Điểm Sách: Thói Quen Nguyên Tử (Atomic Habits) Của James Clear
Tác giả và tác phẩm làm mưa làm gió trong lòng những người đam mê phát triển bản thân.
Trong bài viết tuần này, tôi sẽ review cuốn sách "Thói Quen Nguyên Tử" - Atomic Habits của tác giả James Clear xuất bản lần đầu năm 2018. Nếu bạn quan tâm đến chủ đề phát triển bản thân và học tập suốt đời, tôi tin bạn sẽ thích cuốn sách này. Ngoài ra, ở cuối bài viết, tôi sẽ giới thiệu với bạn năm cuốn sách về thói quen để bạn tìm đọc thêm.
Sách Atomic Habits được chia làm 7 phần gồm có:
Phần đầu tiên (Giới Thiệu) tác giả kể hành trình xây dựng thói quen và phát triển bản thân của anh.
Phần thứ hai tập trung vào ý tưởng chủ đạo rằng thay đổi nhỏ tạo ra sự khác biệt lớn (chương 1), ba cấp độ của thay đổi (chương 2) và bốn bước thay đổi thói quen dựa vào bốn thành phần của vòng lặp thói quen (chương 3).
Trong bốn phần tiếp theo, tác giả mô tả nguyên lý hoạt động của mỗi thành phần trong vòng lặp và hướng dẫn cách thực hành (phần 2,3,4,5, chương 4-17).
Phần cuối cùng (chương 18-20) tập trung vào các yếu tố ảnh hưởng và bổ sung cho thói quen, gồm có: sự thành thạo, học tập chủ động, vai trò của di truyền, tính cách, và sự chán chường. Phần này đóng lại trọn vẹn bức tranh toàn cảnh về hành trình xây dựng thói quen và phát triển suốt đời.
Vì sao bạn nên đọc cuốn sách này?
Thứ nhất, nó được viết rất cuốn hút.
Tác giả mở đầu sách bằng câu chuyện bằng một sự kiện "máu me" vào năm anh học lớp 10.
Sau đó, mỗi chương luôn mở đầu bằng những câu chuyện hấp dẫn. Khi thì đó là câu chuyện trong giới thể thao như cú lội ngược dòng Olympic của đội tuyển đua xe đạp Anh Quốc vào thập niên 2007-2017. Lúc khác lại là một nghiên cứu tâm lý học với những chú mèo trong chiếc hộp của Edward Thorndike vào cuối thế kỉ 19.
Qua từng trang sách, các khái niệm trừu tượng của tâm lý học hành vi hiện ra vừa gần gũi, vừa hấp dẫn, lại rất cụ thể và dễ hiểu. Cảm giác khi gấp sách lại là niềm cảm hứng để thay đổi và phát triển bản thân.
Thứ hai, tác giả đã dày công tổng hợp các nghiên cứu khoa học về bốn yếu tố của vòng lặp thói quen.
Cơ sở khoa học của mỗi thành phần trong vòng lặp thói quen được tác giả đặc biệt chú trọng. Bạn đọc quan tâm có thể đọc các nghiên cứu gốc về các khái niệm ở từng chương như kế hoạch thực hiện (implementation intention), lịch sử nghiên cứu dopamine và vai trò của dopamine trong việc tạo thói quen mới, phần thưởng xã hội,…
Thứ ba, tác giả mô tả nguyên lý hoạt động của vòng lặp thói quen và đưa ra nhiều ví dụ và hướng dẫn cụ thể giúp người đọc dễ bắt tay vào thực hành.
Thói quen không chỉ là một hành động đơn lẻ như: đọc sách, chạy bộ, ăn nhiều rau, nói lời cảm ơn với bạn đời, hay viết nhật ký. Thói quen thực chất là một vòng lặp có bốn thành phần:
Dấu hiệu bên ngoài (cue)
Dấu hiệu bên trong (craving)
Hành động (action)
Phần thưởng (reward)
Cuốn sách củng cố khái niệm vòng lặp thói quen - The habit loop - từng được nhà báo Charles Duhigg phổ cập đại chúng vào năm 2012 qua cuốn The Power of Habits, cũng làm mưa làm gió các bảng xếp hạng sách bán chạy thế giới. Văn phong của Duhigg lôi cuốn và hấp dẫn ly kỳ, đúng chất của một nhà báo lão luyện. Điều làm cho Atomic Habits khác với tiền bối của nó nằm ở chỗ bốn thành phần của vòng lặp thói quen được triển khai thành bốn bước (bốn quy luật) thay đổi thói quen. Ở mỗi bước, tác giả mô tả nguyên lý hoạt động, minh hoạ bằng các câu chuyện thực tế, dẫn chứng nghiên cứu khoa học, và hướng dẫn thực hành bằng ví dụ và công thức cụ thể.
Tám ý tưởng thực hành tiêu biểu
1. Nhận diện các thói quen bạn đang có là bước đầu để thay đổi chúng.
2. Mỗi thói quen của bạn, dù xấu hay tốt, đơn giản hay phức tạp, đều là một vòng lặp có 4 thành phần. Viết thói quen bạn muốn thay đổi và xác định 4 thành phần tạo nên thói quen đó.
3. Thay đổi thói quen bằng cách thay đổi từng phần của vòng lặp thói quen. Không cần thay đổi tất cả trong một lúc. Mỗi tuần hãy thử nghiệm một thay đổi nhỏ và ghi chép lại kết quả.
4. Để phát triển liên tục, tập trung vào thiết kế hệ thống các thói quen tốt, thay vì tập trung vào một mục tiêu nhất thời.
5. Để trở nên tốt hơn, bạn cần bắt đầu bằng thói quen tốt. Nhưng để tiếp tục phát triển (thay vì bão hoà), bạn cần luyện tập chủ động.
6. Luyện tập chủ động có thể đạt được bằng cách viết nhật ký quá trình tập luyện hằng ngày, viết tổng kết định kì theo chủ đề (tháng, quý, giữa năm, cuối năm).
7. Làm quen và học cách yêu cảm giác chán chường khi phải làm một việc lặp đi lặp lại ngày qua ngày. Không chỉ với chán chường, bạn phải học cách quản lý cảm xúc để thực sự làm chủ thói quen và phát triển suốt đời.
8. Hãy tìm ra điểm mạnh, điểm yếu, và thiết kế lộ trình phát triển của riêng bạn, dựa trên nền tảng của các thói quen tốt.
Đôi lời bình luận
Ở phần một (chương 2), tác giả lập luận rằng chúng ta không nên tập trung vào mục tiêu mà hãy tập trung vào hệ thống.
Trên thực tế, chúng ta cần mục tiêu. Mặc dù tác giả không phủ nhận vai trò của mục tiêu, anh vẫn giữ nguyên lập luận rằng để tạo thói quen mới thì không nên đặt mục tiêu mà hãy tập trung vào hệ thống. Tuy nhiên anh lại không giải thích rõ mục tiêu hay hệ thống là gì mà để cho người đọc tự suy đoán. Nếu dựa vào chương tiếp theo thì có lẽ hệ thống đó là vòng lặp thói quen hay hệ thống các thói quen tốt được xây dựng bền bỉ mỗi ngày. Vậy còn mục tiêu thì sao?
Trong danh mục tham khảo cho phần này không có bài báo khoa học nào về mục tiêu hay đặt mục tiêu. Điều này thật đáng tiếc vì mục tiêu và động lực là hai chủ đề quá quan trọng không thể bỏ qua khi nói về thay đổi hành vi và phát triển bản thân.
Nhưng dù sao đây cũng không phải là một vấn đề quá lớn bởi cuốn sách làm rất tốt nhiệm vụ của nó là tập trung vào vòng lặp thói quen. Các khía cạnh khác như mục tiêu, tính cách, di truyền, cảm xúc,... chỉ được điểm xuyết thêm vào để truyền tải một câu chuyện trọn vẹn về phát triển bản thân.
Ngoài Atomic Habits, dưới đây là 5 cuốn sách về thiết kế thói quen khác bạn có thể tìm đọc thêm để có thêm cảm hứng và ý tưởng thực hành.
Năm cuốn sách hay khác viết về thói quen
1) The Power of Habits (Charles Duhigg, 2012)
Bằng văn phong và kỹ năng điêu luyện của một nhà báo, Duhigg kể những câu chuyện ấn tượng với kho tư liệu tham khảo phong phú về cách mà vòng lặp thói quen định hình một cá nhân, một văn hoá tổ chức, và cách mà các phong trào xã hội diễn ra. Phần hướng dẫn thực hành kiểm chứng giả thuyết thói quen (habit testing) tuy chỉ là một phụ lục dài không đến 15 trang nhưng rất hữu ích.
2) Hooked (Nir Eyal, 2014)
Đây là cuốn sách viết về thói quen của người dùng từ góc nhìn của người thiết kế sản phẩm ứng dụng khoa học hành vi để giúp người dùng nâng cao chất lượng của cuộc sống. Sách đúc kết kinh nghiệm thương trường, nghiên cứu, và tư vấn cho doanh nghiệp của chính tác giả. Bạn có thể xem bài tóm tắt đầy đủ của tôi về cuốn sách này ở đây (Phần 1, Phần 2).
3) Tiny Habits (BJ Fogg, 2019)
Năm 2019, nhà tâm lý hành vi BJ Fogg đóng góp vào kho tàng tri thức về thay đổi hành vi với cuốn Tiny Habits, đúc kết kinh nghiệm nghiên cứu, đào tạo, và thực hành giúp cho hàng chục ngàn người đạt mục tiêu mà họ hằng ao ước. Trong đó, tác giả giới thiệu phương trình: B = MAP. Phương trình này có nghĩa là: Xác suất B (Behavior - Hành vi) xảy ra cao nhất khi hội đủ ba điều kiện M (Motivation - động lực), A (Ability - năng lực), và P (Prompt - dấu hiệu) vào cùng một thời điểm.
4) Unwinding Anxiety (Judson Brewer, 2021)
Tác giả là một bác sĩ, ông không chỉ thực hành mà còn hướng dẫn và giúp cho các khách hàng của ông thoát khỏi lo âu, trì hoãn, giận dữ,... và các thói quen liên quan đến cảm xúc khác bằng con đường thực hành tỉnh thức. Trong cuốn sách này, tiến sĩ Brewer mô tả lo âu như một vòng lặp thói quen và cách hoán chuyển vòng lặp lo âu thành vòng lặp của hiếu kỳ và tỉnh thức.
5) Designing Your Life (Bill Burnett & Dave Evans, 2016)
Cuốn sách này không trực tiếp nói về thói quen nhưng nó lại là bổ sung hoàn hảo cho ý tưởng về học tập chủ động mà James Clear nhắc đến ở phần cuối của sách. Bạn thiết kế thói quen để có thể thiết kế cuộc đời như ý. Và ngược lại, bạn thiết kế cuộc đời mơ ước và dùng nó để làm tấm bản đồ chỉ dẫn cho các thói quen làm nên con người bạn. Mỗi chương sách đều kết thúc bằng các bài tập rất phù hợp để làm trong các hoạt động tổng kết định kỳ hàng năm. Bạn có thể xem bài tóm tắt đầy đủ của tôi về cuốn sách này ở đây.