Thiết Kế Thói Quen Của Bạn
Thói quen thay đổi cuộc đời ta. Vậy làm sao để thay đổi thói quen?
Từ năm 1989 khi Stephen Covey xuất bản cuốn Bảy Thói Quen Hiệu Quả đến nay đã hơn 30 năm. Kể từ đó đã có thêm nhiều khám phá về thói quen từ các ngành khoa học thần kinh, tâm lý và hành vi. Những nghiên cứu này đi vào đời sống và ngôn ngữ hằng ngày của nhiều người Mỹ và các nước phương Tây khác qua sách báo và các kênh truyền thông phổ biến như podcast hay youtube. Tuy nhiên, tôi nhận thấy có rất ít sách báo phổ thông nói về thói quen một cách vừa khoa học, vừa có thể ứng dụng được viết cho người Việt. Đó là một trong những lý do cho sự ra đời của bài viết mà bạn đang đọc.
Nếu bạn muốn bắt đầu đọc nhiều sách, tập thể dục, học một ngôn ngữ lập trình, hoặc một ngoại ngữ mới…, và đã từng thất bại (giống như hầu hết đại đa số mọi người), thì bài viết này là dành cho bạn.
Hay, cuộc sống mở ra những thay đổi và bạn có thêm những vai trò mới. Chẳng hạn như: làm mẹ, có công việc mới, lên đại học, chẩn đoán có bệnh mãn tính,… Khi đó, nhiều thói quen cũ không còn phù hợp nữa, và bạn muốn hình thành những thói quen mới. Những ý tưởng ở dưới đây có thể hữu ích cho bạn.
Thói quen giúp chúng ta sống tự tại giữa đời
Não bộ của chúng ta luôn tìm cách tiết kiệm nỗ lực. Vì vậy, nó hình thành một cơ chế gọi là thói quen. Thói quen là hành vi – bao gồm cả việc làm, lời nói và cách suy nghĩ – lặp đi lặp lại và diễn ra gần như tự động. Nếu như ý chí giúp bạn hạ quyết tâm thay đổi một điều gì đó, thì thói quen sẽ giúp bạn làm được điều đó với ít nỗ lực nhất. Khi bạn biết cách thiết kế thói quen, bạn sẽ sống một cuộc đời như mơ ước từng chút một mỗi ngày. Bởi vì mọi thói quen – từ đơn giản đến phức tạp nhất – đều có cùng bản chất và cách thức hoạt động.
Biết cách thiết kế thói quen sẽ giúp bạn ứng phó tốt hơn khi những thời điểm khó khăn ập tới. Nó cũng giống như khi bạn đã mắc bệnh rồi, thì bắt đầu tập thể dục sẽ vất vả hơn nếu bạn bắt đầu tập thể dục khi vẫn còn khoẻ mạnh.
Thói quen xảy ra tự động khi có dấu hiệu
Dấu hiệu làm nhiệm vụ báo hiệu cho não bộ của chúng ta để nó sẵn sàng thực hiện hành vi. Dấu hiệu có thể là thời gian, nơi chốn, một người nào đó, hoặc là một mùi hương.
Cấu trúc não bộ quan trọng đối với thói quen là hạch nền – basal ganglia. Giống như hệ thống động cơ và lớp mỡ bôi trơn của xe máy, hạch nền và dopamine – một chất dẫn truyền thần kinh ở khu vực dưới vỏ giúp cho mọi hoạt động của bạn diễn ra một cách mượt mà. Những người có hạch nền bị tổn hại do chấn thương hoặc bệnh lý thường bị tê liệt thần kinh và rối loạn cử động.
Hạch nền và vùng dưới vỏ có vai trò trong sự phát triển của cảm xúc và các loại trí nhớ ẩn tàng – implicit memory. Các kỹ năng có tính thực hành như đạp xe, đánh đàn, chơi bóng rổ, hoặc trải nghiệm cảm xúc như hồi tưởng một kỷ niệm vui trong quá khứ là một dạng của trí nhớ ẩn tàng. Thói quen cũng là một dạng của trí nhớ ẩn tàng. Trong khi đó, các quyết định lý trí (v.d. bắt đầu một thói quen mới) diễn ra ở các khu vực khác của não bộ như vỏ não trán trước – prefrontal cortex. Nhưng ngay khi thói quen đã đi vào nề nếp, thì hoạt động ra quyết định này trở về trạng thái nghỉ ngơi vì nó không còn cần thiết nữa. Lúc này, hạch nền sẽ giúp thói quen vận hành một cách tự động. Đối với những hành động phức tạp, quá trình này sẽ diễn ra lặp đi lặp lại đối với từng bước nhỏ. Chẳng hạn, cầu thủ đá bóng cần tập sút nhiều lần và mỗi kỹ thuật sút bóng lại gồm nhiều cử động chân riêng lẻ, và phải được luyện tập từng bước một để có thể kết hợp lại một cách thuần thục. Điều tương tự cũng áp dụng với các kỹ năng nhận thức phức tạp như đọc hay viết.
Biết thôi thì chưa đủ để hình thành thói quen
Hiếm có chuyện thói quen có thể thay đổi chỉ bằng sự hiểu biết, lên kế hoạch hoặc quyết tâm đơn thuần. Đó là bởi vì có sự phân biệt giữa hai loại trí nhớ: trí nhớ ẩn tàng và trí nhớ biểu hiện – explicit memory. Thói quen chính là một dạng của trí nhớ ẩn tàng và được lưu ở những vùng dưới vỏ như hạch nền. Trong khi đó, kiến thức hay hiểu biết lại nằm ở các khu vực như thuỳ thái dương – temporal cortex và việc lên kế hoạch thì lại diễn ra ở vỏ não trán trước.
EP là một trường hợp ví dụ cho sự phân biệt kể trên. Ông bị tổn thương phần lớn các vùng vỏ não phụ trách trí nhớ. Khi được hỏi “Nhà ông ở chỗ nào?” thì ông trả lời “Tôi không biết!”, nhưng ngay sau đó, ông tiếp tục đi và vào đúng ngôi nhà của mình. Một điều đặc biệt là, có những ngày ông gặp khó khăn. Đó là vào những ngày có mưa hoặc tuyết và mọi thứ xung quanh trở nên khác lạ: khung cảnh, mùi vị, màu sắc, con đường. Đó chính là các dấu hiệu đã nằm trong ký ức ẩn tàng của EP – vùng ký ức của thói quen. Mặc dù không ý thức nhớ được nhà mình ở đâu, ông có thể dựa vào phần tự động của thói quen để về nhà. Và các dấu hiệu trên con đường về nhà chính là yếu tố trợ giúp đắc lực cho sự tự động của thói quen của EP. Khi các dấu hiệu không đến, ông không thể tìm đường về nhà.
Như vậy, giữa biết mình cần đọc sách và có thói quen cầm sách lên là hai việc rất khác nhau và được chi phối bởi các phần khác nhau của não bộ.
Thói quen được hình thành khi ta thưởng cho nó
Một cơ chế tiến hoá quan trọng của não bộ đó là thèm muốn – craving. Trong quá khứ, chúng ta cần có cảm giác thèm muốn để có động lực đi săn bắt khi đói hoặc tìm đến nguồn nước khi khát. Mất cảm giác thèm muốn này có thể giảm khả năng tồn tại của một cá thể trong tự nhiên hoang dã. Trong cuộc sống hiện đại, chúng ta có nhiều cách thức để đạt được các nhu cầu tồn tại căn bản về vật chất và tinh thần. Có những cách có ích hơn một số cách khác. Một đặc điểm của não bộ nữa đó là nó sẽ ưu tiên và sẽ nhớ những cách đáp ứng nhu cầu mang lại cảm giác thỏa mãn tức thì thay vì phải đợi. Nói cách khác, bản năng có thể khiến chúng ta rơi vào cái bẫy của sự thoả mãn nhưng phải hứng chịu hậu quả trong tương lai. Ăn một chiếc bánh sô cô la lớn đáp ứng nhu cầu ăn và tích trữ năng lượng, phần thưởng đến ngay tức thì. Não bộ nhớ ngay phần thưởng này và tạo ra mối liên kết thèm muốn với cảm giác đó. Nó sẽ mong đợi cái bánh tiếp theo. Cảm giác thèm muốn này chính là cơ chế hình thành của thói quen.
Đi tìm phần thưởng cho các thói quen tốt
Tại sao chúng ta làm điều này mà không làm điều kia? Câu trả lời là: Chúng ta có những nhu cầu cần được thoả mãn và chúng ta hành động để giải tỏa các nhu cầu ấy. Đó có thể là nhu cầu vật chất hay tinh thần, chẳng hạn như:
Tích trữ năng lượng: ăn nhiều hơn mình cần
Kết nối với người khác: chơi facebook
Được công nhận, là một phần của nhóm: uống bia
Thể hiện bản thân: dùng đồ hiệu
Giảm lo âu: hút thuốc, đọc tin tức
Được công nhận: chơi game
Có những cách khác nhau để đạt được cùng một nhu cầu. Bí quyết ở đây là hãy tìm những cách có lợi hơn cho ta về lâu dài và loại bỏ dần những cách có hại (mặc dù chúng có vẻ giúp ta thoải mái trong tức thì). Ví dụ, để giảm lo âu, ta thường đọc báo chí mạng (vốn nhiều điều tiêu cực và vô bổ hơn là những điều có ích, trừ khi ta biết chọn lựa,..nhưng mà chọn lựa thì lại rất ‘tốn não’). Nhưng nếu ta đọc sách về các chủ đề mình quan tâm, thì ta sẽ có nhiều kiến thức sâu sắc và đáng tin cậy hơn. Khả năng nhận diện thông tin có chất lượng của chúng ta sẽ tăng lên sau một thời gian đọc sách về chủ đề đó. Ta tự tin và bớt lo âu. Não bộ của chúng ta sau một thời gian được ‘huấn luyện’ đã bắt đầu thích những cảm giác tích cực mà việc đọc sách mang lại. Dần dần, nó nhắc ta hãy đọc sách. Ta chẳng còn phải cố sức bắt mình đọc sách nữa. Việc đọc sách đã trở thành một thói quen. Khi ta dành nhiều thời gian đọc sách khi rảnh, thì ta cũng đồng thời không có nhiều thời gian để đọc những thứ ít có giá trị nữa. Đó chính là vòng lặp thói quen.
Thói quen xấu giống như bóng tối, bạn không thể chiến đấu với nó trực tiếp. Thay vào đó, hãy bật đèn lên, bóng tối sẽ tự tan đi.
Thay đổi thói quen như thế nào?
Vậy chúng ta đã biết về cách hoạt động của thói quen. Phần này sẽ hướng dẫn cho bạn bốn bước để thay đổi bất kỳ thói quen nào mà bạn muốn kèm với một ví dụ. Bạn có thể áp dụng bốn bước này để từ bỏ một thói quen không tốt, thêm một thói quen tốt hoặc thông thường là cả hai. Cách tốt nhất để bỏ một thói quen xấu là thay thế nó bằng một thói quen tốt. Từ một thói quen tốt, bạn lại tạo thêm một thói quen tốt nữa, và cứ thế lặp lại. Bạn là kiến trúc sư cho cuộc sống của chính bạn bằng cách đơn giản này.
Bước 1. Xác định vòng lặp thói quen
Thói quen hoạt động thành một vòng lặp gồm ba thành phần: dấu hiệu, hành động, và phần thưởng. Vòng lặp này càng được thực hiện đều đặn và liên tục, thì hành động sẽ diễn ra tự nhiên hơn. Việc xác định được ba yếu tố của vòng lặp thói quen là bước đầu của việc tập một thói quen. Bước kế tiếp là thay đổi vòng lặp đó.
Ví dụ: Tôi từng có thói quen ăn mì gói vào những khi làm báo cáo nghiên cứu vào đêm khuya. Như vậy, vòng lặp thói quen của tôi như sau:
Dấu hiệu: Đêm khuya, máy tính, làm báo cáo nghiên cứu, bụng đói, buồn ngủ, có sẵn mì gói trong bếp,…
Hành động: Ăn mì gói
Phần thưởng: Cảm giác thư giãn, no bụng, được xao nhãng khỏi công việc một lát,…
Bước 2. Tôi cần phần thưởng gì?
Tiếp theo, tôi sẽ thử nghiệm xem cái gì thôi thúc tôi thèm muốn (craving) việc ăn mì gói. Giả sử, tôi đoán là tôi muốn thư giãn nên tôi ăn mì. Vậy, nếu thay vì tôi ăn mì lúc 11h khi đang đọc nghiên cứu, thì tôi thử đi ra ngoài hiên hóng gió để có được sự thư giãn từ khí trời. Nếu sau đó tôi vẫn muốn ăn mì, thì có lẽ không phải là tôi cần thư giãn. Tương tự như vậy, tôi tiếp tục thử các giả thuyết khác một cách tuần tự: nghe một bản nhạc (xao nhãng), nhắn tin với một người bạn còn thức (tán gẫu, giao tiếp), ăn lót dạ lúc 10 giờ (đói bụng) v.v. Qua các thí nghiệm này, tôi phát hiện ra rằng điều mà tôi thực sự cần khi ăn mì đó là giải quyết cơn đói bụng.
Bước 3. Dấu hiệu là gì?
Sau một thời gian quan sát và loại trừ, tôi phát hiện ra rằng yếu tố thúc đẩy việc ăn mì lớn nhất của tôi chính là hoạt động đọc liên tục trước đó khiến tôi xuống năng lượng và nhanh chóng cảm thấy đói. Khi mệt và đói, tôi có thêm một thôi thúc là muốn được đi ăn một tô mì nóng. Và việc này thường xảy ra vào tầm 11-12 giờ đêm. Như vậy, một dấu hiệu quan trọng ở đây là đọc liên tục trên máy tính vào ban đêm. Một dấu hiệu khác là: có sẵn mì gói trong nhà.
Bước 4. Kế hoạch thay đổi
Sau khi đã biết phần thưởng và dấu hiệu của thói quen cần thay đổi, tôi viết kế hoạch hành động như sau:
Vào những ngày phải làm báo cáo nghiên cứu, khoảng 10 giờ tối, tôi sẽ để sẵn những món ăn vặt lành mạnh để ăn vào giữa những giờ giải lao khi đọc tài liệu. Tôi cũng không cất trữ mì gói sẵn ở trong nhà. Tôi đặt đồng hồ hẹn giờ – cứ khoảng một tiếng thì tôi sẽ đứng dậy đi ra ngoài hiên hít thở và thư giãn với vài món ăn lót dạ lành mạnh.
Với bản kế hoạch này, tôi dần không còn cảm thấy muốn ăn mì gói khi phải làm báo cáo nghiên cứu lúc khuya. Dần dà, tôi cũng không còn thức khuya nữa và có những thói quen làm việc lành mạnh hơn theo các bước kể trên.
Kết luận
Thói quen giúp ta tung đôi cánh tự do chao liệng giữa đời. Để thích nghi với cuộc sống, không có gì khác hơn là khả năng liên tục thiết kế cho mình những thói quen tốt. Bóng tối chỉ có thể được xua tan khi ánh sáng chiếu vào nó. Hãy tự tạo ra ánh sáng của chính bạn từ những ánh nến của thói quen tốt. Để thay đổi, ta không cần một ý chí tựa núi cao. Cái ta cần là hiểu biết, sáng tạo và rất nhiều luyện tập. Chúc bạn trở thành phiên bản tốt hơn của mình mỗi ngày, bắt đầu bằng những thói quen.