Hướng Dẫn Sử Dụng Journalling Như Một Công Cụ Phát Triển Bản Thân
Viết nhật ký là cách mà người lớn chơi với các suy nghĩ của họ.
Trong hai bài trước, tôi đã chia sẻ về hai phương pháp quản trị kiến thức cá nhân (PKM) là PARA và Zettelkasten. Hôm nay, tôi sẽ chia sẻ với bạn về chân trụ còn lại trong thực hành PKM của tôi: Viết nhật ký (Journalling).
Nội dung:
Journalling là gì?
Lợi ích của journalling?
Làm sao để tập thói quen journalling?
Phương pháp và công cụ journalling dành cho người mới bắt đầu
Một số câu hỏi journalling gợi ý
Khi nghĩ đến viết nhật ký, chúng ta nghĩ ngay đến các cô gái, chàng trai tuổi teen ngồi mơ mộng viết thơ thẩn về một nỗi sầu muộn “tím mộng mơ” nào đó.
Nhưng viết nhật ký không chỉ là đặc quyền của tuổi teen. Nó là một hoạt động mang lại nhiều ích lợi cho người lớn chúng ta. Mặc dù mỗi người có những cách thư giãn khác nhau, chẳng hạn như chạy bộ, tập thiền, chơi thể thao, hội họp với bạn bè…, viết nhật ký là một công cụ bổ sung cho bộ đồ nghề giải toả tâm trạng và khám phá bản thân cho bạn khi cần.
Journalling là gì?
Journalling là viết xuống các quan sát của bạn về thế giới bên trong (cảm nghĩ, quyết định, hành động) và thế giới bên ngoài (cảnh vật, con người). Journalling có hai dạng chính. Thứ nhất là viết tự do theo kiểu dòng chảy nhận thức. Thứ hai là kiểu viết có tính cấu trúc hơn với các gợi ý (prompt) cụ thể tuỳ theo mục đích của bạn vào lúc viết.
Điểm nhấn của journalling khiến nó đặc biệt hữu ích là nó mời gọi người viết bộc lộ cảm xúc cá nhân. Chẳng hạn:
Thay vì bạn viết:
Mục tiêu của tôi trong tháng 9 là bắt đầu đi thực tập tại một công ty hoạt động trong lĩnh vực giáo dục. (mục tiêu cá nhân, trung tính)
Bạn viết thêm một câu bộc lộ cảm xúc bên dưới:
Tôi cảm thấy hào hứng và xen lẫn một chút lo sợ (cảm xúc). Tôi vượt qua nỗi sợ bằng cách tìm hiểu kỹ lưỡng về các công ty mà tôi nộp đơn để cảm thấy tự tin hơn khi phỏng vấn (hành động).
Như bạn thấy ở ví dụ trên, khi bạn đối diện với cảm xúc trên trang giấy, bạn thiết lập một ranh giới giữa bạn và cảm xúc của bạn để hành động sáng suốt và bình tâm.
Lợi ích của journalling
Một nghiên cứu tổng quan của tiến sĩ Karen Baikie và tiến sĩ Kay Wilhelm xuất bản năm 2018 đã liệt kê 16 lợi ích của viết bày tỏ (expressive writing) trong dài hạn đối với sức khoẻ thể chất, sức khoẻ tinh thần, và hoạt động trí óc.
Sức khoẻ thể chất
Giảm cao huyết áp
Tăng chức năng gan
Tăng chức năng phổi
Cải thiện khả năng đề kháng
Giảm số ngày nội trú ở bệnh viện
Sức khoẻ tinh thần
Cải thiện tâm trạng/cảm xúc
Tăng cảm nhận an lạc, khoẻ mạnh về mặt tâm lý
Ít đi gặp bác sĩ về những vấn đề liên quan đến stress
Giảm các triệu chứng của trầm cảm khi được chẩn đoán
Giảm triệu chứng né tránh và các hành vi tiêu cực hậu sang chấn
Chất lượng cuộc sống
Giảm số ngày nghỉ làm
Cải thiện trí nhớ làm việc
Cải thiện thành tích thể thao
Tăng điểm trung bình học tập ở sinh viên
Cải thiện năng lực sử dụng ngôn từ và giao tiếp xã hội
Tái gia nhập thị trường lao động nhanh hơn sau khi mất việc
Bài viết của tác giả cũng đưa ra các hướng dẫn gợi ý cách áp dụng viết nhật ký dành cho những người làm công việc giúp đỡ (coach, tham vấn viên) khi trong công việc với thân chủ và khách hàng của họ. Lý giải cho mối liên hệ giữa viết journaling và sức khoẻ thân - tâm - trí, tác giả nhận định rằng khi viết nhật ký, chúng ta tạo một cơ hội để viết một bản tự thuật hài hoà trong đó bạn cấu trúc và tái sắp xếp các ký ức tích cực hoặc tiêu cực, các hành động và quyết định của bạn trong quá khứ cũng như những dự báo, ước muốn về tương lai thành một sợi chỉ đỏ có ý nghĩa với bạn.
Tóm lại, viết nhật ký giúp bạn tư duy sáng suốt và mạch lạc, ra phán đoán và quyết định hiệu quả, có ý nghĩa, qua đó giúp nâng cao sức khoẻ tinh thần, sức khoẻ thể chất, và chất lượng cuộc sống.
Các phương pháp viết nhật ký
Viết tự do.
Trong bài Viết Để Tỉnh Thức, tôi đã chia sẻ với bạn đọc về phương pháp và công cụ viết tự do. Đây là dạng đơn giản và không có cấu trúc nhất trong các cách journalling. Các nhà văn thường dùng kiểu viết dòng chảy nhận thức (stream of consciousness) để giúp khơi mở những suy nghĩ tuôn chảy trong đầu họ (hoặc nhân vật của họ) và sử dụng nó làm chất liệu cho tác phẩm hoặc đơn giản là một bài tập viết giúp kích thích óc sáng tạo. Thuật ngữ “stream of consciousness" có nguồn gốc từ năm 1890 trong tác phẩm sách giáo khoa đầu tiên của ngành Tâm Lý Học - The Principles of Psychology - của William James. Các tác giả và tác phẩm nổi tiếng với phong cách viết dòng chảy nhận thức gồm có Virginia Woolf với Bà Dalloway, Tới Ngọn Hải Đăng, và William Faulkner với Khi Tôi Nằm Chết.
Viết nhật ký xen kẽ.
Trong bài Interstitial Journaling: Kỹ Thuật Ghi Chép 3 Trong 1, tôi chia sẻ về một cách thực hành viết nhất ký đơn giản mà tôi đã áp dụng trong nhiều năm qua. Nó đơn giản, thực tế, và không đòi hỏi quá nhiều thời gian. Nó giúp tôi thúc đẩy nhanh quá trình “chuyển cảnh" cần thiết của một người làm việc liên tục với các công việc và dự án có tính chất (đọc, viết, nghĩ) và bối cảnh giống nhau (bàn làm việc, máy tính). Mỗi khi chuyển đổi, tôi không mất nhiều thời gian để bắt nhịp với công việc tiếp theo nhờ vào việc ghi vào nhật ký mục đích hoặc công việc tôi cần làm tiếp theo.
Nhật ký tuần.
Nhật ký này trả lời ba câu hỏi:
Tôi đã làm gì tốt?
Cần cải thiện điều gì?
Cần làm gì tiếp theo?
Tôi thường làm nhật ký này vào cuối tuần khi xem lại tuần rồi và lên kế hoạch cho tuần sau. Tôi cũng làm weekly check-in với team của tôi tại Đông Labs theo format này. Nhật ký này đơn giản nhưng cực kỳ hữu ích vì nó giúp bạn có kế hoạch hành động dựa vào dữ liệu thực tế. Nhật ký tuần có thể dài và chi tiết hoặc ngắn gọn súc tích tuỳ theo thời gian thực tế bạn có.
Sau một thời gian viết nhật ký tuần đều đặn, tôi nhận ra rằng trí nhớ của mình cực kỳ mơ hồ về những gì xảy ra vào cách đây chỉ mấy tuần. Khi đọc lại nhật ký, tôi nhớ lại nhiều chi tiết thú vị trong cách suy nghĩ hoặc quá trình ra quyết định của mình trong quá khứ mà nếu không ghi lại, thì hẳn tôi cũng chỉ nhớ loáng thoáng.
Ngoài ba kiểu trên, bạn còn có thể viết nhật ký theo các chủ đề cụ thể tuỳ vào nhu cầu của bạn trong mỗi giai đoạn. Các kiểu nhật ký khác gồm có:
Nhật ký học tập: Viết xuống 20 điều bạn học được trong ngày. Bạn sẽ hành động gì dựa trên ít nhất 1 điều đã học? Tương tự, bạn có thể viết xuống 20 câu hỏi về điều bạn muốn học. Ý nghĩa của việc viết nhiều điều như vậy nằm ở chỗ nó ép buộc trí óc bạn phải vượt ra khỏi những gì quá rõ ràng và mặc định để đi sâu vào những gì thực sự quan trọng và ít rõ ràng hơn.
Nhật ký ra quyết định: Quyết định của bạn là gì? Nó thuộc dạng nào? Có thể thu hồi được không? Có quan trọng không? Ghi chép các quyết định của bạn giúp bạn tăng khả năng đưa ra các quyết định sắc bén và giúp bạn tự tin với các quyết định của mình.
Nhật ký biết ơn: Viết xuống 3 điều bạn biết ơn trong cuộc sống của bạn. Nếu khó, hãy dùng các câu hỏi gợi ý sau: Khi 80 tuổi nhìn lại, bạn sẽ cảm thấy hối tiếc điều gì mình đã có hiện nay? Hình dung khi bạn là đứa trẻ 10 tuổi, bạn sẽ cảm thấy muốn có điều gì bạn đã có hiện nay?
Và tôi biết, tôi phải nói lời cảm ơn
Cho tôi sống, những tháng những ngày rất xanh
Chạm lên trái tim thấy cơn mơ còn cháy nồng
(Đen)
Nhật ký hạnh phúc: Viết xuống những hoạt động trong tuần qua của bạn. Hãy nhìn qua một lượt và tìm xem: Hoạt động nào cho bạn năng lượng? Hoạt động nào lấy đi năng lượng? Bạn tập trung vào hoạt động nào? Có hoạt động nào bạn tập trung hoàn toàn đến mức quên thời gian trôi và cảm thấy toàn tâm toàn ý khi làm không?
Một số công cụ viết nhật ký
Flowstate app
Nếu bạn dùng iphone và Mac, bạn có thể tham khảo app Flowstate. Màn hình app đen thui với luật chơi duy nhất là viết liên tục trong 5 phút. Nếu bạn dừng trước 5 phút, bạn sẽ mất hết nội dung vừa viết. Nguyên lý của Flowstate là chúng ta chỉ cần 5 phút tập trung toàn vẹn và dám đối diện với nỗi sợ trang giấy trắng để viết. Và rồi bạn sẽ tiếp tục viết mà không còn cần 5 phút đầy áp lực kia nữa. Nếu bạn không dùng thiết bị iOS, thì bạn có thể thử The Most Dangerous Writing App và 750 words. Đây là hai web app mà tôi cũng rất thích và thường xuyên sử dụng để viết journal.
Obsidian
Phần mềm ghi chép này giúp bạn liên kết các đoạn nhật ký có liên quan với nhau rất dễ dàng. Nhờ đó, bạn có thể nhận ra, kết nối, và tìm hiểu các mô tuýp suy nghĩ, cảm xúc, ý tưởng, và quan sát,… của bạn dễ dàng. Các ý tưởng thú vị bất ngờ có thể nảy sinh trong quá trình bạn đọc lại các dòng chữ mình đã ghi từ nhiều tuần hay nhiều tháng trước. Dù không có ý tưởng gì đi nữa thì việc này cũng giúp bạn khám phá bản thân một cách rất “có bằng chứng khoa học". Thật vậy, chúng ta thường đi tìm kiếm kiến thức ở bên ngoài, nhưng hiếm khi chịu kiên nhẫn đủ để nhận ra rằng trí tuệ còn ở bên trong mình. Trong những vấn đề phức tạp (như cảm xúc con người), dữ kiện một điểm (one point data) cũng có giá trị không kém dữ kiện số liệu lớn (big data). Vì vậy, đừng ngại “đào mỏ quá khứ" của bạn để phát triển bản thân như một dân chuyên chính hiệu.
Giấy bút truyền thống
Nếu bạn mới tập viết nhật ký, có thể bạn sẽ muốn giữ cảm giác đặc biệt của mùi thơm của giấy, tiếng lật trang, cảm giác nhám nhám của trang giấy, mùi mực thơm của bút,…Viết nhật ký trên giấy mang lại cảm giác hữu hình với từng con chữ. Miễn là nó khiến bạn cảm thấy muốn viết, thì viết ở đâu không quan trọng. Tôi đã bỏ hẳn viết giấy bút bởi vì tôi viết không nổi, chữ tôi ngoáy khi tôi muốn viết nhanh, và tôi cũng thấy bất tiện khi phải mang sổ và viết đi khắp nơi. Nếu phải chuyển nhà, thì tôi cũng không thể lúc nào cũng cứ mang hàng chồng sổ nhật ký cũ theo được. Vì vậy mà tôi chuyển mọi thể loại nhật ký lên máy tính hết.
Một số công cụ khác mà tôi sử dụng để viết nhật ký là giấy stickie note và các phần mềm vẽ như XMind (sơ đồ tư duy) và Goodnote (viết và vẽ tay trên iPad).
Một số câu hỏi tham khảo khi viết nhật ký
Làm sao để tập thói quen viết nhật ký?
Để cho nhật ký phát huy hết hiệu quả, bạn cần thực hành đều đặn trong một thời gian dài. Như các thói quen tốt khác, viết nhật ký dường như thật dư thừa và tốn thời gian trong cuộc sống bận rộn của bạn. Nhưng nếu bạn theo đuổi thói quen này kiên trì và có phương pháp, thì bạn sẽ thu được rất nhiều lợi ích. Tôi muốn dùng từ "transformative" để nói về ý nghĩa của journalling trong cuộc sống của tôi, và tôi nghĩ từ này không hề nói quá lên chút nào.
Một số cách tập thói quen viết nhật ký:
Chọn một công cụ
Chọn một phương pháp
Bắt đầu với nguyên tắc 2 phút
Viết mỗi ngày vào một giờ cố định, nơi cố định
Thưởng cho mình sau khi viết nhật ký của ngày
Không bỏ cuộc quá hai ngày, quay trở lại ngay hôm sau
Tạo thử thách viết 30 ngày - 90 ngày. Có mục tiêu giúp bạn quyết tâm và tập trung hơn vào quá trình hình thành thói quen.
Tìm một người hoặc một nhóm bạn nghiêm túc và có cùng chí hướng tạo các thói quen tốt để tập thói quen viết nhật ký của bạn.
Bạn có đang viết nhật ký hàng ngày, hàng tuần không? Nếu có, hãy chia sẻ với tôi và các độc giả khác của Đông Labs ở bên dưới phần bình luận nhé.
Thumbnail photo by Sixteen Miles Out on Unsplash.