Khoa Học Về Sóng Não
Bạn có đang nhảy trọn những nhịp điệu đời mình?
Bộ não của bạn khi hoạt động hết công suất có thể thắp sáng một bóng đèn 10 Watt.
Hoạt động điện trong não bộ được hiển thị dưới dạng các sóng não (brainwaves). Sóng não là các nhịp điệu tạo thành từ hoạt động của dòng điện giữa các nơ rôn trong não bộ của một người đang sống. Nó được đo bằng máy đo điện não đồ (EEG) hoặc não đồ (MEG). Đặc điểm quan trọng của sóng não là tần số. Tần số có thể nhanh hay chậm và được đo bằng số vòng trên giây (Hz).
Các loại sóng não
Nguồn gốc của mọi cảm xúc, suy nghĩ, và hành động của chúng ta nằm ở những tín hiệu điện truyền qua lại giữa các nơ rôn. Có năm loại sóng não chủ yếu với tần số từ nhanh nhất đến chậm nhất.
Gamma: Siêu nhận thức (Meta-cognition)
Gamma là sóng não có tần số nhanh nhất (từ 40 Hz đến 80 Hz). Sóng gamma hoạt động khi bạn kết nối và xử lý thông tin từ các vùng não bộ khác nhau. Các hoạt động nhận thức bậc cao như phán đoán, ra quyết định trong các tình huống căng thẳng, lên kế hoạch, và giải quyết các vấn đề phức tạp,… xảy ra khi có sự hiện diện của sóng gamma.
Beta: Giải quyết vấn đề (Problem solving)
Beta là sóng não có tần số nhanh (từ 12 đến 38 Hz). Sóng beta chiếm ưu thế khi bạn có một đối tượng tập trung nhất định. Ví dụ, khi bạn nói chuyện, tranh luận, thuyết trình, lái xe trong giờ cao điểm,… Sóng beta cũng xảy ra khi não bộ của bạn ở trạng thái kích thích bởi các cảm xúc hoặc suy nghĩ như lo âu, buồn rầu, căng thẳng, hay phấn khởi và hạnh phúc.
Alpha: Phản tư, thư giãn (Relaxed, reflective thinking)
Alpha là sóng não có tần số nhanh (từ 8 đến 12 Hz). Sóng alpha hiện diện khi não bộ của bạn ở trạng thái nghỉ và thư giãn. Đó là lúc bạn để cho tâm trí mình lang thang hoặc đang chủ động luyện tập thiền định hay các bài tập tỉnh thức khác (v.d. viết tự do, tập hít thở, yoga). Nghiên cứu cho thấy sóng não alpha giúp kích thích tư duy sáng tạo và giảm các triệu chứng của trầm cảm và lo âu.
Theta: Thiền định, sáng tạo, ngủ mơ, mơ màng giữa ban ngày
Theta là sóng não có tần số chậm (từ 4 đến 8 Hz), xảy ra khi bạn ngủ, mơ màng, hoặc khi đang ở trạng thái nhập định sâu nhất của thiền. Đây là trạng thái não bộ không bị kích thích, ứng với các hoạt động như thiền định, hồi tưởng, mơ màng, liên kết ý tưởng, sáng tạo, ngủ mơ (REM sleep),...
Delta: Ngủ sâu, không mơ (deep sleep, non-rapid-eye-movement sleep)
Delta là sóng não có tần số chậm nhất (từ 1 đến 4 Hz). Sóng delta hiện diện khi bạn rơi vào trạng thái ngủ sâu và không mơ.
Trái Đất có âm nhạc cho tất cả những ai biết lắng nghe. (Khuyết danh)
Sóng não và chu kỳ giấc ngủ
Theo các chuyên gia về giấc ngủ, một người lớn khoẻ mạnh nên ngủ từ 6 đến 8 tiếng mỗi đêm. Trong thời gian đó, bạn sẽ trải qua ba giai đoạn:
15 phút làm nguội trước khi ngủ
5 chu kỳ ngủ. Mỗi chu kỳ dài 90 phút
15 phút “nướng” sau khi tỉnh dậy lần đầu
Trong 15 phút ngay trước ngủ, bạn sẽ dần chuyển từ tỉnh táo tập trung (beta) sang tỉnh táo thư giãn (alpha). Bạn cắm sạc điện thoại, bật đèn đầu giường, và mở cuốn sách ra ở trang đánh dấu đang đọc. Sau vài phút, bạn gấp sách lại, tắt đèn. Chu kỳ ngủ đầu tiên của bạn bắt đầu khi bạn mơ màng (theta), chìm dần vào giấc ngủ sâu (delta), sau đó lại dần trở về giấc ngủ mơ (REM sleep, theta).
Chu kỳ ngủ thứ hai bắt đầu khi bạn chuyển từ ngủ mơ và dần ngủ sâu trở lại, và cứ thế tiếp tục cho đến khi kết thúc 5 chu kỳ. Ở chu kỳ thứ 5, bạn sẽ kết thúc giấc ngủ sâu bởi tiếng chuông báo thức và bạn bừng tỉnh giấc (alpha). Bạn ấn tắt chuông, nằm mơ màng, và tận hưởng 5 đến 15 phút đầu tiên sau giấc ngủ và trước khi ngày mới bắt đầu. Thời điểm này được đánh dấu bởi sóng não theta - nơi mà tâm trí bạn thoải mái, tự do, có những ý tưởng và dự định sáng tạo, rộng mở, và không phán xét.
Năm Thói Quen Tốt Giúp Tối Ưu Hoạt Động Của Sóng Não
Hiểu biết về các loại sóng não giúp chúng ta chủ động thiết kế các thói quen hằng ngày sao cho phát huy hết sức mạnh của mỗi loại cũng như khả năng chuyển đổi nhịp nhàng giữa các tần sóng ấy.
Dưới đây là năm thói quen tốt dựa vào khoa học về sóng não, giúp bạn không chỉ đạt hiệu suất sáng tạo mà còn nuôi dưỡng sức khoẻ tinh thần tốt mỗi ngày.
1. Vệ sinh giấc ngủ
Không dùng điện thoại ngay trước khi ngủ và ngay sau khi thức dậy.
Nếu bạn vội vàng kiểm tra email, tin nhắn, hoặc mạng xã hội hay lướt web ngay khi vừa tỉnh giấc, thì bạn sẽ mau chóng chuyển sang trạng thái tỉnh táo tập trung. Bạn không chỉ lãng phí những khoảnh khắc bình yên quý giá trước khi một ngày mới bắt đầu mà còn đưa mình vào nguy cơ tâm trạng bị ảnh hưởng bởi các thông tin bạn đọc được.
Nếu bạn có thói quen ôm điện thoại và xem báo chí, mạng xã hội,… ngay trước khi ngủ, thì cũng hãy cân nhắc bỏ thói quen này. Bạn có thể thay nó bằng việc đọc cuốn sách giấy hay một bài tập thiền hoặc duỗi cơ nhẹ nhàng.
Nếu bạn cầm điện thoại, não bộ của bạn tưởng bạn đang làm việc. Nó sẽ trở nên tỉnh táo và tập trung. Hãy tưởng tượng khi bạn chạy xe gần về đến nhà, bạn sẽ giảm tốc, rà phanh rồi cuối cùng mới phanh hẳn hay vẫn giữ nguyên tốc độ và đạp phanh đột ngột chỉ khi đã ở trước cửa nhà? Cách thứ nhất sẽ không chỉ giúp bạn dừng xe an toàn mà còn giúp bạn bảo trì sức khoẻ cho chiếc xe của bạn tốt hơn.
Tương tự như khi điều khiển xe, để có giấc ngủ chất lượng, bạn cũng cần có sự chuyển đổi dần dần từ trạng thái tập trung sang thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ sâu.
Vì vậy, hãy tập thói quen:
❌ Không sử dụng điện thoại để check email và mạng xã hội ngay trước khi ngủ và sau khi thức dậy ít nhất 15 phút đến 1 tiếng.
✅ Dành 1-2 giờ đầu tiên và cuối cùng trong ngày cho các hoạt động ở trạng thái alpha và theta, ví dụ:
Đi bộ
Đọc sách
Thiền định
Viết nhật ký
2. Tập thiền
Nhiều nghiên cứu khoa học đã công nhận thiền là một phương pháp thực hành tỉnh thức có nhiều lợi ích cho sức khoẻ tinh thần và tâm trí của bạn.
Thiền được dùng như một giải pháp không xâm lấn (non-invasive) trong điều trị trầm cảm và lo âu. Người thực hành thiền sẽ kích thích hoạt động của sóng alpha - tần sóng xảy ra khi bạn ở trạng thái thư giãn và thoải mái. Đây cũng là điều kiện tâm trí có ích cho việc nuôi dưỡng óc sáng tạo.
Chỉ với 15 phút thiền tập mỗi ngày, tâm trí sẽ biết ơn bạn.
3. Đi bộ ngoài trời
Một nghiên cứu mới đây ở Nhật cho thấy các hoạt động thư giãn ngoài trời như đi bộ trong công viên kích thích sóng alpha và nâng cao điểm số trong bài test sáng tạo ngay sau đó. Đi bộ trên máy hay ngoài trời đều tốt cho sức khoẻ, nhưng đi ngoài trời trong vườn hoặc công viên sẽ còn tốt hơn vì nó giúp nuôi dưỡng óc sáng tạo.
4. Ghi chép hằng ngày
Một điều đáng lưu ý là hoạt động đi bộ thư giãn giúp ích cho tư duy sáng tạo nhưng lại không tăng điểm số trong bài kiểm tra về tư duy phân tích.
Muốn tăng tư duy phân tích, ghi chép hằng ngày có thể giúp bạn. Khi bạn ghi chép, bạn xử lý thông tin (processing) và đồng thời lưu trữ thông tin (storing) đó cho tương lai. Gánh nặng phải xử lý thông tin ngay tức thì giảm đi, bộ nhớ làm việc có không gian để điều phối nguồn lực tập trung và giải quyết vấn đề hiệu quả. Chính khả năng chuyển đổi nhịp nhàng giữa các trạng thái nhận thức này (với tần sóng khác nhau) mới là mấu chốt của hiệu suất và sáng tạo.
Ghi chép cũng giúp bạn luyện tập óc tỉnh thức (mindfulness).
Ngoài ghi chép thông tin cho công việc hằng ngày, bạn còn viết lại những cảm xúc, suy nghĩ, bài học, quyết định, sai lầm, những niềm hạnh phúc, những nỗi cô đơn,…Qua trang ghi chép, bạn nhìn thấu tâm can mình, bạn tách khỏi chúng, không để chúng chi phối bạn. Bạn trở nên tỉnh thức và hành động với tâm quân bình.
Ghi chép hằng ngày là công cụ bổ trợ tốt cho các phương pháp rèn óc tỉnh thức khác như thiền định, yoga, cầu nguyện,…
4. Thiết kế ngày làm việc
Hãy thiết kế lịch làm việc sao cho có sự chuyển đổi linh hoạt, hợp lý giữa các trạng thái tinh thần khác nhau.
Một ngày làm việc của bạn sẽ luôn có các deadline, kết quả kỳ vọng, báo cáo cần nộp, sản phẩm cần bàn giao, danh mục dự án và công việc cần làm (todo list). Những công việc kiểu này kích thích trạng thái chú ý tập trung và các cảm xúc, suy nghĩ có tính kích thích như lo âu, căng thẳng, hồi hộp, hoặc hào hứng. Sự tập trung này là cần thiết. Nhưng nếu kéo dài liên tục, nó khiến bạn kiệt quệ.
Để làm việc hiệu quả và sáng tạo, bạn cần một trạng thái tinh thần đối lập. Đó là tinh thần rộng mở, thả lỏng để khám phá và đón nhận những ý tưởng mới.
Vì vậy, đừng để một ngày của bạn chỉ toàn phải chạy deadline và hoàn thành danh mục công việc cần làm. Nhưng cũng đừng thả trôi một cách tuỳ hứng. Hãy phân chia thời gian hợp lý xen kẽ giữa tập trung giải quyết vấn đề và học hỏi, nghỉ ngơi, thư giãn, và ngủ trưa (nếu có thể) trong ngày.
5. Các liệu pháp âm thanh
Một số loại nhạc và âm điệu có tác dụng trị liệu, chữa lành và nuôi dưỡng hoạt động của các sóng não có ích như alpha và gamma.
Một liệu pháp âm thanh có tên gọi là “nhịp song âm” (binaural beats) được nghiên cứu chỉ ra là có thể giúp người nghe đạt trạng thái tập trung tương ứng với tần sóng gamma. Nhịp song âm đòi hỏi bạn phải đeo tai nghe đầu. Âm thanh sẽ được truyền qua tai bạn với hai tần số khác nhau ở mỗi tai. Ví dụ, một bên bạn sẽ nghe âm thanh có tần số là 460 Hz và bên còn lại là 420 Hz, tần số chênh lệch là 40 Hz. Đây gọi là nhịp song âm 40 Hz. Giáo sư khoa học thần kinh Andrew Huberman của trường Y Khoa Stanford chia sẻ rằng ông thường sử dụng cách nghe nhịp song âm khoảng 5 phút để khởi động tâm trí ngay trước khi bắt đầu làm việc.
Một số người thích nghe các âm thanh tự nhiên như tiếng mưa rơi (pink noise), tiếng thác chảy (white noise), tiếng đại dương vỗ sóng (brown noise) khi họ làm việc. Đây cũng là loại âm thanh giúp ích cho sự tập trung và thư giãn tâm trí.
Điểm mấu chốt của liệu pháp âm thanh là nó giúp bạn chuyển đổi linh hoạt giữa các trạng thái nhận thức khác nhau. Điều này làm giảm áp lực và sự căng thẳng của tình trạng nghĩ quá mức (overthinking) và tập trung ráng sức.
Lời kết
Con người có những thói quen tinh thần có hại như suy nghĩ quá mức, lo âu, hoặc tránh né các suy nghĩ hoặc cảm xúc khó chịu,...Các thói quen này thường âm thầm xảy ra khi bạn đang ở trạng thái nghỉ ngơi và không có gì để tập trung (v.d. một công việc cần giải quyết). Vì vậy, tại sao chúng ta không chủ động luyện tập để có thể tận hưởng và nhận được lợi ích tinh thần từ những giờ nghỉ ngơi thư giãn đầu óc?
Hy vọng năm thói quen dựa vào khoa học về sóng não trong bài viết này có thể cho bạn vài ý tưởng để bắt đầu chăm sóc khu vườn tâm trí của mình.
(Thumbnail photo by Shifaaz Shamoon on Unsplash)