Tóm Tắt Sách: Cảm Xúc Được Tạo Thành Như Thế Nào?
6 thói quen cảm xúc từ nhà khoa học thần kinh giúp bạn làm chủ cảm xúc để phát triển bản thân mỗi ngày.
👋 Chào bạn!
Chào mừng bạn đến với bản tin tuần của Đông Labs. Trong bản tin này, Tiên chia sẻ với bạn những kiến thức về khoa học hành vi, khoa học thần kinh, và tâm lý học ứng dụng để giúp bạn thiết kế một cuộc đời hạnh phúc, ý nghĩa, và sáng tạo, bắt đầu từ hôm nay.
Trong bản tin tuần này, bạn sẽ tìm hiểu sáu thói quen cảm xúc từ nhà khoa học thần kinh Lisa Feldman Barrett giúp bạn nâng cao năng lực xử lý cảm xúc để phát triển và hoàn thiện bản thân mỗi ngày:
Ưu tiên tối đa cho việc giữ gìn sức khoẻ thể chất.
Trau dồi vốn từ vựng cảm xúc của bạn.
Viết về trải nghiệm cảm xúc của bạn.
Dịch chuyển cơ thể để điều hoà cảm xúc.
Thay đổi cách nghĩ về cảm xúc của bạn.
Rèn luyện năng lực nhận diện cảm giác trên cơ thể.
Lisa F. Barrett từng bị một nam đồng nghiệp doạ đấm vào mặt để bà biết thế nào gọi là cơn giận.
Đó là bởi vì Lisa cho rằng không có một cơn giận phổ quát. Không có biểu cảm gương mặt, trạng thái cơ thể, hoặc nơ rôn thần kinh của cơn giận mà tất cả mọi người chúng ta đều chia sẻ.
Trong cuốn sách How Emotions Are Made xuất bản năm 2017, nhà khoa học thần kinh Lisa Barrett đã trình bày một cách vô cùng chi tiết, khoa học, và sinh động câu chuyện về nguồn gốc của cảm xúc. Dưới lăng kính sinh học, cảm xúc đa dạng hơn chúng ta nghĩ. Nếu có cái gì giống nhau thì đó là cách mà chúng ta hình thành cảm xúc. Đây chính là nội dung của lý thuyết kiến tạo cảm xúc - theory of constructed emotion.
Cảm xúc bắt nguồn từ một vòng lặp dự báo được tạo thành bởi hai hệ thống gồm mạng lưới nội cảm thụ (the interoceptive network) và the control network (tạm dịch là mạng lưới điều khiển). Vòng lặp này đóng vai trò quan sát, theo dõi trạng thái cơ thể của bạn, đối chiếu với kinh nghiệm quá khứ, phân loại, tìm từ mô tả. Chúng trả lời các câu hỏi:
Cảm giác này dễ chịu hay khó chịu?
Cảm giác này kích thích hay dịu êm?
Cảm giác này đã từng xảy ra trong tình huống tương tự nào trước đây?
Khái niệm hoặc từ chỉ cảm xúc nào mô tả phù hợp cho tình huống đó?
Cơ thể cần phản ứng ra sao để bảo toàn sự thăng bằng năng lượng?
Các dự báo vừa rồi có khớp với thực tế không? Nếu không, thì điều này có nghĩa gì? Nếu có, thì điều này có nghĩa gì?
Dĩ nhiên, không có câu hỏi nào diễn ra trong ý thức của bạn. Tất cả diễn ra nhanh, tự động và trong vô thức bởi hai mạng lưới:
#1. Mạng lưới nội cảm thụ
Mạng lưới nội cảm thụ - interoceptive network - gồm các khu vực não bộ đảm nhiệm việc tạo ra cảm giác - affect. Cảm giác có hai đặc điểm:
Tính dễ chịu hay khó chịu (valence: pleasant vs. unpleasant)
Tính kích thích cao hay thấp (arousal: high vs. low)
Cảm giác xảy ra trong vô thức.
Não bộ của bạn tự động tạo ra cảm giác với mọi xúc chạm mà bạn tiếp nhận từ môi trường qua các giác quan trên cơ thể. Cảm giác luôn hoạt động ngầm bên dưới mọi quyết định, lời nói, và hành động hằng ngày của bạn, dù bạn có muốn nghĩ rằng bạn lý trí và tỉnh táo đến cỡ nào. Trên thực tế, lý trí luôn chịu ảnh hưởng của cảm giác mà não bộ của bạn diễn giải về các thông tin giác quan mà nó nhận được.
Một nghiên cứu năm 2011 ở Israel cho thấy các thẩm phán có xu hướng từ chối ân xá cho phạm nhân nếu phiên xử diễn ra ngay trước giờ ăn trưa. Thẩm phán không nghĩ cảm giác không thoải mái và thiếu thăng bằng trên cơ thể của họ là cơn đói bụng, mà là bằng chứng cho quyết định không ân xá. Ngay sau khi ăn trưa xong, các thẩm phán quay trở lại quyết định ân xá với tần suất bình thường của họ.
#2. Mạng lưới điều khiển
Cảm giác mà não bộ cảm nhận sẽ được rà soát lại với các khái niệm trong quá khứ mà bạn đã tích luỹ được qua kinh nghiệm, để tìm một khái niệm cảm xúc phù hợp nhất. Control network bao gồm các khu vực não bộ phụ trách việc phân loại và gọi tên cảm xúc này.
Không chỉ diễn giải, não bộ còn sử dụng cảm giác để đưa ra dự báo và mô phỏng lại những tình huống môi trường và phản ứng tương tự của cơ thể và suy nghĩ của bạn trong quá khứ và tạo ra một khái niệm cảm xúc để mô tả tình huống hiện tại. Những điều này xảy ra nhanh, tự động, và nằm ngoài tầm ý thức của bạn.
Để hiểu rõ hơn, hãy cùng xem một ví dụ sau.
Những người bạn chạy bộ của tôi kiêng một từ: Mệt.
Nếu bạn muốn nói bạn mệt mà không bị đồng run quay lại nhìn bằng con mắt hình viên đạn thì hãy nói: Tôi thấy khoẻ/sung ghê!
Chuyện này không phải là khó giải thích.
Từ những bước chạy đầu tiên, các cơ quan trên cơ thể như cơ xương, tim mạch, hô hấp, tiêu hóa, hệ miễn dịch, thần kinh và nội tiết sẽ nhanh chóng nhận được dự báo của não bộ (the interoceptive network) rằng nó sắp rơi vào trạng thái quá tải. Trung tâm điều khiển (the control network) sẽ dự báo rằng từ chỉ cảm xúc “mệt” là phù hợp để mô tả hoàn cảnh này. Cảm giác mệt này giúp cảnh báo cho cơ thể rằng nó cần điều chỉnh để duy trì trạng thái cân bằng. Tuy nhiên, người chạy không vì thế mà dừng lại. Bởi vì bằng kinh nghiệm, họ biết rằng cảnh báo này của não bộ đến sớm hơn cần thiết.
Đến cây số thứ năm, các hormone hưng phấn tiết ra cho bạn thêm năng lượng để tiếp tục. Cơ thể lúc này nhận ra dự báo của nó đã sai, rằng bạn thực sự không mệt như nó nghĩ, bắt đầu điều hoà hoạt động cơ thể để tiếp sức cho đường chạy. Bây giờ, não bộ bắt đầu dùng một khái niệm cảm xúc mới để mô tả và dự báo phản ứng tiếp theo của nó. Cảm xúc đó có thể là thư giãn, hào hứng, vui vẻ, sảng khoái,…Những cảm xúc này giúp bạn tiếp tục chạy.
Dưới đây là các chiến lược giúp bạn quản lý cảm xúc hiệu quả dựa vào các nghiên cứu về lý thuyết kiến tạo cảm xúc của Lisa F. Barrett.
#1. Ưu tiên tối đa cho việc giữ gìn sức khoẻ thể chất.
Cảm xúc của bạn chịu ảnh hưởng lớn bởi trạng thái cơ thể.
Nếu não bộ cảm nhận cơ thể khó chịu nó sẽ dự đoán những điều tiêu cực hoặc có hại sắp xảy ra. Nó lập tức đi tìm những khái niệm cảm xúc tiêu cực để diễn tả trải nghiệm của cơ thể nhằm dự báo những phản ứng phù hợp để cải thiện tình hình.
Cách đây khoảng một tháng, tôi nhập viện vì sốt xuất huyết.
Nằm trên giường bệnh, 50 sắc thái của tệ hại tôi đều có: buồn bực, giận dữ, cô đơn, bất lực, mất kiên nhẫn,… Tôi nhận ra chúng, lắng nghe xem chúng muốn nói gì, và quyết định rằng chúng có giúp tôi đạt mục tiêu trong trường hợp này không. Trong trường hợp này, các cảm xúc tiêu cực không giúp tôi phục hồi sức khoẻ. Vì vậy, tôi để chúng qua một bên, và tập trung vào những hoạt động giúp tôi mau khoẻ: ăn, ngủ, và thở. Tôi tránh suy nghĩ quá nhiều về công việc, những cuộc hẹn bị bỏ dở, và những deadline không thể hoàn thành.
Lần tới, nếu bạn cảm thây thật tệ hại về bản thân, thay vì chìm sâu vào suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực và không hữu ích, hãy tự hỏi:
Bạn có ngủ đủ không?
Bạn có ăn uống đủ chất không?
Bạn có thấy mình bị căng cứng ở đâu không?
Hơi thở bạn nông hay sâu? Gấp gáp hay từ tốn?
Bạn có đang thiếu thốn nhu cầu thể chất nào khác không?
Bạn đang cảm thấy như thế nào trên thân? Tay? Chân? Đùi? Lòng bàn chân?
#2. Trau dồi vốn từ vựng cảm xúc của bạn.
Có hai lý do vì sao cần quan tâm đến vốn từ cảm xúc (và vốn từ nói chung).
Khái niệm về cảm xúc giúp bạn biến cảm xúc thành một cảm giác thật sự, giúp cảm xúc được ghi nhận. Bạn khai sinh cho cảm xúc của bạn bằng cách cho nó một cái tên. Ghi nhận cảm xúc giúp bạn đưa cảm xúc ra ánh sáng, quan sát nó, tách mình khỏi nó, và lắng nghe xem nó muốn gì với bạn. Bạn cũng tăng khả năng hiểu những phần cảm xúc nào thực sự hữu ích, phần nào là những dự báo quá tự tin (nhưng có thể sai lầm) của não bộ.
Khi bạn có một cảm xúc tinh tế, mà không có từ để gọi tên nó, bạn thật khó lòng biết nó có nghĩa gì hoặc bạn cần làm gì tiếp với cảm xúc đó.
Một số cách nâng cao vốn từ vựng cảm xúc (và từ vựng mô tả nói chung):
Đọc tiểu thuyết và ghi lại các đoạn mô tả hay về biểu cảm, hành động, và suy nghĩ, tâm lý con người mà bạn thấy ấn tượng.
Tham gia nhiều hoạt động mới lạ, mở rộng vùng trải nghiệm của bạn. Ví dụ: đi du lịch, đọc sách đa dạng thể loại, nói chuyện với những người thú vị,…
Ghi chép lại những điều bạn học được hằng ngày.
Chia sẻ những ghi chép của bạn với người khác.
#3. Viết về trải nghiệm cảm xúc của bạn.
Viết về cảm xúc giúp bạn nâng cao khả năng xử lý cảm xúc.
Viết nhật ký cảm xúc - từ 2 phút đến 750 từ hay 3 trang giấy viết tay - đều có thể giúp bạn tăng khả năng diễn đạt cảm xúc. Khả năng mô tả chi tiết một tình huống cảm xúc giúp bạn hiểu cảm xúc để ra quyết định, hành động, và xử lý tình huống hiệu quả mà không bị chi phối bởi cảm xúc.
Trong một thí nghiệm về cách giúp người sợ nhện vượt qua nỗi sợ, nhà nghiên cứu hướng dẫn 3 nhóm người tham gia thực hiện theo 3 cách tương ứng:
Nhóm 1: Người tham gia được hướng dẫn mô tả con nhện theo hướng rằng nó không hề đáng sợ. “Trước mặt tôi là một con nhện nhỏ, nó rất an toàn.” (đây gọi là tái cấu trúc nhận thức - cognitive reappraisal)
Nhóm 2: Làm cho người tham gia xao nhãng khỏi con nhện bằng cách điều hướng sự tập trung của họ vào một thứ khác.
Nhóm 3: Người tham gia được hướng dẫn mô tả con nhện theo hướng chi tiết hoá các cung bậc cảm xúc: “Trước mặt tôi là một con nhện xấu xí và trông nó thật gớm ghiếc, kinh hãi, nhưng cũng rất đáng tò mò.” (mô tả chi tiết trải nghiệm cảm xúc tiêu cực - high emotion granularity).
Cách thứ ba là hữu ích nhất trong việc giúp người bị chứng sợ nhện trở nên ít lo âu hơn khi quan sát con nhện và khi thực sự tiến lại gần nó.
Nghiên cứu cũng cho thấy những người có chứng tâm thần phân liệt càng có khả năng mô tả tỉ mỉ về cảm xúc của họ thì càng có mối quan hệ tốt với gia đình và bạn bè, và hành động hợp tình hợp cảnh trong các sự kiện xã hội.
#4. Dịch chuyển cơ thể để điều hoà cảm xúc.
Dân sáng tạo có từ “chuyển cảnh” dùng để nói đến việc đổi sang một hoạt động hoặc công việc khác khi bị “bí ý tưởng” trong một hoạt động đang làm.
Tương tự, cảm xúc cũng cần được chuyển cảnh.
Nếu bạn đã chăm sóc cơ thể, học từ vựng cảm xúc, và làm mọi cách để trở nên thông minh cảm xúc - nhận diện, gọi tên và lắng nghe cảm xúc của bạn - nhưng vẫn không thể vượt qua những thăng trầm trong tâm trạng và cuộc sống và những cảm xúc khó chịu trong đời sống hằng ngày, thì bạn cần làm gì?
Một cách đó hữu ích là dịch chuyển cơ thể.
Dịch chuyển có thể đơn giản là đứng lên đi bộ vài vòng công viên, hoặc sắp xếp lịch tập thể dục và vận động thể chất xen kẽ trong ngày một cách phù hợp với lịch làm việc của bạn.
Hãy tưởng tượng: Bạn sải bước tự tin và mạnh mẽ trong một động tác múa. Bạn vươn vai cao và uốn vòng ra sau thành hình chữ C trong một động tác chào mặt trời của môn yoga... Cảm xúc của bạn lúc này là hoàn toàn tập trung vào hoạt động trước mắt. Bạn cảm thấy vừa đủ thách thức, vừa đủ thư giãn. Bạn có một trải nghiệm dòng chảy.
Sau khi quay lại với cuộc sống thường nhật, bạn đã có nhưng trải nghiệm cảm xúc đa dạng, điều này giúp bạn có cái nhìn cân bằng về những cảm xúc khó chịu. Bạn nhận ra rằng mình có những lăng kính khác nhau để nhìn sự việc, và bạn thể chọn lăng kính mà bạn muốn đeo vào bất kỳ lúc nào bằng cách thay đổi trạng thái cơ thể.
Mời bạn xem thêm về cách tôi hình thành thói quen tập yoga ở đây:
#5. Thay đổi cách nghĩ về cảm xúc của bạn.
Nếu bạn đã làm mọi cách nhưng vẫn không thể đổi lăng kính cảm xúc của bạn, hãy chủ động nghĩ khác đi về cảm xúc đó.
Cảm xúc tiêu cực thường cuốn bạn vào vòng xoáy của thói quen cảm xúc tiêu cực mà bạn khó thoát ra. Nhưng nếu bạn chuyển lăng kính của mình một chút, bạn sẽ nhận ra rằng cảm xúc - dù khó chịu đến mức nào - đến với bạn vì thiện ý hơn là làm hại bạn. Nó thường đến để báo cho bạn biết về một nhu cầu nào đó đã không được đáp ứng.
Ví dụ về một người mẹ có con nhỏ và cảm xúc xấu hổ, tự trách bản thân:
Cách nghĩ không có ích: Mỗi lần đứng trước bồn rửa và bắt đầu bỏ các thứ vào máy rửa chén, cô lại oà lên khóc. Cô cảm thấy xấu hổ bởi ý nghĩ cô là một người mẹ tồi. Cô thậm chí còn không thể bỏ chén đĩa vào bồn mà không khóc.
Cách nghĩ có ích hơn: Cô đang cảm thấy xấu hổ và cảm xúc này muốn báo cho tôi biết rằng cơ thể tôi đang mệt mỏi. Cô cần quan tâm đến sức khoẻ của mình. Cô cần ngủ. Cô đã thiếu ngủ mấy hôm rồi. Cô sẽ nhờ chồng tôi thức trông em bé tối nay để tôi có thể đi ngủ ở phòng cạnh bên một giấc thẳng đến sáng.
Mời bạn xem thêm về bản chất cảm xúc ở đây:
#6. Rèn luyện năng lực nhận diện cảm giác trên cơ thể.
Cảm xúc bắt đầu với cảm giác - affect.
Cảm giác này đôi khi chỉ đơn giản là một sự khó chịu trên thân. Sự khó chịu này có thể do một tác nhân môi trường và nó tác động lên các cơ quan giác quan của bạn.
Hãy nhận ra các cảm giác này trước khi chúng có điều kiện trở thành những cảm xúc phức tạp hơn nhờ vào hệ thống dự báo và gọi tên vô cùng hiệu quả của não bộ. Những cảm xúc phức tạp nếu dồn nén, chồng chất lâu ngày có thể trở nên khó xử lý. Khi bạn hiểu nguồn cơn của cảm xúc và cảm giác của bạn, bạn tăng khả năng ý thức về cách mà chúng đang ảnh hưởng lên các quyết định và hành động của bạn mỗi ngày.
Pháp thiền Phật Giáo như Vipassana có thể giúp bạn làm được điều này. Vipassana đưa ra hướng dẫn về cách nhận diện cảm xúc qua các "thọ" - tức cảm nhận sự xúc chạm của các giác quan trên cơ thể với thế giới bên ngoài. Bằng sự luyện tập, bạn học được cách bóc tách các cảm xúc thành những cảm giác và xúc chạm giác quan cụ thể, thay vì để cho chúng trở thành lăng kính mà bạn nhìn cuộc đời.
Mời bạn xem thêm về trải nghiệm Vipassana đầu tiên của tôi ở đây:
Lời kết
Lý thuyết kiến tạo cảm xúc không nói rằng chúng ta có thể nắm quyền kiểm soát hoàn toàn đối với cảm xúc của mình. Nhưng nó cho chúng ta một công cụ để hiểu cảm xúc và sử dụng chúng theo cách có ích nhất, ngay cả những cảm xúc tiêu cực và khó chịu. Đau đớn là không thể tránh khỏi, nhưng chịu đựng hay không là lựa chọn của bạn. Sáu cách trên đây là những thói quen cảm xúc tốt nên được trau dồi mỗi ngày. Các thói quen cảm xúc tốt sẽ giúp bạn thiết kế cuộc đời ý nghĩa và đáng sống (mặc dù vẫn lắm chông gai).