31 Ngày Đầu Tiên Xây Dựng Hệ Thống Thói Quen Cơ Bản
Đây là bài viết của Tami, thành viên của Cộng Đồng Học Tập tại Đông Labs
Chào bạn,
Trong bản tin tuần này, tôi xin chia sẻ với bạn một bài viết đặc biệt.
Đây là bài viết được tác giả Tami chia sẻ trong forum Slack của Cộng Đồng Học Tập Đông Labs sau buổi tổng kết khoá học Thói Quen Ghi Chép vào 30/11 vừa qua. Tác giả đã đồng ý cho Tiên chia sẻ lại bài viết này cho các độc giả của Blog Đông Labs.
Tami sống vài làm việc nhiều năm ở Bangkok, Thái Lan. Bạn là một trong những độc giả tích cực nhất của Đông Labs Blog và cũng là thành viên của cộng đồng học tập tại Đông Labs ngay từ những ngày đầu. Đây là một nhóm những người cam kết với sự phát triển bản thân và học tập suốt đời. Họ gặp nhau hàng tuần để cùng thực hành những kỹ năng nhằm đạt được những mục tiêu cá nhân quan trọng và ý nghĩa với họ. Bạn có thể đọc review chi tiết của Tami về chương trình Cộng Đồng Học Tập của Đông Labs và những ảnh hưởng của nó lên hành trình phát triển của bạn ấy ở đây.
Hy vọng bạn tìm thấy cảm hứng cho hành trình của riêng mình từ bài viết của Tami.
31 Ngày Đầu Tiên Xây Dựng Hệ Thống Thói Quen Cơ Bản
I. Tại sao tôi bắt đầu thiết kế & xây dựng hệ thống thói quen?
Thiết kế & xây dựng hệ thống thói quen tốt là một hoạt động nền, xuyên suốt trong dự án dài hơi hơn của bản thân tôi tên là MyExit, hay còn gọi là #MEproject, bắt đầu từ tháng 10 năm 2023 & kéo dài trong 5 năm tới. 3 phần chính hay kiềng 3 chân của dự án này là: Xây dựng sức khỏe thể chất và tinh thần; Xây dựng tự do tài chính và Xây dựng tư duy đúng đắn. Nó cũng bao hàm trong 4 khía cạnh quan trọng cuộc sống tôi hiện tại: sức khỏe, sự nghiệp, tài chính và các mối quan hệ. Sau tất cả tôi nhận ra để xây dựng cái kiềng ba chân mà tôi mong muốn chính là thông qua việc tạo hệ thống thói quen tốt cho mỗi lĩnh vực nêu trên.
Đây không phải lần đầu tôi thử tạo các thói quen tốt, thậm chí tôi đã có một vài thói quen tốt, theo nó rất lâu nhưng cuối cùng lại bỏ vì vô số lý do. Tôi cũng bắt đầu đọc cuốn sách "Thay đổi thói quen hiệu quả bất ngờ" của tác giả James Clear từ đầu năm và cũng đã thử bắt đầu chính xác là từ tháng Một năm nay. Nhưng một lần nữa, tất cả chỉ kéo dài vỏn vẹn 2 tháng. Tôi cũng đã đọc, nghe các bài viết, podcast khác của rất nhiều người mà tôi thích về chủ đề này, nhưng đúng là biết nó tốt là một chuyện, để thực hiện được lại là một chuyện khác.
Việc chưa thực hiện được điều này trong quá khứ tôi nghĩ đến từ việc mình chưa tìm được phương pháp & tư duy phù hợp, đồng thời với việc chưa nhận ra giá trị của hành động này trong một bức tranh lớn hơn, mục tiêu lơn hơn và có ý nghĩa hơn với cuộc đời mình.
Lần này mọi thứ đến với tôi tự nhiên hơn một chút, bắt đầu vào 1 ngày chẳng có gì đặc biệt trong tháng vậy mà không ngờ nó đã kéo dài được 31 ngày liên tiếp. Một phần những điều đã học, đã biết đến bây giờ mới bắt đầu liên kết với nhau & tạo ra một bức tranh rõ ràng hơn, một tổng thể lớn hơn, khiến tôi nhận ra hành động của mình hiện tại vì mục đích gì, phục vụ cho điều gì.
II. Hệ thống thói quen nền đối với tôi là gì?
Vậy cụ thể các thói quen tôi muốn xây dựng trong 1 năm tới là gì?
Việc đầu tiên tôi muốn đặt những viên gạch nền vững chắc trước khi xây dựng cái gì đó cao hơn. Đây sẽ là các thói quen đơn giản và cơ bản nhất sẽ theo tôi trong suốt cuộc đời này. Một số còn có thể xâu chuỗi thành một hệ thống thay vì các thói quen đơn lẻ, giúp tôi ghi nhớ dễ dàng hơn và tốn ít năng lương hơn so với việc luôn phải nhắc nhở bản thân ghi nhớ các hành động trong các tình huống khác nhau.
Cụ thể:
Hệ thống chu trình buổi sáng: kéo dài 2-2.5 tiếng từ khi thức dậy đến khi mở máy làm việc, gồm:
Thức dậy vào lúc 6h sáng
Vệ sinh cá nhân (không sử dụng điện thoại): 15-20 phút
Tập thể dục: yoga, đi bộ, chạy bộ, các động tác giãn cơ: 30-45 phút
Thiền: 10-15 phút
Ăn sáng, uống thuốc, thư giãn tự do: 30 phút
Viết: 15-30 phút
Hệ thống chu trình buổi tối 3.5-4 tiếng từ khi ăn tối cho đến lúc tắt đèn đi ngủ, gồm:
Ăn tối trước 7h
Thời gian tự do: học/đọc thứ mình thích, làm việc, thời gian tự do (nói chuyện với partner, chơi với mèo, ôm mèo)...: 2-2.5 tiếng
Chuẩn bị cho sáng ngày hôm sau: đồ dùng (nếu lên công ty làm việc, đi du lịch, có sự kiện gì đặc biệt), quần áo, đặt chuông báo thức, tắt wifi điện thoại, vệ sinh cá nhân: 15-30 phút
Lên giường, bật đèn ngủ, đọc sách, nói chuyện: 30 phút
Tắt đèn đi ngủ: không muộn hơn 10h30
Ăn uống lành mạnh (thói quen đơn lẻ), gồm:
Ăn tối trước 7h hàng ngày và ăn sáng đều đặn
Uống nước thường xuyên, thêm rau vào các bữa ăn bất cứ khi nào có thể
Giảm ăn đồ ngọt, mặn và chiên rán xuống dưới 3 lần mỗi tuần
Ăn cơm nhà nấu ít nhất 3 bữa một tuần
Tôi tạm gọi đây là giai đoạn 1 trong toàn bộ quá trình thiết kế thói quen tốt mà chính tôi cũng chưa biết có bao nhiêu giai đoạn của mình. Tùy theo các giai đoạn tôi có thể tiếp tục tinh chỉnh, nâng cấp các thói quen hiện tại hay thêm vào các thói quen khó hơn sau này.
III. Hành trình 31 ngày đầu tiên: những bài học rút ra
1/ Mọi thứ đều có sự liên kết với nhau ở một mức độ nào đó vậy nên làm tốt một thói quen có thể sẽ tự động ảnh hưởng tốt đến thói quen khác.
Ví dụ, thói quen buổi sáng sẽ suôn sẻ hơn nếu tối hôm trước mình đã có bước chuẩn bị cho sáng hôm sau và ngủ đủ giấc. Và để có được giấc ngủ chất lượng đó, điều mình cần làm chính là hoàn thành chu trình buổi tối từ tối hôm trước.
2/ Luôn sẵn sàng, chuẩn bị tốt nhất trong các tình huống mà mình có thể tiên liệu được.
Ví dụ, những chuyến công tác hay du lịch ngắn ngày, những ngày ốm, những ngày stress, những ngày có các kế hoạch quan trọng khác khiến thời gian sinh hoạt thay đổi...tôi sẽ suy nghĩ chuẩn bị và thay đổi thời gian biểu cho hợp lý hơn, ví dụ có thể chuyển thời gian tập thể dục vào thời điểm khác trong ngày hoặc rút ngắn thời gian thực hiện lại...Tuy nhiên, cũng nên hiểu rằng những việc không thể tiên liệu được vẫn hoàn toàn có thể xảy ra. Nếu nó xảy ra, hãy sẵn sàng để tiếp tục quan sát và điều chỉnh kế hoạch. Hoặc đơn giản chỉ là tiếp tục vào lần sau.
3/ Luôn có chỗ cho những ngày cheat day, nhưng cũng nên cẩn thận với những tiếng nói bên trong và cần tỉnh táo nhận ra đâu là những lý do hay vấn đề thực sự.
Ví dụ, tôi cảm thấy hơi bị cảm sáng nay và chỉ muốn ngủ tiếp thay vì ra khỏi giường, giọng nói bên trong thì thầm là mình mệt mà, nghỉ chút đi, làm gì dữ vậy. Nhưng nếu nghĩ kỹ lại, việc đi bộ nhẹ nhàng hít thở không khí trong lành buổi sáng sẽ làm tôi mệt thêm hay khỏe hơn và nhanh hết cảm hơn? Vậy là tôi quyết định ra khỏi giường và tiếp tục.
4/ Theo dõi thói quen theo cách riêng của mình
Trước đây tôi từng lập checklist với các ô tick cho cả 1 tháng và thực hiện được đúng tháng đó thì bỏ. Lý do là những lần tick ban đầu thấy rất thỏa mãn, nhưng 1 tháng nhìn lại không thấy có mấy cả xúc gắn kết với nó. Tôi không thể hình dung lại chuyện gì đã xảy ra lúc đó, mình đã cảm thấy thế nào...Hiện tại tôi thử chuyển sang viết theo dõi thói quen hàng ngày. Cảm thấy có sự gắn kết rõ rệt hơn và khi mình đọc lại, mình hình dung được ngay mình đã trải qua những chuyện gì, cảm xúc thế nào...Đồng thời nó cũng giúp tôi ghi nhớ thêm 1 lần nữa các việc mình cần làm.
5/ Review, thử nghiệm để điều chỉnh: hãy không ngừng tìm tòi và thay đổi cho đến khi tìm thấy phương án thỏa mãn với mình.
Ví dụ, ban đầu kế hoạch của tôi là dậy lúc 6h30, sau đó cảm giác quá cập rập, tôi chuyển sang 6h. Rồi tôi lại nghĩ nếu thử sớm hơn chút nữa thì sao? 5h30 sáng! Ban đầu thấy rất hào hứng vì rõ ràng làm được nhiều việc hơn hẳn mà vẫn còn dư rất nhiều thời gian. Nhưng sau đó mới thấy vấn đề khác: cơn buồn ngủ kéo đến và cảm giác uể oải trong ngày. Và cuối cùng chốt lại phương án tốt nhất hiện tại là chông báo thức lúc 5h50, cho bản thân có thêm 10 phút nướng thoải mái trên giường buổi sáng. Kết quả này thỏa mãn cả hai cái tôi kỷ luật và cái tôi lười nhác, chỉ thích những điều thoải mái cùng tồn tại song song của tôi.
6/ "Tập yêu lấy sự nhàm chán."
Lúc tôi đọc đến đoạn này trong cuốn Atomic habits, tôi đã nghĩ ngay trong đầu "Hell yes!", sao mà đúng thế. Những ngày đẹp trời tràn trề năng lượng mọi việc thật suôn sẻ và dễ dàng, chẳng tốn mấy công sức cũng có thể hoàn thành. Những ngày bận rộn, nhiều kế hoạch thường tôi cũng đã phòng thủ và sẽ có sự chuẩn bị từ trước. Nan giải ở đây chính là những ngày uể oải, mệt mỏi và đỉnh điểm nhất là những ngày thấy...chán. Nên tôi tập yêu nó và tiếp tục bằng những thay đổi rất nhỏ (như đổi địa điểm đi bộ, thay đổi bài tập...) hoặc nhắn bản thân tạm thời đừng vội nghĩ gì cả, cứ làm trước đi rồi có gì tính sau. Và thường là sau khi làm xong rồi, tôi cũng chẳng bao giờ nhớ mình đã cần phải tính chuyện gì nữa.
7/ Có một người bạn đồng hành để chia sẻ thói quen cùng.
Đây không phải là điều nhất định phải có hay điều kiện tiên quyết theo tôi nghĩ, vì bản thân mình đã là 1 người bạn thân của mình rồi. Nhưng nó sẽ là một điều cộng thêm rất tuyệt vời và làm cho hành trình của mình thú vị hơn nhiều.
IV. Tôi đã được gì trong thời gian vừa qua?
Điều ngạc nhiên nhất có lẽ là tôi nhận ra không ngờ kỷ luật và khuôn khổ lại mang đến cảm giác tự do và nhẹ nhàng, nghe có mâu thuẫn không nhỉ? Thời gian trong ngày của tôi tính ra vẫn vậy, chẳng nhiều hơn hay ít đi chút nào. Nhưng tôi trước đây buổi sáng thức dậy đến khi ngồi vào bàn làm việc chỉ có thể làm được những việc này: lăn trên giường lướt điện thoại, thi thoảng chen các hoạt động ngẫu nhiên tùy hứng. Bây giờ cũng vẫn là tôi với 2-2.5 tiếng buổi sáng không hơn có thể làm được một hệ thống thói quen như ở trên, những việc đơn giản nhưng lại mang cho bản thân nhiều hiệu ứng tích cực. Tương tự với buổi tối, mọi việc trở nên suôn sẻ hơn, tôi không còn vội vàng ráng làm việc cho xong, ăn tối trễ rồi leo lên giường đi ngủ cảm giác mình chưa hoàn thành được gì. Tất cả chỉ nhờ một chút sắp xếp lại và kỷ luật nhẹ nhàng. Đây có lẽ là cái được lớn nhất của tôi thời điểm hiện tại.
Ngoài ra còn có một vài phần thưởng phụ khác đến tự nhiên mà ban đầu tôi không hề nghĩ đến hay lên kế hoạch đạt được gì cả, ví dụ như:
Thói quen viết được mở rộng từ việc theo ghi dấu thói quen trở thành cộng thêm viết về suy nghĩ, quan sát, cảm xúc cá nhân (viết journal), cả sáng và tối, giúp tôi hiểu bản thân nhiều hơn trước một chút.
Cải thiện love-hate relationship với cái điện thoại của mình: tôi ít lướt điện thoại không mục đích hơn. Đặc biệt việc tắt wifi trước khi đi ngủ & không mở lại cho đến khi tập thể dục xong sáng hôm sau làm tôi bớt được tật xấu là kiểm tra email hay tin nhắn công việc thường xuyên & bị những tin tức không hay tác động tới tâm trạng trước khi ngủ hay khi bắt đầu một ngày mới.
Có thời gian chất lượng hơn với partner của tôi: chúng tôi nói chuyện nhiều hơn khi hai đứa cùng đi bộ buổi sáng. Tôi trở thành động lực giúp người tôi yêu quý tập thể dục nhiều hơn, và điều này lại quay lại trở thành động lực cho chính tôi để tiếp tục thói quen của mình. Có những ngày cơn lười nổi lên và muốn bỏ một bữa, tôi lại nghĩ thế là hắn ta mất đi 1 buổi tập vì mình à, vậy là tôi lại mang giày vào đi bộ tiếp.
Tôi cũng đã rất để ý cố gắng quan sát và rồi nhận ra cơ thể hay tâm trí tôi chưa có sự thay đổi diệu kỳ lớn lao nào cả 1 tháng qua. Hoặc nó đang âm thầm diễn ra mà tôi chưa nhận thấy chăng? Nhưng tôi cảm giác, chắc không phải tự kỷ ám thị đâu, là mình nhẹ hơn được một chút, nhỏ nhỏ thôi, về cả cơ thể và trong đầu óc. Và tôi thấy vui vì những việc mình đang làm.
V. Ngày thứ 31 & chuyện gì sẽ xảy ra tiếp theo?
Đọc tới đây không biết có ai thắc mắc tại sao lại không phải là 30 ngày hay các mốc tròn trịa khác như 60, 90 ngày mà lại là 31 ngày hay không? Thực ra mục tiêu ban đầu viết ra cũng là 30 ngày như bao kế hoạch bình thường khác của tôi trước đây. Nhưng vào tối ngày 30, có một chuyện xảy ra. Tối hôm đó tôi bị trúng thực & cả buổi tối phải ra vào WC 2-3 lần, không thể nào ngủ liền giấc được. Khi chuông báo thức vừa reo sáng hôm sau, toàn thân tôi rã rời và vẫn lơ mơ nằm trên giường. Một tiếng nói bên trong khe khẽ cất lên: "chúc mừng m đã xuất sắc hoàn thành 30 ngày theo kế hoạch. M có thể tự thưởng ngày nghỉ rồi đó". Đúng cái cảm giác này tôi đã từng trải qua trong một vài hoàn cảnh tương tự, như sau khi xong mục tiêu half marathon, tôi dần bớt chạy bộ và sau đó nghỉ hẳn trong 2 năm. Hoặc sau khi đã hoàn thành được nhiều pose yoga khó dần dần tôi cũng nghỉ tập, cảm giác không còn hào hứng nữa. Vậy nên lần này tôi cũng khe khẽ, rón rén trả lời lại giọng nói bên trong của mình là tôi tiếp tục thêm ngày 31 trước đã, dù tôi đang rất mệt.
Kế hoạch tiếp theo của tôi là phá vỡ lời nguyền và kéo dài những thói quen trên, giai đoạn tiếp theo là 62 ngày, 93 ngày...nghe ngược ngược mà lại vui vui, cho đến khi chúng trở thành một phần cuộc sống hàng ngày của tôi, như đánh răng rửa mặt mỗi sáng vậy. Tôi cũng sẽ tiếp tục tinh chỉnh, điều chỉnh các thói quen hiện tại, nhẹ nhàng thêm vào 1 số thói quen mới khó hơn 1 chút, như lên level chơi game, làm cho chúng thú vị hơn và hoàn chỉnh hơn theo thời gian.
Hẹn gặp lại tôi của ngày 71 nhé để xem sẽ có những câu chuyện gì tiếp theo nhé!
(Thumbnail photo by Anne Nygård via Unplash)