Em Đang Tuyệt Vọng Sao? Tốt Lắm.

một khái niệm giúp bạn rèn óc thông minh cảm xúc

Chào bạn,

Đây là bản tin tuần của Đông Labs, nơi Tiên chia sẻ với bạn những kiến thức về khoa học hành vi, khoa học thần kinh, và tâm lý học ứng dụng để giúp bạn thiết kế một cuộc đời hạnh phúc, ý nghĩa, và sáng tạo, bắt đầu từ hôm nay.

Tuần này, bạn sẽ tìm hiểu về vi tế cảm xúc - emotional granularity, EG, một khái niệm do nhà khoa học thần kinh Lisa F. Barrett nghiên cứu và phát triển. Vi tế là một yếu tố then chốt giúp bạn nâng cao năng lực cảm xúc. Trong bài này, mình sẽ chia sẻ với bạn vi tế cảm xúc là gì, cơ chế hoạt động và lợi ích của nó, và làm sao thực hành vi tế cảm xúc.

Chúc bạn đọc vui và tận hưởng một ngày thứ ba mát mẻ!

Bạn đã từng khi nào:

• Thấy lòng mình nặng trĩu mà không tìm được từ ngữ để diễn tả

• Khó chịu trước một chuyện xảy ra, nhưng không biết chính xác cảm giác khó chịu đó là gì và do đâu

• Trì hoãn một việc cần làm, dù bạn cảm thấy tệ vì chuyện đó

• Né tránh nghĩ về cảm xúc, viết hoặc xem lại nhật ký vì sợ mắc kẹt trong một mớ cảm xúc mù mờ, không biết phải làm gì tiếp theo

• Cảm thấy bất lực vì không thể hiểu và kết nối với một người thân thiết dù bạn thật lòng yêu quý họ

Đây chính là những biểu hiện của việc mơ hồ về cảm xúc.

Hậu quả của mơ hồ về cảm xúc là chúng ta không biết mình cần gì, không biết cách giúp bản thân, và không thể kết nối với những người xung quanh. Càng mù mờ, bạn lại càng phản ứng bằng cách chối bỏ, né tránh hoặc đè nén. Càng phản ứng, bạn càng tiếp tục sống trong sự mù mờ. Mù mờ trở thành bất lực.

Thời gian trôi qua, mối quan hệ của bạn với cảm xúc giống như mối quan hệ giữa nhà bác học và cái bóng trong truyện cổ Andersen. Cái bóng cảm xúc trở thành chủ nhân của bạn, còn bạn trở thành cái bóng. Cái bóng được kết hôn cùng công chúa, còn bạn bị chém đầu thị chúng, vì công chúa tưởng lầm bạn là cái bóng đang phát điên.

Vi tế cảm xúc là gì?

Vi tế cảm xúc là khả năng phân biệt các trạng thái cảm giác (affect) thành những cảm xúc với các sắc độ khác nhau, thường được thể hiện qua khả năng miêu tả bằng từ vựng cảm xúc cụ thể, hoặc qua mức độ chi tiết mà một người có thể mô tả về trải nghiệm cảm xúc của họ.

Sự khác biệt trong các sắc thái cảm xúc này dựa vào mô hình vòng tròn hai chiều kích của cảm xúc - The circumplex model of affect. Mô hình này chia cảm xúc thành bốn loại, dựa vào hai chiều kích (hình dưới):

#1. Valence (tính yêu thích) là sắc thái khoái lạc của cảm xúc. Chẳng hạn, chúng ta thường xem nỗi buồn là cảm xúc tiêu cực, khó chịu, và nhìn chung là không ưa thích (negative valence), trong khi xem niềm vui là cảm xúc tích cực, dễ chịu, và nhìn chung là ưa thích (positive valence).

#2. Arousal (mức độ kích hoạt) là mức độ kích thích cảm nhận được trong cơ thể và não bộ. Ví dụ, nỗi buồn là cảm xúc có mức độ kích hoạt thấp (low arousal), bởi khi buồn lòng bạn cảm thấy dường như chùng xuống và lắng lại, bạn có xu hướng yên lặng, thu mình, và ít hoạt động. Trong khi đó, tức giận là cảm xúc có mức độ kích hoạt cao (high arousal), bởi khi giận, tim bạn đập nhanh hơn, thở gấp, căng cơ, bạn có xu hướng hành động, kích động.

Hình 1. Mô hình arousal-valence circumplex of emotion

Nếu một người không có vi tế cảm xúc, thì chuyện gì xảy ra?

Chứng mù cảm xúc (alexithymia) là tình trạng không thể phân biệt giữa các cảm xúc, dẫn đến khó khăn trong việc nhận diện, bày tỏ, mô tả, và làm việc với cảm xúc của chính mình và người khác.

Mù cảm xúc không phải là hoàn toàn không thể bày tỏ hoặc nhận ra cảm xúc của chính mình. Người mù cảm xúc vẫn mô tả cảm xúc của họ, nhưng thường bằng những từ đơn giản và chỉ thuộc hai thái cực như dễ chịu/khó chịu, vui/không vui. Bản thân chứng mù cảm xúc không phải là một rối loạn tâm thần, nhưng nó có liên quan đến một số tâm bệnh như trầm cảm, lo âu, tâm thần phân liệt, và rối loạn phát triển như tăng động giảm chú ý (ADHD) và rối loạn phổ tự kỉ (ASD).

Lợi ích của vi tế cảm xúc

Những lợi ích của vi tế cảm xúc đã được nghiên cứu chỉ ra gồm có:

• Về sức khỏe tâm thần: Những người có thể phân biệt tinh tế giữa các cảm xúc khó chịu (xem Rachel trong tập Ross hẹn hò với Julie) có thể linh hoạt hơn khi xử lý cảm xúc của họ, uống ít hơn khi stress, và ít có xu hướng cư xử thô lỗ và gây hấn với người khác. (Viết tới đây, mình chợt muốn mời mấy ông thầy dạy lái xe đi học một khóa ghi chép cảm xúc :).

• Về sức khỏe thể chất: Người có vi tế cảm xúc cao đi bác sĩ ít hơn, uống thuốc ít hơn, và nếu phải nhập viện thì họ cũng ở trong bệnh viện ít ngày hơn.

• Về hiệu suất cá nhân: Vi tế cảm xúc đặc biệt hữu ích trong việc ứng phó với các cảm xúc tiêu cực và mãnh liệt. Và cảm xúc tiêu cực là nguồn cơn của một số hiện tượng tâm lý như trì hoãn, cầu toàn, và sợ bị bỏ lỡ (FOMO), hoặc mất động lực. Vì vậy, nhận diện và gọi tên các cảm xúc tiêu cực là bước đi đầu tiên để khai mở tiềm năng cá nhân.

Nguyên lý của vi tế cảm xúc

Sau buổi sáng ngày 11 tháng 9 năm 2001, một phóng viên phỏng vấn hai nhân chứng sau thảm họa khủng bố.

• Phóng viên: Bạn cảm thấy như thế nào?

• Người A: Tôi cảm thấy đủ thứ cảm xúc mà không thể gọi tên. Có lẽ là tức giận, bối rối, sợ hãi. Tôi chỉ cảm thấy tệ vào ngày 11 tháng 9. Thật sự rất tệ.

• Người B: Phản ứng đầu tiên của tôi là nỗi buồn khủng khiếp... Nhưng phản ứng thứ hai lại là sự tức giận, bởi vì bạn chẳng thể làm gì với nỗi buồn đó.

Bạn có thấy sự khác biệt không?

Người B nhận diện các cảm xúc đa dạng (buồn và giận đều là cảm xúc tiêu cực, nhưng khác nhau về mức độ kích hoạt), và tiến thêm một bước từ cảm xúc sang hành động để tạo ra thay đổi. Trong khi đó, người A vẫn còn đang quá tải trong mớ cảm xúc hỗn độn, mù mờ (cả ba cảm xúc đều thuộc cùng một nhóm - kích thích cao và tiêu cực).

Khi một người có EG cao, họ có nhiều từ vựng cảm xúc để diễn tả các trải nghiệm giác quan, cơ thể, suy nghĩ, và cảm nhận của họ từ các tình huống xảy ra ở môi trường xung quanh.

Họ sử dụng các khái niệm cảm xúc một cách hiệu quả để khái quát hóa, đưa ra dự báo, và phán đoán để hành động thích đáng khi một tình huống tương tự xảy ra trong tương lai. Họ thoát khỏi trạng thái mơ hồ của tình huống và bước vào thế giới rõ ràng, trật tự, có nghĩa của những kiến thức hữu ích, giúp họ giải quyết vấn đề với những giải pháp sáng tạo, kế hoạch hành động thực tế, những thách thức, cách ứng phó, và những chiến lược tìm kiếm sự giúp đỡ bên ngoài.

Vi tế cảm xúc giúp chúng ta không bị mắc kẹt tiếp tục trong vòng lặp cảm xúc tiêu cực, sự mù mờ, choáng ngợp hoặc tê liệt để bước tới hành động sáng suốt.

Đó chính là nguyên lý hoạt động của vi tế cảm xúc.

Làm sao để luyện tập vi tế cảm xúc?

Không khó để phân biệt giữa vui sướng với buồn bã. Bởi đây là hai cảm xúc thuộc hai cực (valence) trái ngược nhau: một bên là dễ chịu còn một bên là khó chịu. Nhưng phân biệt giữa vô vọng và tuyệt vọng thì đòi hỏi sự chú ý tinh tế hơn. Đây là hai cảm xúc thuộc cùng một cực (negative valence), nhưng lại khác nhau một chút về mức độ kích thích - arousal. Vậy làm sao để rèn luyện óc vi tế cảm xúc?

Dưới đây là một số gợi ý một số cách để rèn luyện óc vi tế cảm xúc:

#1. Ghi chép cảm xúc mỗi ngày

Ghi chép cảm xúc là cách bạn nghĩ chậm lại và sâu hơn trong những chuỗi ngày sống vội vã, mà lắm khi ngoảnh lại, bạn giật mình tự hỏi: “Bao nhiêu thời gian đã đi đâu hết rồi?”
Mỗi ngày, bạn hãy dành một vài phút để viết lại một câu chuyện đáng nhớ trong ngày, có thể tích cực hoặc tiêu cực. Sau khi viết xong, hãy tìm một từ mà bạn cảm thấy thể hiện chính xác nhất cảm xúc của bạn về sự việc. Đừng chỉ dừng lại ở “vui” hay “buồn” mà hãy cố gắng cụ thể hóa bằng từ vựng phong phú hơn như chán nản, trống rỗng, hụt hẫng, tự trách, hoặc ấm lòng, phấn khởi, hạnh phúc ngập tràn, ngây ngất,…

#2. Đa dạng hóa trải nghiệm sống của bạn

Cách gián tiếp để tăng vốn từ cảm xúc là làm đa dạng trải nghiệm sống của bạn.

Hãy làm một hai điều mới mỗi năm. Đọc sách, ăn một món mới, đi du lịch, đắm mình trong thiên nhiên, âm nhạc, điện ảnh, làm từ thiện, nhảy dù lượng, chạy marathon, tham gia một giải triathlon, học bắn cung, học múa cột, chơi một môn thể thao mới, học một ngoại ngữ mới,…

#3. Gọi tên và phân loại cảm xúc
Hãy tập phân loại các cảm xúc của bạn theo mô hình valence-arousal: Cảm xúc này dễ chịu hay khó chịu? Có mức năng lượng cao hay thấp?

Thông thường, chúng ta mặc định rằng cảm xúc tích cực và năng lượng cao là tốt, nhưng bạn có từng để ý rằng họp mặt tiệc tùng dù vui đến đâu, thì cũng đến lúc bạn cần nhấm nháp nỗi cô đơn và bình yên của việc ở một mình, để bảo toàn năng lượng, hay để mài dũa tư duy độc lập và sáng tạo? Phân loại và sắp xếp cảm xúc là bài tập hữu ích giúp bạn khéo léo thiết kế các hoạt động học tập, làm việc, và dành thời gian cho bản thân và người thân hợp lý, đảm bảo sự cân bằng năng lượng và cảm xúc.

#4. Xem lại và tìm hiểu cảm xúc của bạn
Đều đặn cuối tuần hoặc vài ngày một lần, hãy đọc lại những gì bạn đã viết.

Có cảm xúc nào lặp đi lặp lại? Có điều gì bạn từng nghĩ là vụn vặt nhưng nay thấy hóa ra là dấu hiệu của một nhu cầu sâu sắc? Việc xem lại sẽ giúp bạn nhận ra những cảm xúc bị bỏ qua, những sự kiện gây tổn thương ngầm, hoặc những niềm vui nhỏ bé mà bạn muốn trân trọng hơn trong tương lai. Đây là bước then chốt để chuyển từ phản ứng với cảm xúc sang hành động với cảm xúc.

#5. Hành động với cảm xúc một cách có ý thức
Hãy thường xuyên đặt câu hỏi: Cảm xúc này muốn nói gì với mình? Mình cần làm gì?

Chẳng hạn, nếu bạn biết là mình là người hay lo lắng, bạn có thể lên lịch để lo lắng “chủ động” thay vì loay hoay với lo âu triền miên và trì hoãn. Nếu bạn nhận ra rằng mỗi khi gặp chuyện khó khăn, bạn thường thu mình lại và muốn tự giải quyết mọi thứ, thì nay bạn có thể thử chia sẻ với người khác một cách chân thành, nhờ họ giúp đỡ, thay vì ngắt kết nối.

Vi tế cảm xúc không dừng ở việc gọi tên – mà còn là khả năng chuyển hóa cảm xúc thành định hướng hành vi một cách linh hoạt, sáng tạo và thấu cảm với chính mình và những người xung quanh.

#6. Lắng nghe cơ thể và phản ứng bên trong
Ngôn ngữ cơ thể là công cụ hữu hiệu giúp bạn rèn luyện vi tế cảm xúc.

Cảm xúc không chỉ hiện lên trong suy nghĩ mà còn được thể hiện qua nhịp tim, hơi thở, cơ bắp, và hệ thần kinh ruột,… Khi bạn cảm thấy khó chịu, hãy thử dừng lại và hỏi: “Cơ thể mình đang phản ứng ra sao? Mình có căng thẳng ở đâu không?” Hãy thử quan sát nét mặt, lời nói, cử chỉ của bản thân, và mô tả chúng bằng lời.

Tiếng Việt có nhiều từ chỉ cảm xúc là các từ láy và từ ẩn dụ từ ngôn ngữ cơ thể như mát lòng mát dạ, nghẹn ngào, rưng rưng, ấm lòng, nóng mặt, sôi máu, chơi vơi, lâng lâng,…Tiếng Anh cũng có các từ chỉ cảm xúc dựa vào phản ứng cơ thể (ví dụ: “I feel a tightness in my chest and my hands are sweaty. Maybe I’m anxious about tomorrow’s meeting.”) Ngôn ngữ bình dân ngàn đời xưa đã thể hiện điều mà khoa học hiện đại về cảm xúc tìm ra, rằng có sự kết nối sâu sắc, mật thiết giữa tâm trí và cơ thể. Hãy tận dụng điều này trong cách bạn học về cảm xúc của chính mình.

Lời kết

“Tôi ơi, đừng tuyệt vọng!”

Nhưng nếu có, hãy dũng cảm và thông thái gọi tên nó thật rõ. Để rồi mình sẽ bước tiếp. Chậm rãi, vững vàng. Hầu hết mọi người không mù cảm xúc, mặc lòng, chúng ta vẫn còn …mờ ảo lắm. Thực hành vi tế cảm xúc không chỉ giúp bạn chăm sóc sức khỏe tinh thần và thể chất, nâng cao chất lượng cuộc sống, phát triển bản thân, mà thực chất còn là một lối sống tử tế hơn với chính mình. Đây chính là nội lực thật sự.

Chúc bạn một buổi chiều thong dong, và hẹn gặp lại vào tuần tới!

🗓️ Notes 2 Life Design

Nếu bạn yêu thích những bài viết của Đông Labs, bạn sẽ càng hứng thú hơn với cộng đồng những người học tò mò và dũng cảm thử nghiệm cùng nhau qua từng dòng ghi chép. Một số workshop sắp tới gồm:

• 24/6: Showcase “From Hard Work to Smart Work” bởi Bryant Huỳnh: Mindset, phương pháp, và công cụ ghi chép để làm việc hiệu quả từ góc nhìn của một expat người Việt đang sinh sống và làm việc tại Malaysia

• 1/7: Showcase của Nga Phạm chia sẻ hành trình từ một người rất ít khi ghi chép đến khi trở thành người thực hành ghi chép hằng ngày thực thụ, có phương pháp và hệ thống bài bản. Những bài học của Nga sẽ rất hữu ích cho bất kỳ ai mới bắt đầu note-taking.