5 Cách Ghi Chép Hằng Ngày Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

Những kiểu viết giúp bạn không ngừng phát triển và sống tròn đầy.

Ghi chép hằng ngày là một kỹ năng thiết yếu cho mỗi người.

Viết nhật ký giúp nâng cao sức khoẻ tinh thần và sức khoẻ thể chất. Ghi chép lại những điều bạn học mỗi ngày giúp bạn ghi nhớ tốt, tư duy sáng suốt, và giảm căng thẳng và lo âu.

Tuy nhiên, khó khăn đối với nhiều người là họ cảm thấy không biết phải bắt đầu viết như thế nào, viết cái gì, và cách viết ra sao. Dưới đây là một vài khó khăn mà các học viên của tôi thường gặp phải khi họ mới bắt đầu ghi chép:

• Có nhiều ý tưởng phát sinh mỗi ngày nhưng rồi nó trôi qua mà không kịp ghi lại.

• Khi ngồi lại thì không biết cần ghi cái gì và ghi sao cho rành mạch, thành một câu chuyện có ý nghĩa, thay vì tản mác.

• Muốn viết để hiểu mình, nhưng không có phương pháp phù hợp nên không thể duy trì thói quen viết đều mỗi ngày.

• Viết chủ yếu là nơi để tìm đến khi có khủng hoảng thay vì để chủ động học hỏi.

Với những tâm tư kể trên, tôi viết bài này để chia sẻ với bạn 5 phương pháp đơn giản và hiệu quả để bắt đầu thói quen ghi chép hằng ngày giúp bạn phát triển bản thân.

Photo by ROCCO STOPPOLONI on Unsplash

#1. Viết tự do

Tự phán xét là kẻ thù lớn nhất của viết.

Mọi người thường nghĩ là họ không có gì đặc sắc để mà viết cả. Đó là vì họ đang mắc vào hiện tượng thiên kiến sẵn có - availability bias. Đây là hiện tượng mà một người chỉ nhận ra những gì xảy ra gần đây hoặc xảy ra thường xuyên trước mắt họ. Điều này khiến cho họ đánh giá thấp câu chuyện của bản thân. Vì những gì họ đã làm được hay đã kinh nghiệm qua trở nên quá hiển nhiên với họ, nên họ không cho rằng những việc đó sẽ có ích cho ai đó khác - ngay cả khi đó là bản thân họ trong tương lai (your future self).

Một rào cản lớn khác với nhiều người khi họ mới bắt đầu viết là họ sợ sự phán xét của chính mình. Tiếng nói ấy mạnh mẽ và thường trực 24/7, vì vậy nó có độ sát thương cao.

Trong cuốn My Stroke of Insight, nhà giải phẫu thần kinh Jill B. Taylor kể lại rằng khi bà bị mất các kiến thức toán học, ngôn ngữ, và khoa học (vốn là thế mạnh của não trái), thì não trái của bà vẫn không quên một việc mà nó giỏi hơn cả, đó là tự phán xét. Nó soi mói sự tiến bộ của bà, mất kiên nhẫn trước sự hồi phục chậm chạp của bà. Nó kích hoạt những cảm xúc tiêu cực, nghi ngờ, khiến bà muốn bỏ cuộc, làm cho bà dễ dàng đánh giá thấp những tiến bộ nhỏ xíu của mình.

Kể ra để thấy rằng cái tính phán xét thật là hằn sâu trong mỗi chúng ta. Hơn 90% dân số có bán cầu não trái hoạt động trội hơn so với bán cầu não phải. Vì vậy, chẳng có gì khó hiểu khi trong đầu chúng ta đầy những phán xét khắt khe với chính mình.

Vậy đó, mỗi khi bạn viết xuống một câu gì, não trái của bạn sẽ lớn tiếng chê bai, đánh giá, nó sẽ hoạnh hoẹ rằng tại sao bạn lại có cái suy nghĩ đó, hoặc là bạn thật là một kẻ dở hơi, một kẻ trì hoãn, hay viết lách chẳng ra gì…

Những lúc như vậy, bạn đừng dừng lại. Khi bạn chọn tiếp tục viết, bạn đang thực hành một kỹ năng quan trọng: Ngó lơ (dù vẫn nhận biết) cái tôi phán xét và đầy âu lo để chủ động dành không gian cho cái tôi sáng tạo, yêu thương, và giàu lòng trắc ẩn.

Đây là lý do tại sao các bài tập có tính kích thích óc sáng tạo thường có những nguyên tắc như giới hạn về thời gian hoặc viết liên tục không dừng lại. Dưới áp lực thời gian, bạn chỉ còn một cách: tiếp tục viết. Cái tôi phán xét chỉ còn một cách là im lặng đứng chờ, ít nhất là … cho đến khi bạn viết xong vậy.

Áp dụng viết tự do để tăng hiệu suất cá nhân

Ví dụ bạn muốn làm được nhiều việc hơn một cách vui vẻ không quạu (không stress, không lo âu, không trì hoãn,…), hãy thử làm theo các bước sau:

1. Bấm đồng hồ hẹn giờ 5 phút

2. Viết mọi thứ trong đầu bạn xuống dưới dạng gạch đầu dòng cho đến khi hết giờ

3. Chọn ra những thứ mà bạn đang chịu trách nhiệm hoặc quan tâm nhất hiện nay

4. Chọn ra những thứ bạn cần làm hôm nay

5. Chọn ra một thứ để làm ngay lúc này

6. Làm xong một thứ trước khi chuyển sang thứ khác cho đến khi hoàn tất danh sách

7. Lặp lại bước 1

Các bước trên giúp bạn giảm trì hoãn do tình trạng quá tải thông tin vì có quá nhiều việc phải làm và không biết phải bắt đầu từ đâu, hoặc phải chọn làm việc gì và (tạm thời) không làm gì.

Bước 1 và bước 2 khuyến khích bạn viết mọi thứ mà bạn quan tâm mà không cần sắp xếp hoặc đánh giá những gì bạn viết,... Đơn giản là mọi thứ đang chiếm lĩnh tâm trí bạn, dù bạn có ý thức về nó hay không. Nếu bạn làm tốt 2 bước này, bạn sẽ hài lòng hơn với quyết định của bạn ở các bước còn lại.

Ngoài các công việc cần làm, bạn có thể viết tự do về bất cứ chủ đề gì khác, chẳng hạn: những cảm xúc, sự việc, suy nghĩ, câu chuyện xảy ra trong ngày, những cảm nhận của bạn về một buổi học, một cuốn sách, một quyết định,… 

Nguyên tắc quan trọng nhất của viết tự do: Đừng dừng lại trong ít nhất là 5 phút liên tục. Nếu bạn có thời gian, hãy viết lâu hơn. Nhưng chỉ 5 phút cũng đủ để bạn bắt đầu rồi.

Bạn có thể xem thêm về lợi ích của viết tự do ở đây.

#2. Vẽ sơ đồ ý tưởng

Một trong những hoạt động yêu thích của tôi trong công việc là ghi chép lại các ý tưởng của khách hàng, học viên, hoặc của chính mình trên một chiếc bảng trắng dưới dạng sơ đồ.

Sơ đồ là một công cụ tư duy đắc lực bởi nó khai thác năng lực ghi nhớ hình ảnh của chúng ta. Sử dụng sơ đồ để biểu diễn ý tưởng theo những cách khác nhau giúp bạn nhận diện, phân tích, khám phá, và xử lý vấn đề hiệu quả và sáng tạo. Ví dụ một số dạng sơ đồ:

Sơ đồ tư duy (mind map)

Sơ đồ tư duy giúp bạn tìm hiểu về một chủ đề chính (main topic, gọi là từ khoá chính) bằng cách đặt nó vào một vòng tròn ở giữa trang giấy. Từ đó, bạn vẽ các đường gạch tới các ý tưởng xung quanh (sub-topic, gọi là từ khoá phụ) để giải thích cho chủ đề đó. Tương tự, bạn tiếp tục giải thích cho các từ khoá phụ. Một mind map có thể gồm từ 2-3 lớp từ khoá trở lên. Mind map giúp bạn vẽ ý tưởng một cách tự do, rộng mở, và nhìn bức tranh lớn về vấn đề trước mặt.

Tôi thường sử dụng mind map để tóm tắt một cuốn sách vừa đọc xong.

Khi đọc xong một cuốn sách, tôi sẽ mở một trang giấy trắng và ghi tên cuốn sách ở giữa. Tôi sẽ không nhìn vào sách và bắt đầu vẽ ra các ý chính và các điểm mà tôi ấn tượng qua từng chương sách. Sau đó, tôi đối chiếu với sách và bổ sung những ý thú vị hoặc quan trọng khác mà tôi còn thiếu. Tôi dùng màu mực khác nhau mỗi lần tôi làm việc với mind map để phân biệt giữa những kiến thức tôi ghi nhớ dễ dàng, và những kiến thức mà tôi cần phải xem lại. Màu sắc và hình ảnh giúp tôi gợi nhớ lại nội dung chính của sách ngay khi tôi cần trong tương lai.

Dưới đây là ví dụ một sơ đồ tư duy đơn giản mà tôi viết cho cuốn sách Thói Quen Làm Nên Sáng Tạo của biên đạo múa Twyla Tharp sau khi đọc phiên bản ebook của nó trên ứng dụng sách nói Fonos.

Sơ đồ khái niệm (concept map)

Một kiểu sơ đồ khác là sơ đồ khái niệm (concept map). Sơ đồ này cho phép bạn vẽ một ý tưởng hoặc khái niệm khó, giúp bạn hiểu rõ điều bạn đang muốn học với những mối quan hệ chằng chịt giữa các khái niệm khác nhau. Nếu bạn đang học hoặc nghiên cứu về một khái niệm hoặc một vấn đề phức tạp trong một lĩnh vực chuyên môn của bạn, thì concept map là công cụ tư duy rất hữu ích.

Sơ đồ Venn

Sơ đồ Venn (Venn diagram) là một kiểu sơ đồ giúp bạn làm rõ những điểm giống và khác nhau của vấn đề bạn đang tìm hiểu. Một trong những cách dùng Venn diagram yêu thích của tôi là biểu diễn khái niệm điểm kiểm soát (locus of control). Tôi sẽ giải thích rõ hơn ý này dưới đây.

Viết hoặc giao tiếp về cảm xúc hay các suy nghĩ của bạn có thể bị hiểu lầm rằng bạn đang đắm đuối hoặc nghiền ngẫm những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực.

Một cách để không rơi vào cái bẫy này là đặt câu hỏi: “Tôi có thể hành động gì để cải thiện tình huống này?” Thực tế là, sau khi tạo một khoảng cách nhất định với những tâm tư hỗn độn bằng cách viết chúng ra một cách tự do thoải mái, bạn đã có thể bình tĩnh hơn rất nhiều.

Bây giờ thì hãy trình bày câu chuyện hay vấn đề của bạn dưới dạng sơ đồ.

Sơ đồ Venn và khái niệm locus of control

Kết hợp sơ đồ Venn với khái niệm điểm kiểm soát (locus of control) trong tâm lý học, chúng ta có một mô hình đơn giản giúp bạn xác định hành động hữu ích kế tiếp bạn có thể làm để cải thiện tình hình.

Locus of control là khái niệm chỉ mức độ chủ động mà bạn cảm nhận về một sự việc nào đó. Với mỗi sự việc, bạn có thể dùng sơ đồ Venn để biểu diễn 3 trường hợp:

• Phần bên trái: là những gì tôi có thể kiểm soát được

• Phần bên phải: là những gì ngoài tầm kiểm soát của tôi

• Phần ở giữa: là những gì nằm trong khả năng ảnh hưởng của tôi

Dưới đây là ví dụ sơ đồ Venn mô tả vấn đề một khách hàng của tôi gặp phải khi họ muốn thay đổi lối sống để quản lý bệnh tiểu đường.

#3. Viết một lá thư không bao giờ gửi

Nếu bạn đang có một điều gì đó muốn nói với ai, một thông điệp muốn truyền tải nhưng không chắc nó sẽ đem lại hiệu quả mong đợi hay lại gây thêm hiểu lầm và tổn thương cho người nghe (và tổn hại cho mối quan hệ của bạn), thì hãy sử dụng cách viết một lá thư không bao giờ gửi.

Giả dụ, 99% của những gì bạn viết trong thư có thể là sự bộc bạch các cảm xúc tiêu cực hay khó chịu của bạn. Phần này nên nằm lại trong lá thư không bao giờ gửi đó. Còn lại 1% trong bức thư là hướng tới hành động. Đây chính là phần mà bạn nên chia sẻ với người kia. Hãy chia sẻ phần này với một thái độ tha thứ và thiện chí.

Với cách này, bạn vừa có thể thoải mái bày tỏ cảm xúc để chữa lành tâm hồn tổn thương của bạn, vừa có thể giao tiếp hiệu quả hướng đến việc giải quyết vấn đề cùng nhau. Nếu muốn, bạn cũng có thể chia sẻ về cảm xúc của bạn dưới dạng tích cực và san sẻ thay vì đổ lỗi và trách móc. Ví dụ: Hãy nói “Tôi cảm thấy X khi bạn làm Y.”, thay vì nói “Bạn làm cho tôi cảm thấy X. (ngụ ý đỗ lỗi, oán trách)”.

#4. Viết về cuộc hẹn với bản thân

Một người bạn mới quen kể với tôi rằng anh ấy thường có một cuộc hẹn với bản thân vào ngày thứ bảy cuối mỗi tháng để làm một buổi tổng kết tháng. Cuộc hẹn đó chỉ có mình anh, khoảng 3 cốc bia tầm 1.5 lít, vừa đủ cho anh đạt trạng thái thả lỏng cần thiết để mơ mộng một chút nhưng vẫn đủ tỉnh táo để lên kế hoạch hành động.

Trong buổi tổng kết tháng này, anh trả lời một câu hỏi quan trọng:

“Tôi muốn làm gì với cuộc đời mình?”

Tổng kết tháng là một cách thực hành lối sống chủ động - intentional living - mà qua đó bạn sẽ ngồi lại, nhìn ngắm những gì bạn đã làm trong một tháng qua. Không chỉ vậy, bạn dùng các dữ liệu đó để làm căn cứ để thiết kế cuộc đời của bạn trong những tháng, những năm tiếp theo. Một câu hỏi yêu thích của tôi khi tổng kết tháng là:

“Mỗi ngày trong cuộc đời lý tưởng của tôi sẽ trông ra sao?”

Một số gợi ý câu hỏi tổng kết tháng khác như:

• Tôi muốn học thêm điều gì mới trong tháng này?

• Tôi muốn ôn lại những trải nghiệm nào mà tôi từng có trong quá khứ? (v.d. một cuốn sách hay mà tôi muốn đọc lại, liên lạc lại với một người bạn cũ đã lâu không gặp,…)

• Tôi muốn gặp gỡ thêm những ai? Họ làm gì? Và tôi sẽ giúp gì được cho họ?

• Tôi muốn có thêm những trải nghiệm mới nào mà trước giờ tôi chưa có?

• Là một người kinh doanh, tôi muốn phục vụ cho những khách hàng nào? Họ gặp những khó khăn gì?

• Tôi mong ước đạt được thành tựu gì trong tháng này mà trước giờ tôi chưa làm được?

• Trở ngại nào từ trong lòng tôi sẽ ngăn cản tôi đạt được điều tôi mong ước kể trên?

• Tôi sẽ làm gì để vượt qua trở ngại trong lòng tôi khiến tôi không đạt được điều mình mong ước trong tháng tới?

Viết journal kiểu này cho phép bạn tưởng tượng những điều mình mong muốn đạt được và trở thành. Nó kéo con người hiện tại của bạn đi tới và định hình rõ hình ảnh tương lai. Não bộ của chúng ta không giỏi tin tưởng những thứ mơ hồ không chắc chắn, nhưng nó sẽ tin nếu như nó có thể nhìn thấy điều đó rõ ràng trong đầu.

Vậy nếu bạn muốn trở thành triệu phú, hãy hình dung cái con người triệu phú đó thật chi tiết càng tốt. Mỗi ngày anh ta làm gì, đọc gì, nói chuyện với ai, nghĩ gì, cảm thấy ra sao,...? Mỗi năm anh ta đi du lịch ở đâu hay anh ta đối xử với vợ con và họ hàng của anh ta ra sao?

Hãy viết câu chuyện tương lai của bạn bằng thì hiện tại.

Và hãy viết cẩn thận, bởi rất có thể nó sẽ trở thành hiện thực đó!

#5. Viết nhật ký hạnh phúc

Viết nhật ký hạnh phúc để dò ra hướng đi của bạn.

Vì chúng ta không giỏi phát hiện ra sự tiến bộ nhỏ xíu hay ghi nhớ những cảm xúc hài lòng hạnh phúc chóng vánh cho lắm, nên chúng ta cần tập thói quen viết xuống những tình tiết như vậy trong mỗi ngày mà chúng ta sống và làm việc.

Khi bạn càng hiểu điều gì tạo cho bạn một niềm phấn chấn, dù là thoáng qua, bạn càng có khả năng thiết kế một cuộc đời có nhiều hơn những khoảnh khắc như vậy.

Nói tóm lại, hãy viết nhật ký hạnh phúc với ba câu hỏi dưới đây để bắt đầu thiết kế cuộc đời mơ ước của bạn ngay từ hôm nay. Ví dụ, về công việc, bạn có thể hỏi:

1. Phần nào của công việc khiến tôi tập trung cao độ?

2. Phần nào của công việc đặc biệt làm tôi cảm thấy tràn đầy năng lượng?

3. Phần nào của công việc khiến tôi chìm đắm hoàn toàn đến mức quên thời gian và quên cả chính mình?

Trong ví dụ này tôi chỉ nói về công việc, nhưng bạn hoàn toàn có thể thay thế công việc bằng các khía cạnh khác như tình cảm, sức khoẻ, hay sở thích cá nhân. Ví dụ:

• Khoảnh khắc nào trong tháng qua khiến tôi cảm thấy đặc biệt hạnh phúc?

• Những ngày mà tôi cảm thấy tinh thần khoẻ khoắn nhất là ngày nào? Tôi đã làm gì vào những ngày như vậy?

• Khoảng thời gian cho bản thân khiến cảm thấy hạnh phúc nhất là khi nào? Tôi đã làm gì lúc đó?

Lời kết

Tóm lại, trong bài này chúng ta đã cùng điểm qua năm cách thức đơn giản mà bạn có thể áp dụng khi mới bắt đầu ghi chép hằng ngày, gồm:

• Viết tự do

• Vẽ sơ đồ ý tưởng

• Viết một lá thư không bao giờ gửi

• Viết về cuộc hẹn với bản thân

• Viết nhật ký hạnh phúc

Những phương pháp trên hy vọng có thể giúp bạn vượt qua những khó khăn thường gặp của người mới bắt đầu tập thói quen ghi chép hằng ngày như chán, mất động lực, và không biết cách học từ ghi chép của mình.

Ghi chép mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích, nhưng có lẽ lợi ích mà tôi thích nhất là: Viết đều đặn giúp tôi làm mọi việc một cách chủ động. Khi biết là mình phải viết lại các trải nghiệm, cảm xúc, và những hành động của mình, tôi bắt đầu chú ý đến cách mình làm mọi thứ. Sự chú ý này khi được trau dồi liên tục và có phương pháp sẽ giúp bạn làm mọi thứ tốt hơn, vượt qua những khó khăn và sống tròn đầy, phát triển mỗi ngày.

---

Cảm ơn bạn vì đã đọc đến những dòng cuối này. Nếu bạn thấy bài này hữu ích, hãy nhấn nút Share ngay bên dưới để chia sẻ với những người đang muốn bắt đầu ghi chép hằng ngày để phát triển bản thân và thiết kế một cuộc đời mơ ước bạn nhé!