Làm Gì Với Cô Đơn?
Mình ta với ta, xấu và tốt
Chào bạn,
Tuần vừa rồi của bạn thế nào? Điểm nhấn của Tiên trong tuần qua là:
Gặp thiên thần nhóc con này và trở thành người cô mua vui cho nó hẳn hai ngày liền. Bé con này bây giờ là nguồn cảm hứng cho cả nhà cố gắng trở thành những người lớn tốt hơn trong vai trò của mình với em.
Nói chuyện với một bạn trẻ - ngạo nghễ và khiêm tốn, chăm chỉ và có tầm nhìn sâu rộng. Cuộc nói chuyện với em ấy khiến một người già như mình phải ngẫm lại về nhiều thứ: viết lách, kinh doanh, cộng đồng, tự do, và ổn định.
Bơi một hơi hết chiều dài hồ 50m, lần đầu tiên. Mình cảm thấy may mắn khi luôn có các đồng đội vừa siêng năng, vừa giỏi giang, luôn sẵn sàng rủ rê rù quyến và động viên khích lệ. Nhờ đó mà mình có sức mạnh để luôn phát triển bản thân mỗi ngày, ngay cả trong những lúc khó khăn nhất.
Trong tuần này, mình muốn kể với bạn về một bộ đôi thân quen mà ai trong chúng ta có cũng có lúc gặp và cần đến, đó là: Cô đơn (loneliness) và tĩnh lặng (solitude). Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cô đơn là gì, cô đơn khác tĩnh lặng ra sao, vai trò và tác hại của cô đơn, và lợi ích của tĩnh lặng.
Chúc bạn đọc vui và tận hưởng thứ ba mát mẻ!
Cô đơn là một trạng thái tinh thần trong đó bạn cảm thấy mình không thể kết nối với người khác như lòng bạn mong muốn. Tình cảm tan vỡ, người thân qua đời, không thể giao tiếp, cảm thấy không hiểu hoặc được thấu hiểu bởi người thân của mình đều là các tình huống có thể dẫn tới cảm giác cô đơn.
Cô đơn khác với một mình.
Một mình là tình trạng mà xung quanh bạn không có ai. Một mình không đồng nghĩa với cô đơn. Mặt khác, bạn vẫn có thể cảm thấy cô đơn khi bạn đang ở bên cạnh nhiều người. Chẳng hạn, bạn tham gia một buổi tiệc mà bạn không cảm thấy kết nối với bất kỳ ai ở đó.
Cô đơn có thể xảy ra ở cả người độc thân và người đã có gia đình, người sống một mình hoặc người sống sum vầy bên trong một gia đình ba thế hệ. Người trẻ, người già, trẻ con, nam hay nữ đều có thể cảm thấy cô đơn.
Bất kỳ khi nào chúng ta cảm thấy mình không thể kết nối với người khác như kỳ vọng, đó là khi chúng ta rơi vào cô đơn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng cô đơn kéo dài có thể gây hại cho sức khoẻ thể chất, sức khoẻ tinh thần, và tăng nguy cơ tử vong. Có hai nguyên nhân: trực tiếp và gián tiếp.
Một cách gián tiếp, khi bạn ở một mình và trượt vào nỗi cô đơn, bạn muốn né tránh. Bạn làm điều này bằng cách tìm tới những thói quen giúp bạn xao nhãng khỏi cảm giác khó chịu của cô đơn. Ví dụ, bạn chơi game, lướt mạng xã hội, nhấp một ngụm (hay vài lon) bia, hoặc tự dày vò bản thân bởi những suy nghĩ độc hại,… Khi bạn ngồi lâu chơi game, thiếu vận động, ăn uống không điều độ, bạn có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường. Vòng xoáy cô đơn và các thói quen xấu khiến bạn tự cách ly chính mình và cảm thấy cô đơn triền miên.
Một cách trực tiếp, nghiên cứu cho thấy cô đơn mang lại một nỗi đau tinh thần tương tự như một nỗi đau thể xác. Cảm thấy cô đơn trong một thời gian ngắn cũng giống như nỗi đau của một vết cắt nhỏ. Tin tốt ở đây là, cô đơn là một cảm xúc không lấy gì làm dễ chịu, nhưng nó rồi sẽ qua đi. Tin xấu là, cô đơn kéo dài tạo ra những nỗi đau thể xác và tinh thần trầm trọng hơn chúng ta tưởng.
Một nghiên cứu khảo sát quốc gia năm 2018 trên 20 ngàn người Mỹ cho biết rằng cứ 2 trên 5 người Mỹ nói rằng thỉnh thoảng hoặc luôn luôn cảm thấy bị cô lập với người khác hoặc cảm thấy các mối quan hệ của họ không có ý nghĩa. Ở Việt Nam, năm 2020, trong nghiên cứu về tĩnh lặng trong đại dịch Covid-19 do Hảo Quang và tôi thực hiện với cỡ mẫu là 298 người trên khắp Việt Nam, có hơn 50% người tham gia mô tả việc ở một mình trong thời gian dài không mong muốn bằng những từ chỉ cảm giác cô đơn và các cảm xúc tiêu cực khác.
Điều thú vị là có 30% người tham gia mô tả tình trạng một mình của họ bằng những từ chỉ cảm xúc tích cực như thoải mái, thư giãn, bình yên; 26% mô tả tình trạng một mình của họ như một trải nghiệm tích cực và đáng mong chờ.
Vậy do đâu mà có sự khác biệt lớn trong cảm nhận của chúng ta về cùng một hoàn cảnh như vậy?
Từ cô đơn đến tĩnh lặng
Cô đơn là một cảm xúc không dễ chịu, nhưng nó cần thiết.
Sự xuất hiện của cảm giác cô đơn giúp bạn chủ động kết nối với người khác hoặc học cách giao tiếp hiệu quả hơn. Tuy nhiên, lợi ích lớn nhất của cô đơn có lẽ là việc nó nhắc nhở bạn quay về kết nối sâu sắc với chính mình thông qua một trạng thái gọi là tĩnh lặng - solitude.
Tĩnh lặng là khi bạn ngồi chơi với sự một mình, tận hưởng nó.
Tĩnh lặng là khi bạn hoàn toàn tiếp nhận trạng thái một mình và sử dụng cơ hội đó như một điều kiện thuận lợi để kết nối với bản thân, với hiện tại, hoặc với thiên nhiên.
Những chậu hoa, một cuốn sách hay, vài trang nhật ký, một buổi tối dành thời gian để rà soát lại những kế hoạch cá nhân là khoảng thời gian dành cho bản thân thật tuyệt vời. Tĩnh lặng giúp bạn tái tạo năng lượng sau một ngày làm việc và chu toàn các bổn phận với xã hội.
Giống như lời cô giáo thiền từng nói với tôi trong khoá Vipassana đầu tiên vào hai năm trước (cũng vào tháng 7 trời mưa rả rích như thế này), thì những lúc càng bận rộn, thì bạn lại càng nhận được nhiều lợi ích từ một tâm trí tĩnh lặng.
Óc tĩnh lặng không chỉ khác với sự cô đơn ở cấp độ nhận thức hoặc hành vi mà còn có cơ sở sinh học hoàn toàn khác.
Vào đầu những năm 2000, các nhà khoa học tìm ra một mạng lưới các vùng não bộ “đồng thanh tương ứng” - cùng hoạt động khi tâm trí không tiếp nhận bất kỳ kích thích nào từ bên ngoài. Các vùng não bộ này được gọi chung là mạng lưới mặc định của não bộ - the Default Mode Network (DMN).
DMN là một mạng lưới các khu vực não bộ thường cùng nhau nghỉ (deactivate) khi bạn hướng sự tập trung ra bên ngoài; ngược lại, sẽ cùng nhau tỉnh dậy (activate) khi bạn hướng sự tập trung vào các diễn biến trong tâm trí bạn, ví dụ tự phản tư, mơ màng, nghĩ miên man, hồi tưởng quá khứ, và nghĩ tới tương lai.
Lợi ích của óc tĩnh lặng
Không phải tự nhiên mà não bộ của con người có hẳn một mạng lưới não bộ hùng hậu làm hậu cần cho tâm trí khi bạn “mình ta với ta". Óc tĩnh lặng có những lợi ích đáng kể cho sức khoẻ tinh thần và sự phát triển bản thân của con người.
#1. Khám phá bản thân
Khi một mình, hãy sử dụng thời gian này để tìm hiểu những sở thích, giá trị, điểm mạnh, và cảm xúc, khát khao sâu sắc nhất của bản thân. Sở thích cá nhân (mà không nhất thiết phải gắn với một mục tiêu cụ thể) là một phần quan trọng giúp đảm bảo đời sống tinh thần khỏe mạnh và sự hạnh phúc bền vững đến từ bên trong.
Hiểu bản thân cũng giúp bạn đặt ra các mục tiêu hài hoà với con người bạn. Nghiên cứu cho thấy khi người ta đặt mục tiêu hài hoà với giá trị, điểm mạnh, và bản sắc cá nhân, họ sẽ hạnh phúc hơn khi đạt được mục tiêu đó.
#2. Óc sáng tạo
Trạng thái tâm trí khi bạn một mình có thể trầm buồn hơn so với khi bạn đang ở cùng người khác. Ban đầu, có thể bạn không quen với điều này. Nhưng tĩnh lặng tạo ra những cảm xúc có tính kích thích thấp (trong nghiên cứu gọi là low-arousal emotions), ví dụ như thả lỏng, yên bình, thư giãn. Các cảm xúc này là tiền đề của kiểu suy nghĩ cần thiết cho sáng tạo: tư duy liên kết - associative thinking.
Hãy nhớ lại một lần bạn ngồi một mình ở một quán quen, hay khi đang thả bộ trong công viên một chiều cuối tuần,… Có phải đó là lúc mà bạn thấy mình nảy ra bao nhiêu là ý tưởng giải quyết vấn đề gút mắc đang gặp phải mà trước đó bạn không thể nghĩ ra (dù bạn vận hết 200% công lực và cố gắng ngồi lỳ ở bàn làm việc cả buổi chiều thứ sáu)?
#3. Điều hoà cảm xúc
Khi bạn ở cùng người khác, có nhiều cảm xúc nảy sinh. Các cảm xúc này thường có tính kích thích cao (high-arousal emotions). Chúng có thể tích cực như vui vẻ, hứng khởi hay tiêu cực như giận dữ, bực bội, lo lắng, căng thẳng,… Trạng thái kích thích cao - dù tích cực hay tiêu cực - sẽ tiêu hao năng lượng. Đó là lý do mà mỗi người, dù họ tự nhận mình là hướng ngoại hay hướng nội, đều cần những khoảng lặng.
Những phút giây tĩnh lặng một mình có tác dụng điều hoà cảm xúc và phục hồi tâm trí. Trong một môi trường làm việc mà bạn luôn phải tiếp xúc với khách hàng, đồng nghiệp ở cường độ cao và không có khoảng nghỉ, bạn sẽ có thể bị kiệt sức về mặt cảm xúc.
#4. Phát triển bản thân
Khi tĩnh lặng, bạn có tự do để là chính mình. Là mình nghĩa là đối diện với những cảm xúc sâu kín mà bạn khó lòng tỏ bày với người khác, dù là người thân thiết nhất. Khi không bị ràng buộc bởi quan điểm thông thường và bổn phận với xã hội, bạn học cách tự ra quyết định, tư duy độc lập, và hành động theo cách phù hợp nhất với bạn mà không bị chi phối bởi người khác.
Nghe có vẻ ngược đời, nhưng khi bạn cho mình sự tự do toàn vẹn trong tĩnh lặng, bạn sẽ kết nối có ý nghĩa hơn với người khác sau khi bạn quay trở lại với họ.
Làm sao để nuôi dưỡng óc tĩnh lặng?
Khi bạn mới bắt đầu dành thời gian một mình - dù là chủ động hay do hoàn cảnh (v.d. thất nghiệp tạm thời, cách ly xã hội do dịch bệnh,…), bạn có thể cảm thấy cô đơn. Đó là một chuyện hết sức bình thường. Cô đơn đến để nhắc nhở rằng bạn đang có một nhu cầu cần được đáp ứng. Đó có thể là nhu cầu kết nối lại với chính mình, gặp gỡ người khác, phục hồi năng lượng, hoặc nhu cầu sáng tạo…
Trong ngắn hạn, bạn có thể áp dụng năm bước sau để ứng phó với cảm giác cô đơn:
Nhận diện cô đơn khi nó đến
Xác định thói quen xấu bạn thường làm khi bạn cảm thấy khó chịu vì cô đơn. Ví dụ:
Nghĩ tồi tệ về bản thân
Cày phim tới sáng
Chơi game
Nhấn nút DỪNG
Thay đổi hành vi này bằng một hành vi lành mạnh hơn. Ví dụ:
Nghĩ tồi tệ về bản thân → nghĩ rằng mình đang có một buổi chiều tồi tệ
Cày phim tới sáng → nằm hít thở sâu, quan sát cảm giác khó chịu, và đi ngủ sớm
Chơi game → đi dạo ở công viên và nói chuyện với một người hàng xóm
Ghi lại kết quả của hành vi mới. Ví dụ: Cảm giác khó chịu biến mất khi ngủ đủ giấc, khi nói chuyện với người bạn bè,…
Khi bạn rèn luyện 5 bước này, bạn sẽ dần chuyển các vòng lặp thói quen cô đơn thành các thói quen giúp nuôi dưỡng tâm trí tĩnh lặng.
Đọc thêm về thiết kế thói quen ở đây:
Chuyển từ cô đơn sang tò mò.
Tò mò là một trạng thái tâm trí mà bạn kết nối sâu sắc và đáp lại nhu cầu của đứa trẻ bên trong bạn. Nhu cầu tìm hiểu, học hỏi, và phát triển là một nhu cầu cơ bản. Nhưng chúng thường bị che lấp bởi các nỗi sợ có tính điều kiện hoá như sợ ở một mình, sợ bị từ chối, bị tổn thương.
Vậy, thay vì xem cô đơn là một kẻ thù, chúng ta có thể tự hỏi:
“Nỗi cô đơn này đến để nói với mình điều gì vậy nhỉ?”
Và cuối cùng, hãy chuyển từ cô đơn sang tĩnh lặng.
Dưới đây là một số cách giúp bạn nuôi dưỡng năng lực ở một mình và thu được nhiều lợi ích nhất từ trạng thái tĩnh lặng. Hãy chủ động thiết kế môi trường và sắp xếp các hoạt động sau vào thời gian một mình của bạn:
Đọc sách
Tập thiền
Tập yoga
Đi bộ ở nơi có cây xanh
Đây đều là các hoạt động giúp phục hồi tâm trí, tự phản tư, rèn luyện sự tập trung, chánh niệm, và khám phá bản thân rất phù hợp để làm một mình. Dù một ngày của bạn có bận rộn đến đâu, thì bạn hãy nhớ dành ít nhất 15-30 phút để cho chính mình. Hãy chọn một hoạt động và thử nghiệm với nó trong ít nhất là vài tuần và quan sát sự chuyển biến trong sức khoẻ tinh thần và hiệu suất làm việc của bạn.
Bài viết hôm nay xin kết lại ở câu này: Chúc bạn hôm nay có những phút giây tĩnh lặng cho riêng mình!
Mời bạn đọc thêm các bài viết khác về chủ đề Sức Khoẻ Tinh Thần ở đây:
🫶 Cảm ơn vì bạn đã ở đây. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng ngại chia sẻ nó tới bạn bè hoặc người quen. 🙂
Và, nếu bạn đọc đến dòng cuối này, thì hãy cho Tiên biết bạn nghĩ gì về bài viết tuần này nha! Nếu bạn có đề xuất gì về chủ đề cho bài viết tiếp theo, hãy để lại lời nhắn bằng cách comment ngay bên dưới hoặc reply trực tiếp cho Tiên qua email này! 💌
Cảm ơn chị Tiên vì bài viết ạ! Nó giúp em phân biệt 2 cảm giác vui - low-arousal và high-arousal. Tức là nhiều khi ở một mình em cảm giác rất vui trong lòng, nhưng ở cạnh bạn bè thì cũng vui kiểu khác. Phân biệt ra 2 mức độ vui làm em dễ thiết kế lại các hoạt động trong tuần hơn.
Em có một thói quen xấu khi cảm thấy cô đơn (thiếu kết nối) là mở mạng xã hội ra scroll liên tục (vì có associate việc "có kết nối" với sự tương tác, nhắn tin trên MXH), và rất khó để làm Bước 3: Nhấn nút DỪNG.
Em muốn được nghe thêm về cơ chế để xử lí bước này ạ.