minh thay vì kẻ thù của mình. Một số ví dụ: 

• Để những cuốn sách ở bàn làm việc, bàn phòng khách, và những nơi dễ thấy khác trong nhà

• Không trữ mì gói trong nhà

• Để các thức ăn cần kiêng giảm ở nơi cao ráo, khó lấy 

• Lập danh sách những thứ cần mua khi đi siêu thị hoặc chợ 

• Ghi một tờ giấy nhắc và cất vào ví. Ví dụ: “Tôi sẽ hít thở sâu vài hơi khi cảm thấy cơn bực mình dâng lên và sẽ không nói gì cho đến khi thấy bình tĩnh trở lại.”

• Để chai nước ngay đầu giường mỗi tối trước khi đi ngủ 

• Đăng ký tập ở phòng gym trên đường đi làm về nhà 

• Sử dụng chức năng hẹn giờ của điện thoại để thư giãn tại chỗ sau mỗi một giờ đồng hồ làm việc 

• Thiết lập điện thoại tự động bật chế độ “Không làm phiền”- Do not disturb – vào khung giờ mà bạn cần tập trung làm việc (hoặc nghỉ ngơi) 

6. “Tôi biết chứ!” 

Một sai lầm phổ biến nữa là suy nghĩ rằng hiểu biết sẽ dẫn tới hành động. Và vì chỉ cần biết, thì sẽ làm, nên việc thay đổi hành vi mặc định là diễn ra một cách tự nhiên và dễ dàng. Chẳng hạn, một người chỉ cần đi gặp bác sĩ để được khai thông tư tưởng, để bổ khuyết thông tin. Sau khi có thông tin, bệnh nhân tiếp nhận thông tin thể hiện qua việc đi làm các xét nghiệm cần thiết và theo đuổi phác đồ điều trị của vị bác sĩ. Đây là mô hình quen thuộc và có hiệu quả rất tốt với các người có bệnh hoặc các vấn đề cấp tính. Tuy nhiên, nó không hiệu quả với các trường hợp bệnh mãn tính. Thông thường, để quản lý bệnh kinh niên và các hệ luỵ của nó, người bệnh phải thiết lập một chế độ sống với những quy định về ăn uống, vận động và uống thuốc đúng và trong một thời gian không xác định và có thể kéo dài cả đời.  

Trong khi khó khăn với người bệnh mãn tính là theo đuổi lối sống mới đã được bác sĩ chỉ định, thì thách thức với những người bình thường khoẻ mạnh là chúng ta thường coi nhẹ những điều nhỏ nhoi nhưng quan trọng: Ăn uống, ngủ nghỉ và vận động. Chúng ta thường coi trọng những thứ khác hơn là những chuyện vặt vãnh như ăn hay ngủ. Có thể chúng ta luôn biết trên lý thuyết về tầm quan trọng của những chuyện này, nhưng nó không đủ để chuyển thành hành động thực tế. 

Bản thân tôi là một ví dụ. Tôi biết giấc ngủ là một điều vô cùng quan trọng, ít ra là với tôi. Nếu ngủ không đủ giấc, tôi sẽ trở nên cau có và không thể tập trung vào công việc. Nhưng trong bản danh sách các việc cần làm, việc tham gia một khóa học về giấc ngủ vẫn nằm ở đó, và liên tục bị đẩy lùi để thay vào bằng các mục tiêu công việc vốn lúc nào cũng cấp thiết hơn là…mấy cái chuyện ngủ và mơ. Mặc dù ít nhất là bây giờ tôi đã không còn thức khuya như trước, nhưng vẫn còn nhiều việc cần làm để tôi nâng cao chất lượng giấc ngủ của mình hơn. 

7. Suy nghĩ Thạch Sanh – Lý Thông

Suy nghĩ Thạch Sanh – Lý Thông còn gọi là cái bẫy tất cả hoặc không gì cả. Ví dụ của kiểu suy nghĩ này thể hiện qua câu nói: “Tôi làm không được nghĩa là tôi dở“; “Tập thể dục không hợp với tôi“. Các dạng suy nghĩ hai cực khác như xấu/ đẹp, tốt/ xấu, thất bại/ thành công, bây giờ hoặc không bao giờ,… cũng là đại diện tiêu biểu của kiểu suy nghĩ Thạch Sanh – Lý Thông.  

Suy nghĩ hai cực rất phổ biến, một phần bởi vì nó nhanh và đỡ tốn ‘não’ hơn cho chúng ta. Trong thời kỳ hoang dã, để sống sót, con người chúng ta cần đánh giá môi trường nhanh chóng và kịp thời đưa ra phản ứng: nguy hiểm hay không (bỏ chạy hay tấn công). Chúng ta tính toán và hành động dứt khoát – không có chỗ cho các nghĩ ngợi tinh tế. Tuy nhiên, trong cuộc sống hiện đại, kiểu suy nghĩ như vậy sẽ trở nên có hại trong nhiều trường hợp bởi nó không giúp bạn nhìn ra được bản chất phức tạp thực sự của sự việc. Một số ví dụ chuyển suy nghĩ Thạch Sanh – Lý Thông (TSLT) thành suy nghĩ thực tế hơn: 

TSLT: Tập thể dục chán lắm. 

Chuyển thành: Chỉ là tôi chưa tìm ra hoạt động mà tôi thích thôi. Tôi sẽ tiếp tục thử các hoạt động khác cho tới khi tôi tìm ra một thứ mà tôi thích.

TSLT: Tôi không bao giờ được uống bia nữa. 

Chuyển thành: Thỉnh thoảng tôi có thể uống bia. Khi uống bia, tôi sẽ đong đếm lượng uống. Như vậy, tôi sẽ không uống quá nhiều. 

8. Lời khuyên mù quáng

Chúng ta có xu hướng làm theo những lời khuyên mà ta cho là đáng tin tưởng hoặc là từ người mà ta nể trọng. Điều đó không có gì xấu. Nhưng, nếu suy nghĩ kỹ lại một chút, có lẽ bạn sẽ nhận ra rằng đa phần các lời khuyên ấy không áp dụng được cho mình. Đó là bởi vì chúng ta có những tính cách, hoàn cảnh, và kinh nghiệm rất khác nhau, nên khó lòng đem một giải pháp của ai đó để áp dụng cho mình, bất kể họ thân thiết với ta đến mấy.  

Có hai bước để tránh rơi vào các bẫy lời khuyên mù quáng. Thứ nhất, hãy lắng nghe tất cả các lời khuyên và xem chúng như những thông tin khảo sát có ích. Thứ hai, hãy tìm hiểu chính mình qua bốn câu hỏi đơn giản dưới đây.  

Hướng dẫn thực hành: Bạn hãy dành ra một khoảng thời gian thư thả, rồi chọn một góc yên tĩnh trong nhà, ngồi xuống với giấy viết và một tinh thần mình thoải mái. Sau đó, hãy viết xuống câu trả lời lần lượt cho bốn câu hỏi sau: 

• Mục tiêu: Thói quen mà tôi thực sự muốn mình thay đổi là gì? 

• Rào cản: Cái gì ở bên trong tôi ngăn cản tôi đạt được thay đổi mong muốn đó?

• Kế hoạch: Với mỗi cản trở đó, tôi có thể làm gì để vượt qua nó? 

• Thời gian: Trong tháng/tuần tới, tôi sẽ tập trung vào kế hoạch cụ thể nào? 

Hãy sống đời mình như một tổng thống: Lắng nghe chăm chú tất cả lời khuyên và tự mình đưa ra quyết định cuối cùng. Trong phần cuối của bài viết này, tôi muốn nhấn mạnh rằng, bạn hoàn toàn có thể làm theo những gợi ý của người khác nếu bạn thấy hợp lý, hãy suy ngẫm và thử nghiệm nó. Nhưng ngay khi bạn nhận ra nó không giúp ích cho mình, bạn hãy mạnh dạn và kiên nhẫn đi tìm một giải pháp sáng tạo và phù hợp, giúp bạn đạt được mục tiêu thay đổi mà mình cần.  

Lời kết 

Thay đổi giúp cho cuộc sống của chúng ta không chỉ tốt đẹp mà còn thú vị hơn rất nhiều. Nếu vì sợ thay đổi, sợ sự đảo lộn và không chắc chắn mà thay đổi mang lại, thì cuộc sống của ta sẽ nhạt nhẽo và đơn điệu biết chừng nào. 

Thế nhưng, để có thể bắt đầu thay đổi, chúng ta cần được giúp đỡ. Cách mà chúng ta suy nghĩ có thể vô tình cản trở những thay đổi mà ta mong muốn. Tôi gọi những cách nghĩ này là những cái bẫy, vì không dễ để nhận ra sự hiện diện của chúng. Tôi hy vọng rằng bài viết này đã giúp bạn đọc nhận ra những cái bẫy tư duy ấy trong bản thân mình. Với mỗi lầm tưởng, tôi gợi ý một cách tư duy khác có ích hơn mà bạn có thể thay thế. Ở lầm tưởng cuối cùng về lời khuyên mù quáng, tôi chia sẻ với bạn bốn câu hỏi đơn giản nhưng vô cùng công hiệu để bạn có thể ứng dụng ngay trong mọi vấn đề gặp phải trong quá trình thay đổi. 

Chúc bạn thành công!