Em có đang hạnh phúc không?
Hai loại hạnh phúc
Chào bạn,
Bạn có đang ở một nơi khô ráo, ấm áp, và an toàn chứ?
Mình mong rằng bạn và gia đình bạn bình an qua cơn bão dữ.
Trong tác phẩm Và Khi Tro Bụi - câu chuyện một người phụ nữ mất chồng qua một tai nạn xe hơi đột ngột, nhà văn Đoàn Minh Phượng viết:
“Hạnh phúc và đau khổ chỉ khác nhau như màu hồng và màu tím. Đứng ở xa nhìn lại, tôi sẽ không còn phân biệt được giữa hai màu, chỉ nhớ lại rằng, cả hai đều là một thứ đam mê.”
Hạnh phúc và bất hạnh gần nhau hơn chúng ta tưởng. Với nhiều người đồng bào miền Bắc trong hai tuần vừa qua, bất hạnh chỉ cách hạnh phúc chừng vài giây đồng hồ. Còn với chúng ta, những kẻ còn chịu ơn vô thường, thì liệu hạnh phúc và bất hạnh có thể cùng tồn tại hay không? Trong bài này, mình muốn cùng bạn giải đáp câu hỏi trên. Đọc xong, bạn sẽ biết về hai loại hạnh phúc, cách để trả lời câu hỏi “Em có đang hạnh phúc không?”, và làm sao để tăng chỉ số hạnh phúc của bạn.
Nếu bạn cần một địa chỉ để gửi tấm lòng, bạn hãy thử ghé qua The Blue Dragon Children’s Foundation. Đây là một tổ chức mình tin tưởng và quý mến bởi những nỗ lực đối với trẻ đường phố, và những chuyến giải cứu phụ nữ và trẻ em khỏi bọn buôn người xuyên biên giới. Mười năm trước, mình quyết định theo học ngành tâm lý một phần lớn là do được truyền cảm hứng bởi những tổ chức như Rồng Xanh.
Giả sử, một người quen cũ nhiều năm không gặp hỏi bạn câu này:
Em có đang hạnh phúc không?
Hãy cố gắng suy nghĩ về câu trả lời của bạn trước khi đọc tiếp.
Nếu được, hãy bấm thời gian từ 1 đến 5 phút để viết tự do về những gì bạn nghĩ. (Và dù đây là câu hỏi Yes/No, nhưng đừng chỉ trả lời Có hoặc Không mà hãy giải thích cho câu trả lời của bạn nhé!)
I. Hai loại hạnh phúc
Các tâm lý học phát hiện ra rằng mỗi người chúng ta đều có hai loại hạnh phúc.
Đầu tiên là hạnh phúc hồi tưởng (remembered well-being).
Loại hạnh phúc này sẽ được quyết định bởi mức độ hài lòng của bạn đối với cuộc sống. Nó trả lời câu hỏi: “Nhìn chung thì mọi thứ ra sao?” Hạnh phúc hồi tưởng chịu ảnh hưởng lớn bởi kí ức của bạn về trải nghiệm, và mang tính đánh giá, chủ quan. Một cách để đo lường hạnh phúc hồi tưởng là dùng Thang Cantril.
Cantril Self-Anchoring Striving Scale là một công cụ được phát triển bởi nhà tâm lý học người Mỹ Hadley Cantril vào năm 1965 để đo lường nhận thức của cá nhân về mức độ hài lòng với cuộc sống của mình. Nó sử dụng hình ảnh ẩn dụ của một chiếc thang để cho phép người tham gia tự đánh giá vị trí mình đang đứng so với những mong muốn, kỳ vọng, mục tiêu, và giá trị của họ trong cuộc sống.
Thang đo Cantril có một câu hỏi duy nhất như sau:
Hãy tưởng tượng một chiếc thang với các bậc được đánh số từ 0 ở dưới cùng đến 10 ở trên cùng. Giả sử chúng ta nói rằng đỉnh của chiếc thang đại diện cho cuộc sống tốt đẹp nhất có thể đối với bạn, và đáy thang đại diện cho cuộc sống tồi tệ nhất có thể đối với bạn. Vậy ở bậc nào của thang bạn cảm thấy mình đang đứng tại thời điểm này, với giả định rằng bậc thang càng cao thì bạn càng cảm thấy tốt hơn về cuộc sống của mình, và bậc thang càng thấp thì bạn càng cảm thấy tồi tệ hơn về cuộc sống? Bậc nào gần với cảm giác của bạn nhất?
Thứ hai là hạnh phúc trải nghiệm (experienced well-being).
Loại hạnh phúc này quan tâm đến các cảm xúc của bạn tại một thời điểm nhất định.
Một cách mà các nhà tâm lý dùng để tìm hiểu cảm xúc của mọi người trong các hoạt động đời thường đó là Day Reconstruction Method (DRM). Cụ thể, nhà nghiên cứu sẽ đặt một số câu hỏi về ngày hôm trước của bạn. Bạn hồi tưởng lại những hoạt động mình làm, những người bạn gặp và nói chuyện, và các cảm xúc (dễ chịu hay khó chịu,…) tương ứng với mỗi hoạt động đó, giống như tường thuật lại một thước phim, một lát cắt cuộc đời của bạn trong 24 giờ trước.
DRM là giải pháp thay thế hiệu quả và khả thi cho một kỹ thuật trước đó có tên gọi là Experience Sampling Method (ESM), do Mihaly Csikszentmihalyi - cha đẻ của lý thuyết dòng chảy - phát triển. ESM có thể đo cảm xúc của người tham gia ngay tức thì, nhưng tốn kém và quy trình xử lý dữ liệu phức tạp hơn.
Nói nôm na thì DRM cũng giống như viết nhật ký vậy. Nếu bạn đang viết nhật ký mỗi ngày, thì bạn đang đóng cả hai vai - vừa là nhà nghiên cứu và vừa là khách thể nghiên cứu, để trả lời câu hỏi “Em có đang hạnh phúc không?” rồi đó!
Nhà nghiên cứu phát hiện ra một số điểm thú vị về hạnh phúc trải nghiệm nhờ phương pháp nhật ký DRM. Ví dụ, phụ nữ ở một thành phố Trung Tây nước Mỹ có chỉ số hạnh phúc trải nghiệm thấp nhất (tức là chịu đựng nhiều cảm xúc khó chịu đáng kể hơn so với cảm xúc dễ chịu) trong ba hoạt động lần lượt là khi di chuyển trên đường vào buổi sáng, chăm sóc con, và khi làm việc. Họ cũng phát hiện rằng kết hôn, thu nhập cao, hoặc có mức độ hài lòng với cuộc sống cao (tức hạnh phúc hồi tưởng cao) không đồng nghĩa với hạnh phúc trải nghiệm cao. Một người đã kết hôn có thể ít cô đơn hơn người độc thân, nhưng họ có những nỗi ưu phiền khác ảnh hưởng đến hạnh phúc trải nghiệm của họ.
Ngoài việc ghi nhật ký, bạn có thể tự “check-in” mức độ hạnh phúc trải nghiệm bằng bài kiểm tra ngắn của WHO ở đây.
Các nhà tâm lý hành vi chỉ ra rằng chúng ta không giỏi trong việc biết làm sao để mình hạnh phúc hơn. Bởi vì hạnh phúc trải nghiệm, dù âm thầm ảnh hưởng đến sức khoẻ tinh thần và sự hài lòng đối với cuộc sống của chúng ta, lại không được quan tâm cho lắm. Hiện tượng phớt lờ thời lượng (duration neglect) và quy tắc đỉnh-cuối (peak-end rule) là minh chứng cho xu hướng tâm lý này.
Hãy lấy ví dụ từ chuyến đi trail run ở Mộc Châu hồi tháng 1 năm nay của tôi.
Bên trên là biểu đồ độ cao và độ dốc của đường chạy và bên dưới là biểu đồ cường độ đau của tôi từ km 0 đến km 42.
Theo nguyên tắc peak-end rule, những cơn đau ở đỉnh và cuối sẽ ảnh hưởng đến mức độ hạnh phúc hồi tưởng của tôi khi nghĩ về trải nghiệm chạy bộ địa hình đầu tiên trong đời. Mức độ hài lòng này, đến lượt mình, sẽ chi phối quyết định tham gia các giải chạy địa hình trong tương lai của tôi. Nhưng với một runner chạy tốt hơn, không bị đau chân, và về đích xinh tươi, thì họ sẽ hài lòng hơn với chuyến đi, và khả năng cao sẽ tiếp tục tham gia giải chạy sau.
Nếu tính trung bình cả đoạn đường, các cơn đau của tôi là 5.2. Vậy hạnh phúc trải nghiệm của tôi có vẻ không phải quá tệ, vì tôi còn có những cảm xúc dễ chịu khác chứ không chỉ có đau đớn. Nhưng trí nhớ về cơn đau ở đỉnh và cuối của tôi quá mạnh, nó lấn át cảm xúc ở những đoạn khác.
Một thí nghiệm kinh điển có tên gọi là bàn tay lạnh (the cold-hand situation) cho thấy rằng người tham gia thà chịu đau lâu hơn (duration neglect), nhưng kết thúc êm dịu hơn là thời gian chịu đau ít nhưng kết thúc đột ngột khi cơn đau đang ở đỉnh điểm (peak-end rule).
Bây giờ, bạn hãy đọc lại câu trả lời mà bạn đã viết cho câu hỏi ở đầu bài:
“Em có đang hạnh phúc không?”
Bạn có nhận ra rằng câu trả lời của bạn phụ thuộc vào một trong những yếu tố như dưới đây không?
Việc mà bạn đang làm
Người bạn đang tiếp xúc
Tâm trạng ngay lúc đó của bạn
Chuyện gì vừa xảy ra với bạn hôm đó/ tháng đó/ vài tháng trước
Cảm xúc khi cao trào và khi kết thúc của một trải nghiệm gần đây nhất của bạn
II. Làm sao hạnh phúc vẹn cả đôi bề?
Như bạn thấy đó, hai loại hạnh phúc của chúng ta không phải lúc nào cũng có cùng quan điểm. Lựa chọn của hạnh phúc hồi tưởng không phải lúc nào cũng có lợi cho hạnh phúc trải nghiệm của bạn, và ngược lại. Mấu chốt ở đây là, bạn nhận ra mình đang ưu tiên cho loại hạnh phúc nào, và tìm cách để chăm sóc cả hai, tránh nhất bên trọng, nhất bên khinh.
Dựa trên những hiểu biết về hai loại hạnh phúc - hạnh phúc trải nghiệm và hạnh phúc hồi tưởng, dưới đây là một số gợi ý giúp bạn cải thiện cảm giác hạnh phúc tổng thể:
#1. Thực hành viết nhật ký cảm xúc
Hãy dành thời gian mỗi ngày để ghi chép lại cảm xúc của bạn, tương tự như phương pháp Day Reconstruction Method (DRM). Điều này sẽ giúp bạn nhận biết rõ hơn về hạnh phúc trải nghiệm của mình. Bạn có thể sử dụng một phần mềm ghi chép hoặc viết nhật ký với sổ và bút.
#2. Tập trung vào việc tạo ra những kết thúc tích cực
Quy tắc đỉnh-cuối (peak-end rule) ảnh hưởng đến cách chúng ta nhớ về trải nghiệm. Một cách áp dụng quy tắc này là hãy cố gắng kết thúc ngày của bạn bằng một hoạt động dễ chịu, như viết nhật ký, đọc vài trang sách yêu thích, nghe nhạc, hoặc trò chuyện với người thân. Điều này có thể giúp cải thiện hạnh phúc hồi tưởng của bạn về ngày hôm đó.
Giống như khi coi phim, bạn luôn muốn kết thúc có hậu. Tương tự, hãy chủ động kết thúc mỗi ngày sống của bạn như cách một nhà biên kịch kết thúc một tập phim truyền hình có hậu.
#3. Đánh giá cuộc sống định kỳ
Sử dụng Thang Cantril để đánh giá mức độ hài lòng với cuộc sống của bạn định kỳ, có thể là hàng tháng hoặc hàng quý. Điều này giúp bạn nhận biết xu hướng dài hạn trong hạnh phúc hồi tưởng của mình. Nếu bạn nhận thấy mình đang ở mức thấp trên thang đánh giá, hãy xem xét những lĩnh vực trong cuộc sống cần cải thiện.
#4. Cân bằng giữa trải nghiệm và hồi tưởng
Một trong những vấn đề của con người là khi họ càng có tiêu chuẩn sống cao hơn nhờ thu nhập tăng lên, thì khả năng tận hưởng những niềm vui nhỏ của họ dường như bị suy giảm. Dần dà, họ chi tiêu nhiều hơn cho giải trí và thư giãn, nhưng mức độ hạnh phúc vẫn bão hoà dần. Trong tâm lý học, hiện tượng này gọi là thích ứng khoái lạc - hedonic adaptation.
Vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào việc tạo ra những kỷ niệm đáng nhớ, những thành tựu lớn lao (hạnh phúc hồi tưởng) mà bỏ qua niềm vui nhỏ (hạnh phúc trải nghiệm). Hãy tìm cách tận hưởng những niềm vui trong cuộc sống thường ngày, như thưởng thức một tách cà phê ngon, ngắm nhìn cảnh đẹp trên đường đi làm, hay tận hưởng một bữa ăn ngon với gia đình.
Bạn có thể nhớ bốn gợi ý trên bằng từ khoá “Write the end ladder now!” với write là viết nhật ký cảm xúc, the end là kết thúc có hậu, ladder là vẽ thang hồi tưởng, và now là tận hưởng khoảnh khắc hiện tại. Bạn hãy thử áp dụng một ý tưởng phù hợp nhất với bạn lúc này, rồi sau đó lần lượt thử nghiệm thêm các gợi ý khác, và xem cái nào phù hợp nhất với bạn nhé.
Chúc bạn thành công!
Cảm ơn vì bạn đã ở đây. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng ngại chia sẻ nó tới bạn bè hoặc người quen nha!
Bạn có thể đọc thêm về viết nhật ký và ghi chép cảm xúc trong hai bài viết dưới đây:
Cảm ơn chị vì bài viết bổ ích ạ