21 Cách Tự Tạo Động Lực Giúp Bạn Làm Điều Mình Muốn
Làm sao nuôi dưỡng suối nguồn sức mạnh không bao giờ cạn bên trong mỗi chúng ta?
Bạn thân mến,
Bản tin thứ bảy tuần này gồm 2 nội dung chính:
Thông báo workshop tháng 10 chủ đề Thiết Kế Thói Quen
21 cách giúp bạn tạo động lực giúp bạn làm điều bạn muốn
Thân gửi bạn,
Tiên
[Thông báo] - Workshop tháng 10 “Thiết Kế Thói Quen Của Bạn”
Bạn có biết, ít nhất 70% những việc chúng ta làm hằng ngày là các hành vi và suy nghĩ có tính thói quen?
Vậy để có một ngày hoàn hảo và một cuộc đời như ý, chúng ta cần biết cách thiết kế các thói quen của mình. Vấn đề là làm sao để thiết kế 101+ thói quen tốt mà bạn muốn?
Nhiều học viên trong các lớp thay đổi lối sống của tôi nói rằng họ thiếu quyết tâm khi tập một thói quen mới. Nếu có đổi được, thì quá trình đó cũng thật gian nan và mệt mỏi. Nhưng nếu tôi nói với bạn rằng bạn có thể thay đổi thói quen mà không cần quyết tâm, không căng thẳng, mà chỉ cần óc hiếu kỳ của một nhà thiết kế thì bạn nghĩ sao?
Ngày 27/10, lúc 19:00 PM, mời bạn tham gia workshop với chủ đề “Thiết Kế Thói Quen". Trong buổi workshop 90 phút này, bạn sẽ có cơ hội:
⭐️ Hiểu về cách hoạt động của thói quen
⭐️ Hiểu nguyên lý để thay đổi một thói quen bất kỳ
⭐️ Thực hành viết bản kế hoạch thay đổi thói quen của bạn
⭐️ Nhận quà tặng gồm các tài liệu giúp bạn bắt đầu thiết kế thói quen cần thiết để xây dựng cuộc sống mà bạn hằng mong ước
Hẹn gặp bạn ở trong phòng Zoom tối thứ 6 tuần sau, 27/10, lúc 19:00 PM.
21 Cách Tự Tạo Động Lực Giúp Bạn Làm Điều Mình Muốn
Động lực không nằm ở số lượng mà là ở chất lượng.
Trong các loại động lực của lý thuyết Tự Quyết thì động lực nội sinh, động lực tích hợp, và động lực xác định là có tính tự quyết cao nhất (Hình 1). Tự quyết nghĩa là bạn chủ động tiếp nhận các ý nghĩa, giá trị, mục đích, và niềm vui khi hành động. Bạn là chủ thể quyết định việc mình làm và vì sao bạn muốn làm điều ấy. Ngược lại, động lực tiêm nhiễm và động lực bên ngoài là động lực kiểm soát. Bạn chịu sự chi phối của áp lực từ bên ngoài và tự bạn không cảm nhận ý nghĩa, mục đích, hay niềm vui của hành động.
Theo lý thuyết SDT, mức độ tự quyết càng cao thì càng tốt.
Lợi ích của động lực tự quyết
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy tăng động lực tự quyết mang lại các lợi ích không chỉ về mặt sức khoẻ tinh thần mà còn cả khía cạnh thể chất, công việc, và đời sống tình cảm.
Sức khoẻ tinh thần: Quản lý cảm xúc tốt, có năng lượng và giàu sức sống, giảm cảm giác mệt mỏi cơ thể, nâng cao chất lượng cuộc sống, và tăng cảm giác hài lòng về cuộc sống.
Sức khoẻ thể chất: Quản lý tốt cân nặng, kiểm soát đường huyết, huyết áp, chỉ số cholesterol, giảm nguy cơ ung thư, đau tim và đột quỵ, làm chậm diễn tiến các bệnh mãn tính, và duy trì sức khoẻ răng miệng.
Công việc: Tăng cam kết, khả năng thích nghi, sự chủ động và hài lòng đối với công việc, đồng thời giảm kiệt sức và căng thẳng về mặt cảm xúc, và giảm nguy cơ bỏ việc.
Tình cảm: Tăng cảm giác hạnh phúc, chất lượng mối quan hệ, và sự hài lòng trong mối quan hệ thân thiết.
Vậy làm sao để chúng ta có nhiều động lực tự quyết hơn?
Ba nhu cầu tâm lý cơ bản của mỗi người
Theo lý thuyết Tự Quyết, động lực của chúng ta sẽ cao nhất khi được đáp ứng đồng thời ba nhu cầu tâm lý cơ bản, đó là:
1. Nhu cầu tự chủ: Là nhu cầu cảm thấy sẵn sàng thực hiện các hành vi và cảm thấy có quyền tác giả đối với hành động của mình. Ngược lại với cảm giác tự chủ là cảm thấy bị kiểm soát hoặc bị áp lực phải hành xử theo một cách cụ thể.
2. Nhu cầu năng lực: Là nhu cầu cảm thấy mình hiệu quả, có đủ năng lực giải quyết vấn đề và từ đó giữ vai trò chủ động trong việc làm của mình.
3. Nhu cầu kết nối: Là nhu cầu cảm thấy gần gũi, gắn kết, và được coi trọng bởi những người có ý nghĩa với bạn. Đó là nền tảng của giá trị bản thân - cảm giác rằng mình quan trọng, đáng được yêu và đáng được chăm sóc.
Khi một môi trường không đáp ứng được một hoặc cả ba nhu cầu trên, môi trường đó trở nên áp lực. Môi trường áp lực làm hao mòn động lực của chúng ta.
Những áp lực này không nhất thiết phải dưới dạng thức tiêu cực và dễ nhận biết. Một ví dụ là tác động của lời khen độc hại. Để các phần thưởng hữu hình và lời nói có tác dụng nâng đỡ tâm lý, nó phải chân thành và không mang tính kiểm soát hoặc áp đặt.
Thật không may, trường lớp truyền thống không thực hành nguyên tắc này tốt lắm.
Cách thiết kế của mô hình giáo dục truyền thống vô tình làm giảm động lực nội sinh của trẻ nhỏ đối với việc học bởi rất nhiều dạng thức kiểm soát khác nhau. Chẳng hạn, thi cử và kiểm tra xảy ra quá thường xuyên đến mức nó trở thành một áp lực thường xuyên. Nó lấn át óc hiếu kỳ và lòng ham học hỏi tự nhiên đối với việc học của trẻ. Học dường như chỉ còn một chức năng duy nhất là vượt qua các kỳ thi. Áp lực của việc học đè nặng trên vai học sinh, giáo viên và phụ huynh, khiến cho các cuộc nói chuyện xung quanh việc học trở nên nặng nề và không còn gây hứng thú.
Những cách giao tiếp kiểu ra điều kiện (v.d. “Nếu bạn làm X thì tôi sẽ yêu thương bạn. Ngược lại, bạn sẽ không có được tình yêu của tôi.”) có thể bòn rút nội lực của người nghe, khiến họ mất động lực với những thứ mà vốn họ từng yêu thích.
21 Cách Tự Tạo Động Lực Cho Bản Thân
Nếu bạn may mắn, bạn sống và làm việc trong môi trường có nhiều dưỡng chất giúp bạn được đáp ứng ba nhu cầu tâm lý cơ bản và phát triển những động lực lành mạnh.
Tuy nhiên, nếu chưa có được môi trường như mong muốn, bạn có thể tự tạo ra một môi trường như vậy cho chính mình từng chút một.
Teixeira và các cộng sự đã dày công thực hiện một nghiên cứu tổng hợp các kỹ thuật thay đổi hành vi dựa vào động lực theo lý thuyết Tự Quyết với tiêu đề “A classification of motivation and behavior change techniques used in self-determination theory-based interventions in health contexts”, công bố trên tạp chí Motivation Science vào năm 2020. Nghiên cứu này tổng kết 21 cách giúp bạn tăng động lực thay đổi nhờ vào việc nuôi dưỡng ba nhu cầu tâm lý cơ bản. Những phương pháp này áp dụng cho bất kỳ ai muốn tạo động lực thay đổi cho mình hoặc cho người mà mình quan tâm.
Hướng dẫn cách thực hành:
Dành ra một buổi từ 30 phút - 60 phút
Chọn một mục tiêu hoặc thói quen mà bạn muốn thay đổi và viết vào đầu trang giấy trắng.
Đọc lần lượt từng mục bên dưới và trả lời các câu hỏi tự vấn.
Viết câu trả lời của bạn vào giấy.
Bạn có thể viết theo trật tự từ trên xuống dưới với gạch đầu dòng, hoặc viết theo kiểu sơ đồ tư duy (mind-mapping).
Nâng đỡ nhu cầu tự chủ
1. Hiểu mình cần gì. Đừng coi nhẹ nhu cầu của bản thân. Hãy tự hỏi bạn cần gì, tại sao bạn hành động thế này hoặc thế kia? Tại sao mục tiêu này quan trọng với bạn?
2. Nhận diện áp lực. Áp lực từ chính bạn hay từ bên ngoài mà bạn đang gặp là gì? Nó khiến bạn hành động (hoặc không) ra sao? Bạn sẽ đối diện và xử lý chúng bằng cách gì?
3. Để ý ngôn ngữ của bạn. Những lời bạn tự nhủ với chính mình có sức mạnh to lớn. Nó có thể giúp hoặc hại bạn. Hãy để ý xem liệu bạn có đang ra điều kiện với bản thân? Bạn có dùng những từ như “tôi phải”, “tôi nên” không? Thay vào đó hãy dùng “tôi có thể”, “tôi sẽ”.
4. Tìm hiểu mục đích, giá trị, và các mong muốn trong cuộc sống của bạn. Cuộc sống có ý nghĩa gì với bạn? Công việc có ý nghĩa gì với bạn? Những gì bạn đang làm hằng ngày có hài hoà với những điều kể trên không của bạn không?
5. Hiểu nguyên lý đằng sau điều bạn muốn làm.
Một số khách hàng tham gia chương trình thay đổi lối sống để quản lý bệnh mãn tính mà tôi từng phỏng vấn có chia sẻ rằng mặc dù họ sống nhiều năm với bệnh tiểu đường, nhưng họ không bao giờ có thói quen đo đường huyết tại nhà hoặc các thói quen khác giúp họ quản lý bệnh. Nhưng kể từ khi đi học, họ hiểu được những nguyên lý đằng sau các thói quen tốt do bác sĩ khuyến nghị, họ bắt đầu thực hành thói quen mới một cách đều đặn và nghiêm túc và cải thiện tình trạng bệnh rất đáng kể.
Kiến thức vào đúng thời điểm và truyền đạt đúng cách là thứ có thể tạo động lực thay đổi mạnh mẽ.
6. Quyền được chọn lựa. Khi được chọn, bạn cảm thấy có quyền tự chủ với các quyết định của mình. Nó bao gồm quyết định như: Tôi (hay người mà tôi muốn giúp) có muốn thay đổi không? Tôi (họ) có cần làm điều đó bây giờ không? Mục tiêu này có ý nghĩa với tôi (họ) ra sao? và tiêu chí thành công là gì?
Ví dụ, nếu bạn muốn vận động, hãy cho mình những lựa chọn khác nhau như môn tập (yoga, chạy bộ, bơi,…), thời gian tập (sáng, trưa, tối), và hình thức tập (một mình, học nhóm, đi học ở trung tâm,…).
7. Hành động & thử nghiệm. Hãy nghĩ về những gì bạn muốn làm như một cuộc thử nghiệm vui và rằng bạn đang học điều mới. Nếu thử nghiệm thất bại, nghĩa là có cái gì ‘trật khớp' rồi. Khi ấy, bạn chỉ việc thay đổi một điều gì đó, rồi theo dõi kết quả và điều chỉnh cho phù hợp. Có thể mất nhiều tháng thử nghiệm cho đến khi tìm ra một kế hoạch phù hợp cho riêng bạn.
Đừng vì sợ sai hay thất bại mà không thử. Đừng vì thử không được mà không thử lại.
Nâng đỡ nhu cầu kết nối
8. Công nhận quan điểm và cảm xúc. Thấu cảm với quan điểm của chính bạn, với các mâu thuẫn trong suy nghĩ hay lời nói, căng thẳng, và các cảm xúc tiêu cực (giận dữ, bối rối,…) cũng như các cảm xúc tích cực liên quan đến mục tiêu và quá trình thay đổi.
9. Khuyến khích câu hỏi. Luôn ở tâm thế tò mò và tự vấn về mục tiêu và quá trình thay đổi của bạn. Câu hỏi cho phép bạn rèn luyện óc hiếu kỳ, quan sát, và chấp nhận. Nó mở ra một không gian cởi mở, tin cậy, và không phán xét, giúp bạn sáng tạo trong quá trình hành động.
10. Chấp nhận vô điều kiện. Biểu lộ sự ủng hộ tích cực bất kể thành công hay thất bại. Điều này cho thấy sự tôn trọng, quan tâm, và hỗ trợ vô điều kiện và tạo ra môi trường ấm áp.
11. Hứng thú tìm hiểu về con người đối diện (hoặc chính bạn). Thể hiện sự hứng thú và tò mò về suy nghĩ và quan điểm của người đối diện, các trải nghiệm quá khứ và kinh nghiệm thành công hoặc thất bại khi thực hiện mục tiêu, và bối cảnh đời sống của họ.
Câu hỏi gợi ý: Bạn từng thử thay đổi X bao giờ chưa? Bạn có thành công không? Nếu có, thì vì sao? Nếu không, thì vì sao? Thuận lợi của bạn là gì? Rào cản nào trong lòng bạn khiến bạn chùn bước?
12. Lắng nghe thấu cảm. Thể hiện sự chú tâm lắng nghe đối với phản hồi của người đối diện (v.d. giữ yên lặng để cho người kia nói hết câu), và phản hồi lại ý của họ khi cần thiết (về mặt cảm xúc hoặc nội dung). Hỏi ý kiến họ khi muốn cung cấp thông tin mới, hướng dẫn hoặc lời khuyên.
13. Tạo điều kiện cho những hỗ trợ liên tục. Cho người mà bạn muốn giúp đỡ biết cách thức liên lạc với bạn khi họ gặp khó khăn hoặc có câu hỏi trong suốt quá trình thay đổi. Tương tự, bạn cần là đồng minh trên từng cây số của chính mình. Hãy thiết kế môi trường sống sao cho bạn luôn có thể dễ dàng làm điều mình cần hơn mỗi ngày.
14. Có các nguồn hỗ trợ kịp thời lúc khó khăn. Giúp người đó xác định các nguồn lực hỗ trợ xung quanh họ và cách giao tiếp hiệu quả dựa vào nhu cầu của chính họ (v.d. “Em cần anh giúp em việc A…” thay vì “Anh chẳng bao giờ giúp em làm A.”) Điều này sẽ giúp người kia có thêm bộ công cụ để giao tiếp và kết nối sâu sắc hơn với những người khác trong cuộc sống của họ.
Nâng đỡ nhu cầu năng lực
15. Xác định các thách thức. Xác định các rào cản từ bên trong và bên ngoài có thể cản trở quá trình thay đổi, dựa vào các kinh nghiệm trước đó, và tìm hiểu cách để vượt qua chúng (v.d. cách nào họ từng áp dụng và đã thành công). Điều này sẽ tăng tự tin và củng cố các kỹ năng sẵn có của bạn.
16. Làm rõ các kỳ vọng. Nhận diện các kỳ vọng của bản thân họ, các mục tiêu có rõ ràng và khả thi không,…Điều này sẽ giúp bạn đặt mục tiêu hợp lý, phù hợp với các khía cạnh khác trong cuộc sống của bạn.
17. Hỗ trợ cách đặt mục tiêu hiệu quả. Học cách xác định mục tiêu thực tế, ý nghĩa, và vừa sức. Điều này giúp bạn tránh thất bại và tự đánh giá thấp năng lực của bản thân.
18. Phản hồi có tính xây dựng, rõ ràng, và có ý nghĩa. Cung cấp các phản hồi phù hợp với tiến độ của cá nhân và không có tính phán xét, giúp bạn có sức mạnh để đi nhanh và xa hơn. Đây chính là phần có giá trị nhất của một mối quan hệ cố vấn (mentorship) hoặc huấn luyện (coaching).
19. Phát triển một kế hoạch hành động cụ thể và rõ ràng. Tương tự, việc lên kế hoạch hành động với từng bước phù hợp với người thực hiện sẽ giúp cung cấp cấu trúc hợp lý và tăng sự tự tin, giảm nguy cơ thất bại và từ đó tăng cảm nhận năng lực.
20. Thúc đẩy khả năng tự theo dõi. Học cách sử dụng các công cụ và phương pháp theo dõi. Học cách ghi nhận kết quả của bản thân qua từng cột mốc nhỏ tiến đến kết quả cuối cùng. Một người làm nghề giúp đỡ có thể cung cấp cấu trúc giúp củng cố thành công và khả năng tự nhận biết sự tiến bộ của bản thân nơi người được giúp.
21. Khám phá những cách ứng phó với áp lực. Học cách ứng phó và hạn chế các ảnh hưởng của áp lực bên ngoài như phần thưởng bên ngoài, sự phê phán, và các phản hồi tiêu cực. Việc này sẽ giúp bạn tăng sự tự tin trong khả năng ứng phó với các áp lực có tính kiểm soát từ người khác và tư chính bạn.
Ví dụ: Một người có thể cảm thấy áp lực khi bác sĩ yêu cầu họ ăn kiêng theo chế độ của người tiểu đường. Vậy thay vì tiếp tục cảm thấy áp lực, họ có thể nghĩ về lý do vì sao chính BẢN THÂN họ muốn ăn theo chế độ của người tiểu đường (chứ không phải vì bác sĩ muốn).
Lời Kết
Năm 1840, tại một làng quê nghèo bên dòng sông Mississippi, nước Mỹ, Mark Twain khai sinh ra nhân vật Tom Sawyer. Cậu bé có một tuổi thơ đầy những trò nghịch phá và những cuộc phiêu lưu kỳ thú.
Năm 1906, Hermann Hesse - nhà văn đoạt giải Nobel văn chương người Đức - khai sinh ra Hans Giebenrath - cậu bé thần đồng nhưng có số phận bi đát bởi kỳ vọng của những người xung quanh. Hans là câu chuyện của động lực bên trong bị đánh cắp hoàn toàn đến mức chỉ có cái chết là điều duy nhất còn lại có ý nghĩa với cậu.
Tom Sawyer có tất cả những gì mà Hans Giebenrath không có: Một dòng suối nguồn sống mạnh mẽ chảy trong huyết quản. Hãy nuôi dưỡng dòng suối ấy cho riêng bạn và cho những người mà bạn quan tâm.
Hy vọng loạt bài về động lực vừa qua đã cho bạn vài ý tưởng hữu ích về động lực.
Theo bạn, tuần tiếp theo, tôi nên viết về chủ đề gì?
Hãy cho tôi biết bằng cách trả lời email này hoặc bình luận bên dưới bài viết này bạn nhé !
(Thumbnail Photo by Photo by Jonathan Chng on Unsplash)