Tháng 10 có một ngày rất đặc biệt: Ngày Sức khỏe Tinh thần Thế giới (10/10). Đây là dịp để chúng ta nhìn lại một chủ đề vốn ít được nói đến ở Việt Nam, nhưng lại hiện diện trong từng khoảnh khắc của cuộc sống: sức khỏe tinh thần.

Trước đây, mình từng không để ý đến sức khỏe tinh thần của bản thân. Mình nghĩ rằng tinh thần sẽ tự có cách để …khỏe nếu mình làm những chuyện đúng đắn như học hành, làm việc chăm chỉ, giải trí, và tập thể dục,…kiểu kiểu thế. Chỉ đến khi trải qua những đêm mất ngủ vì công việc, mình mới nhận ra: hiểu và chủ động chăm sóc tinh thần hằng ngày cũng quan trọng như đánh răng mỗi sáng.

Subscribe now

Niềm tin cũ: Mental health chỉ dành cho người có bệnh.

Vì sao nhiều người trong chúng ta lại nghĩ như vậy?

Trong nhiều năm, truyền thông và thậm chí cả trường học chỉ nhắc đến sức khỏe tinh thần khi gắn với trầm cảm, lo âu, hoặc các dạng rối loạn tâm thần nặng. Kết quả là chúng ta vô thức tin rằng: “Nếu tôi không có chẩn đoán y khoa, nghĩa là tôi ổn.” Hoặc rằng, “Nếu tôi đi gặp bác sĩ tâm thần (hoặc chuyên gia tâm lý), điều đó có nghĩa là tôi bị điên (hoặc xã hội sẽ nghĩ thế).”

Nhưng điều này không đúng.

Con số “15% người Việt có rối loạn tâm thần” thường được lặp lại trên các trang báo phổ thông ở Việt Nam, nhưng thực chất có lẽ con số này được tính tại một thời điểm khảo sát nào đó trong quá khứ (one-point prevalence rate) và chỉ ghi nhận những số liệu thống kê chính thức từ cơ sở y tế.

Nếu tính cả những vấn đề dưới ngưỡng bệnh (stress, mất ngủ, kiệt sức) và tính tỉ lệ mắc phải cả đời (lifetime prevalence), thì con số thực tế sẽ gần với thống kê của OECD: khoảng 50%, tức cứ hai người bạn quen thì sẽ có một người có vấn đề sức khỏe tinh thần ít nhất một lần trong đời. Nhấn mạnh chữ ít nhất. Người quen đó rất có thể là mẹ bạn, chồng bạn, con bạn, khách hàng, sinh viên, đối tác,…

Kết quả là:

• Nhiều người phớt lờ những dấu hiệu nhỏ của stress, mất ngủ, hoặc cảm giác kiệt sức.

• Các doanh nghiệp và trường học chỉ chú trọng năng suất, ít khi nhắc đến chăm sóc tinh thần thường nhật.

• Những ai tìm sự hỗ trợ sớm lại sợ bị dán nhãn yếu đuối hoặc có vấn đề.

Đây là lý do niềm tin này sai lầm và nguy hiểm.

Một cách nhìn mới là, mental health là năng lượng sống của bạn, cũng cần được nuôi dưỡng và rèn luyện giống như sức khỏe thể chất.

Sức khỏe tinh thần không phải là có bệnh hay không bệnh, mà là mức năng lượng tinh thần bạn duy trì để học tập, làm việc, yêu thương, và sống trọn vẹn.

WHO ước tính mỗi đô-la đầu tư cho chăm sóc tinh thần dự phòng có thể đem lại bốn đô-la giá trị trong năng suất và chất lượng cuộc sống. Điều này đúng không chỉ ở quy mô xã hội, mà cả ở cấp độ cá nhân.

Vậy nếu bỏ qua cách nghĩ cũ, chúng ta sẽ thấy rằng:

• Bạn không cần đợi đến khi khủng hoảng mới bắt đầu quan tâm đến mình.

• Bạn hoàn toàn có thể phòng ngừa và nuôi dưỡng sự bình an bên trong.

• Và bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để hiện diện trong hiện tại.

Hãy hình dung sức khỏe tinh thần của bạn là một phổ trải dài từ trạng thái khỏe mạnh đến khổ sở. Mỗi người chúng ta đều nằm ở một điểm nào đó trên phổ này, và vị trí đó có thể thay đổi theo thời gian, tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau.

Xanh lá (Green): Vùng xanh lá là trạng thái có sức khoẻ tinh thần tốt. Ở trong vùng này không có nghĩa là bạn hoàn toàn không có lo lắng hay căng thẳng, mà là bạn có thể ứng phó khá tốt với những áp lực và lo âu bình thường trong cuộc sống. Người ở vùng xanh vẫn duy trì được các chức năng bình thường như giấc ngủ, ăn uống, dinh dưỡng, vận động thể chất, công việc, và các mối quan hệ cá nhân. Trong vùng xanh, bạn có thể duy trì sức khoẻ tinh thần bằng cách chăm sóc bản thân và kết nối với người khác.

Vàng (Yellow): Vùng vàng là trạng thái tinh thần chưa ổn định. Người trong vùng này có thể lo lắng nhiều hơn, hoặc có nhiều suy nghĩ tiêu cực hơn bình thường. Thói quen ăn uống và ngủ nghỉ có thể thay đổi, và họ có thể gặp khó khăn trong việc tập trung làm việc hoặc hoàn thành các nhiệm vụ khác. Trong vùng vàng, bạn nên hành động để phục hồi sức khoẻ tinh thần bằng cách thực hành tự chăm sóc và kết nối với gia đình, bạn bè. Bạn cũng có thể cân nhắc việc trò chuyện với chuyên gia.

Cam (Orange): Vùng cam là khi việc đối phó với cuộc sống hằng ngày trở nên khó khăn. Người trong vùng này có thể khó tập trung, cảm thấy kiệt sức, và tâm trạng xuống thấp đến mức dường như không thể làm tốt bất cứ việc gì. Họ có thể ngủ kém hoặc mất cảm giác thèm ăn. Công việc và các mối quan hệ cá nhân có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Đỏ (Red): Vùng đỏ là vùng khủng hoảng. Người trong vùng này trải qua lo âu, trầm cảm nghiêm trọng, hoặc nỗi đau tinh thần dữ dội đến mức khó có thể vượt qua một ngày. Họ có thể gặp khó khăn trong việc ăn, ngủ, hoặc thực hiện những hành vi vệ sinh cơ bản. Nỗi đau cảm xúc có thể trở nên nặng nề đến mức dẫn đến ý nghĩ tự tử hoặc tự gây hại cho bản thân. Các dấu hiệu cảnh báo tự tử bao gồm: thay đổi tâm trạng đột ngột, tức giận mất kiểm soát, hành vi liều lĩnh, lo âu hoặc bồn chồn nghiêm trọng, cảm giác tuyệt vọng hoặc bị mắc kẹt, và mất đi cảm giác về mục đích sống.

Nếu bạn hoặc ai đó bạn biết đang ở trong vùng cam hoặc đỏ, bạn nên hành động ngay lập tức bằng cách tìm sự hỗ trợ chuyên môn. Hãy gọi đường dây nóng để được trò chuyện với chuyên viên tham vấn. Hãy tìm kiếm sự nâng đỡ từ gia đình và bạn bè.

5 cách quản lý sức khỏe tinh thần

Dưới đây là năm điều bạn có thể làm để “get fit mentally” ngay từ hôm nay:

#1. Nhận diện bạn đang ở vùng nào trên phổ sức khỏe tinh thần
Điều đầu tiên bạn cần làm là biết rõ mình đang ở đâu. Nếu không nhận diện được trạng thái, bạn khó có phản ứng phù hợp. Ở vùng xanh, bạn tiếp tục duy trì. Ở vùng vàng hay cam, bạn cần chủ động hồi phục. Hãy tập thói quen tự hỏi: “Tôi đang ở vùng xanh, vàng, cam hay đỏ?” và ghi lại một dấu hiệu cụ thể mỗi ngày.

#2. Lên kế hoạch cho những ngày tệ nhất
Không ai có 100% năng lượng mỗi ngày. Nếu bạn chỉ lập kế hoạch cho những ngày đẹp trời, bạn sẽ dễ thất vọng. Hãy giả định: “Nếu hôm nay tôi chỉ có 60% năng lượng thì tôi sẽ làm gì?” Việc này giúp bạn có cả phương án tối ưu và dự phòng.

#3. Thành thật với bản thân về những gì bạn có thể làm
Sự chênh lệch giữa kỳ vọng và thực tế là nguồn gốc của stress. Hãy ghi chép lại công việc và cảm xúc, rồi review định kỳ ít nhất mỗi tuần một lần. So sánh kế hoạch với kết quả để hiểu rõ năng lực thực tế của bản thân.

#4. Ưu tiên các hoạt động “nạp năng lượng”
Nếu chỉ làm những việc tiêu hao năng lượng, bạn sẽ sớm rơi vào vùng vàng hoặc cam. Hãy xác định 2–3 hoạt động giúp bạn hứng khởi (đọc sách, chạy bộ, trò chuyện với người thân) và xem chúng như lịch bắt buộc chứ không phải lúc nào rảnh thì mới làm.

#5. Cẩn thận với suy nghĩ nhân quả một chiều
Có khi nào bạn thấy mình suy nghĩ kiểu:

• Vì tôi hay nghĩ nhiều mà mãi không làm, nên tôi càng sợ thất bại (hay vì tôi sợ thất bại, nên tôi hay nghĩ nhiều mà không làm)?

• Vì tôi tự nghi ngờ bản thân nên tôi trì hoãn (hay vì tôi trì hoãn nên tôi càng tự nghi ngờ bản thân)?

Tâm trí hiếm khi vận hành theo kiểu “vì X nên Y”. Thực tế, cảm xúc, suy nghĩ, hành vi thường xoắn lại trong những vòng lặp phức tạp. Khi thấy mình nghĩ: “Vì tôi X nên tôi Y”, hãy dừng lại và hỏi: “Có yếu tố nào khác góp phần không?” “Thói quen suy nghĩ và phản ứng của bạn ở đây là gì?” “Làm sao để thay đổi vòng lặp đó và hành động khác đi?” Điều này giúp bạn nhìn sự việc một cách toàn diện và tử tế hơn với chính mình.

Lời kết

Có vẻ bất khả thi khi lại đi nói về một điều mơ hồ và lý tưởng như sức khỏe tinh thần vào lúc này, nhất là trong một thế giới mà những gì bạn làm luôn có cảm giác là chưa bao giờ đủ, và bạn luôn trong trạng thái phải lựa chọn giữa các nhu cầu cơ bản - được công nhận và được khỏe mạnh, được hài lòng và được hạnh phúc, được yêu thương và được là chính mình.

Nhưng sự thật là khi bạn giữ cho tinh thần khỏe mạnh và cân bằng, những nhu cầu trong có vẻ mâu thuẫn đó là hoàn toàn khả thi mà còn được đáp ứng một cách tự nhiên và bổ trợ cho nhau.

Và có lẽ, bước đầu tiên để chào mừng Ngày Sức khỏe Tinh thần Thế giới 10/10 là … hãy dành 5 phút để viết vài dòng ghi chép về tình hình sức khỏe tinh thần của bạn trong 9 tháng qua và lên kế hoạch lấy lại phong độ và “get fit” hơn trong một phần tư chặng đường còn lại của năm Rồng. Một sức khỏe tinh thần tốt sẽ là món quà đầu năm có giá trị nhất mà bạn có thể dành tặng cho bản thân.

🗓️ Notes 2 Life Design

Trong bản tin này, Tiên chia sẻ với bạn những kiến thức về khoa học hành vi, khoa học thần kinh, và tâm lý học ứng dụng để giúp bạn thiết kế một cuộc đời hạnh phúc, ý nghĩa, và sáng tạo, bắt đầu từ hôm nay. Nếu bạn yêu thích bài viết, hãy đăng ký hoặc giúp tụi mình chia sẻ bản tin với ai đó cần.

Share

Nếu bạn yêu thích những bài viết của Đông Labs, bạn sẽ càng hứng thú hơn với cộng đồng những người học tò mò và dũng cảm thử nghiệm cùng nhau qua từng dòng ghi chép. Một số workshop đang hoặc sắp diễn ra gồm:

• 9/9-14/10: Khóa học Ghi Chép Cảm Xúc gồm lý thuyết và thực hành bốn bước ghi chép để quản lý cảm xúc với framework DORAE cùng cộng đồng dưới sự hướng dẫn của Tiên

• 25/10: Gặp nhau offline dành cho thành viên Đông Labs tại TP.HCM

• 4/11: Co-working Session: Thực hành bốn bước tổng kết tuần theo nguyên lý GTD của David Allen với sự dẫn dắt của Đông Labs. Tổng kết tuần là hoạt động không chỉ là chìa khóa cho óc sáng tạo, hiệu suất cá nhân mà còn cần thiết cho sức khỏe tinh thần của bạn trong thời đại mà ranh giới giữa công việc và nghỉ ngơi bị xóa nhòa đến mức chúng ta mất hết ý niệm về nghỉ ngơi thật sự.

  Tham gia cộng đồng

  Subscribe now

I hope your national holiday was well-spent.

I also hope that you have at least some quiet time before you go back to work.

Socializing and spending time with spouses, kids, friends, or relatives,… can be exciting, loving, and fun but can also drain you off emotionally if you don’t allow yourself time to recover from time spent with others. Me-time is not a privilege for singles, lone wolfs, or self-claimed introverts. Me-time is for everyone who wants to learn how to feel and think for themselves in order to feel and think for others. Research has shown that solitude is necessary for our emotional well-being, which in turn helps improve your satisfaction with almost all other areas of life.

This week, let’s talk about some solitude practices that we can all do to take care of emotional wellbeing, that can protect us from burnout, restore our energy, replenish our soul, cultivate our mind, and shoot for the moon.

Subscribe now

First is organizing.

We often think of organizing our digital workspace as a boring and mundane task to be done only when it becomes very urgent or when not doing it might bring us into an obvious chaos and a looming crisis (imaging cleaning up your house like a minimalist when you are having guests on the weekend :)

However, the truth is organizing is an emotional act.

When you organize your stuffs, either physically or digitally, you are practicing the art of prioritization. You teach your brain what is important to you by making hundreds of decision of whether to keep or to discard something, to keep it in which cabinet, and why so.

This holiday, I have finished up some books that have been on my currently-reading list for a while, with some up to years. While I am doing that, I organized them into either projects that I am actively working on, areas that I care deeply about, or resources that I am interested in knowing more. Some books make their way to archives too, of course. If I keep everything, then I have nothing.

I believe that many of us have been living our life divergently more than we do it convergently. Our proclivity to begin new things is faster than our ability to close them. We take so many more photos on our trips than we could ever organize in meaningful ways. We consume so many more content online than we could ever have enough time to decide how they could make our life better. We start new projects and abandon them. We meet new people and soon forget about them. We make memories with our loved ones and soon outsource them to our digital gadgets or social media because we are busy thinking about a looming deadline at work.

Because we create different artifacts in our daily life, we will end up organizing different stuffs from each other. As an omnivore reader, it makes sense for me to organize my chaotic reading list. But if you are more of a traveller, you might find yourself organizing your photos that you have taken over the year.

Closing the loop is good for your mind because it helps you return to focus. And organizing your life (through whatever you make daily when you live yours) is a good way to close things up. That said, adopting a closure mindset by organizing and closing things up is a habit I want to practice more towards the end of the year.

Second is meditation.

Even just five minutes of meditation each day can help our mind become calmer.

You do not need a full-blown course to start (and re-start) mediation practice. However, at least one hour per mediation session is needed if you do not just want calmness but ultimately reach deep solitude, gain crystal clarity and transcendent growth.

There are three basic steps to begin meditating:

1. Choose a time;

2. Sit quietly and observe your breath;

3. Return to observing the breath (when your mind wanders).

To keep it interesting, I explored many meditation practices and then chose the one that suited me best to start with. Gradually, I learned more theories and methods, reflecting on them and adjusting according to my preferences and schedule. This way, my habit has become more sustainable because I can choose the practice that fits each situation.

While writing this, I am content that my next training which will be a 3-day course is already scheduled near the end of October. The only reason I can’t do a 10-day course this year is because it is impossible to fit it in without upsetting my schedule at the university and at Dong Labs.

Third is exercise.

Exercise is my favorite medicine for stress relief and pain management.

This year, I alternate between running, yoga, and swimming.

I often do my workout in late afternoons as a way to release the stress that has cumulated over the course of the day. This will help me return to my desk for either a live class or a reading session in the evening in a refreshing mind and body.

Especially on days when I feel tired, I tried not to give up on exercise. My body needs me to help it release stress-relieving hormones and reimburses its budget that I have spent through the day. If I skip a day, I return right away the next day so that I won’t live in debt for so long that I have to pay mounting interest later.

Fourth is reading

I love the feeling of getting lost in a book and forgetting about everything else in the world. Some books touch my soul with real stories and characters that I will never meet in my own life. Others make me feel as if I am becoming wiser and more knowledgeable through the author’s insights.

Yet, there was a time when I forgot this beloved friend. I read scientific articles every day and rarely read novels for pleasure. I thought reading for work was enough. But I was wrong. Reading for work and reading for myself are two completely different things. They bring very different feelings and psychological outcomes. Reading for work is instrumental (no matter how much you love it), reading for oneself is selfish (because it prioritizes your own need). When you prioritize something or someone else, you are drained. When you prioritize yourself, you are replenished. You need to make time for both.

The distinction between these two types of reading was a big lesson for me: no matter what, don’t forget to do things for yourself, not just for your work or your close ones, no matter how much you love them.

Fifth is writing

Writing allows me to express myself in the most genuine way.

Writing here doesn’t mean professional writing, nor does it need to be for others to read. Writing for yourself is like a free vitamin for the soul and the mind.

Writing has many benefits: it helps us think clearly, open up creativity, express emotions, and clean the mind. The mind is like a glass of dusked water constantly stirred. If you pause and just observe it for a while, you’ll see that the water gradually becomes calmer and clearer. The sediment sinks to the bottom. Now, you see what lay beneath: What is it? What should I do with it? Most of the time, you do not even need to do something with it.

It is enough to simply observe and accept that they are there. Your thinking and feeling are there. They are neither good nor bad. They just happen.

Final note

If you find any of these practices resonate with you, start (again) today.

Do not afraid to fail. Start again, again. Each time you fail or succeed gives you the insight you need to discover where the difficulties lie, where you get stuck, and how to create new ways to persevere and to enjoy taking care of your emotional wellbeing even more. Once you are well, people and things you care about will also be well.

So, make sure you stay emotionally healthy. I hope this week’s read can serve as either a timely reminder or a dose of inspiration for you to prioritize your own’s well-being.

🗓️ Notes 2 Life Design

If you enjoy Dong Labs’ writings, you’ll be even more excited about joining a community of curious learners who bravely experiment together through every line of notes.

On 9/9, we are starting a new foundational course on Emotion Note-taking, where we will learn about the nature of emotions, how does emotion regulation works, and why does emotion note-taking matters. We will also practice of the four-step framework for regulating your emotions with DORAE, guided by Tien, and learned together with the whole community of earnest note-takers and life-designers at Dong Labs. We are pleased to welcome you onboard with this special course that will only open once a year at best.

Join the Emotion Note-taking course

Join the community

Share

(Note: Thumbnail Photo by Nick Owuor (astro.nic.portraits) on Unsplash)

Chủ đề của bài viết tuần này được truyền cảm hứng từ một buổi coach 1:1 cùng thành viên mới của Đông Labs hồi tuần trước của Tiên, đó là khi một bạn chia sẻ về tính cầu toàn trong chuyện ghi chép của bạn ấy. Chuyện này làm mình nhớ lại rằng cũng chính nhờ ghi chép mà mình hiểu hơn về con người cầu toàn trong mình, và giờ đây đã sống chung với nhau khá êm ấm rồi, không còn hành nhau vật vã như trước nữa :)

Nhân dịp này, mình muốn cùng bạn đi sâu tìm hiểu bản chất của cầu toàn, vì sao nó là con dao hai lưỡi - vừa thúc đẩy vừa kìm hãm bạn, và làm sao biến nó thành công cụ thay vì rào cản cho sự phát triển của bạn.

Chúc bạn đọc vui và có một cuối tuần an yên!

Subscribe now

Bạn có bao giờ mở một trang giấy trắng, nhưng rồi mãi chẳng viết nổi một câu vì muốn nó phải thật hay ngay từ đầu?

Hay khi đang làm việc thì bị thôi thúc phải kiểm tra lại từng chi tiết nhỏ, đến mức chẳng bao giờ thấy “xong”?

Nếu có, bạn không một mình đâu. Đó chính là những biểu hiện của chủ nghĩa hoàn hảo, thứ vừa có thể thúc đẩy chúng ta tiến bộ, vừa có thể trở thành gánh nặng vô hình.

Perfectionism là gì?

Chủ nghĩa cầu toàn (hay chủ nghĩa hoàn hảo) là xu hướng đặt ra tiêu chuẩn hoặc mục tiêu cao cho bản thân và quan tâm nhiều đến việc mình không mắc lỗi hoặc sai sót trong quá trình đạt mục tiêu đó.

Dưới đây là một số biểu hiện của chủ nghĩa hoàn hảo, dựa theo mô hình sáu chiều kích của cầu toàn do Frost và cộng sự phát triển lần đầu vào những năm 90:

• Tiêu chuẩn cá nhân: luôn đặt ra mục tiêu quá cao cho bản thân (ví dụ: bài tập phải đạt điểm tuyệt đối, báo cáo phải thật xuất sắc), khiến bản thân hiếm khi thấy hài lòng hoặc khó mà thực hiện được, hệ quả có thể là không làm gì cả.

• Lo lắng về sai sót: thường xuyên kiểm tra đi kiểm tra lại email, bài viết, hoặc công việc vì sợ mắc lỗi nhỏ; đôi khi trì hoãn nộp bài/hoàn thành việc vì “chưa chắc đã đúng 100%”. Bạn tập trung vào lỗi hơn thành quả, thay vì ăn mừng kết quả tốt, chỉ nhìn vào chi tiết nhỏ chưa hoàn hảo.

• Nghi ngờ về hành động: mất nhiều thời gian để đưa ra các quyết định hằng ngày (viết thế này có đúng không? dùng công cụ nào để note?) vì sợ mắc sai lầm hoặc bị đánh giá tiêu cực, dẫn đến trì hoãn và chần chừ.

• Tính tổ chức: quá tập trung vào việc sắp xếp ngăn nắp (ghi chú phải trình bày đẹp, tài liệu phải được phân loại chính xác), đôi khi làm giảm năng suất thực chất.

• Tránh né thử thách: vì sợ thất bại hoặc không đạt kỳ vọng, có xu hướng né tránh cơ hội mới. Ví dụ: nếu bạn đã từng đạt nhiều thành tích tốt, thì bạn có thể càng sợ hãi hành động vì sợ mình không vượt qua được cái bóng của quá khứ, khiến bản thân và mọi người thất vọng.

Mỗi người đều sẽ có ít nhất vài biểu hiện của cầu toàn vào những bối cảnh hoặc thời điểm khác nhau trong cuộc sống. Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình có nhiều biểu hiện cầu toàn lặp lại trong các khía cạnh khác nhau trong cuộc sống với tần suất cao, thì có lẽ bạn là người cầu toàn.

Bốn kiểu người cầu toàn

Mô two-factor model chia cầu toàn ra làm hai chiều kích và bốn loại cầu toàn tương ứng. Hai chiều kích đó là mưu cầu (striving) và lo lắng (concern) (hình dưới). Theo đó, có bốn kiểu cầu toàn gồm:

Người cầu toàn không lành mạnh: Mưu cầu cao, lo âu cao.

Mưu cầu ở đây có thể chú trọng quá mức về thành tích và sự công nhận trong ngắn hạn (shot-term performance and recognition) hơn là vào sự tinh thông về lâu dài (long-term mastery).

Nhóm này có thể giành được nhiều thành tựu trong công việc và cuộc sống nhưng cũng có nguy cơ gặp phải vấn đề với sức khỏe tinh thần như kiệt sức, mất động lực với điều mình từng yêu thích, hoặc trầm cảm…

Người cầu toàn lành mạnh: Mưu cầu cao, lo âu thấp

Đây là nhóm có tiềm năng hưởng những lợi ích của cầu toàn mà ít phải chịu tác hại của nó nhất.

Tuy nhiên, nếu lạm dụng một cách không kiểm soát, cầu toàn trong một lĩnh vực này có thể gây hại cho một lĩnh vực quan trọng khác của cuộc sống. Chẳng hạn, bạn rất cầu toàn trong công việc và phát triển bản thân, thì có khả năng bạn sẽ dễ xao nhãng việc chăm sóc sức khỏe thể chất hoặc vun đắp tình cảm gia đình. Hoặc bạn có xu hướng áp đặt tính cầu toàn của mình lên người thân, khiến cho mối quan hệ chịu sự căng thẳng vô hình.

Người cầu toàn mâu thuẫn: Mưu cầu thấp, lo âu cao.

Đây là nhóm có xu hướng chịu các tác hại của sức khỏe tinh thần do tính cầu toàn đồng thời cũng không đạt thành tích như kỳ vọng. Sự mâu thuẫn nội tại giữa một bên là nhu cầu phát triển của chính họ và một bên là áp lực xã hội sẽ làm suy yếu nội lực cá nhân, từ đó dẫn tới vòng xoáy của các thói quen có hại cho sức khỏe, hiệu suất, và sự phát triển bản thân.

Người không cầu toàn: Mưu cầu thấp, lo âu thấp. Theo các nhà nghiên cứu thì nhóm này cũng không hẳn là tốt, vì họ không chịu tác hại của cầu toàn nhưng cũng không hưởng lợi từ nó để thúc đẩy sự phát triển của bản thân.

Nguyên nhân của cầu toàn

Mặc dù các nhà nghiên cứu thường coi cầu toàn là một đặc điểm tính cách hay một xu hướng hành vi, các nhà lâm sàng lại nhìn thấy cầu toàn như một vấn đề của thói quen cảm xúc. Và khi xem cầu toàn là một vòng lặp thói quen, chúng ta có một cơ chế để thay đổi nó.

Truth is, you don’t want to be perfect, you want to FEEL perfect.

Khi bạn cầu toàn, bạn đặt mục tiêu hoặc tiêu chuẩn cao, và khi thực sự đạt được điều đó, bạn cảm thấy đỡ tệ hơn. Và bạn nghiện cảm giác dễ chịu mà thói quen cầu toàn mang lại vì nó giúp bạn né tránh những cảm xúc tiêu cực liên quan đến một nhu cầu không được đáp ứng của bản thân.

Khi một người quen với việc được ngưỡng mộ vì thành tích cá nhân và đột nhiên không còn sự tung hô nữa (điều hiển nhiên sẽ xảy ra), thì chúng ta trở về con người bình thường với những khuyết điểm riêng. Nhưng điều đó thật khó chấp nhận. Chúng ta không quen và không thích, hoặc không biết cách xử lý các cảm xúc tiêu cực liên quan đến những khuyết điểm này, vì vậy chúng ta lại cảm thấy ray rứt phải chinh phục đỉnh núi tiếp theo, và bắt đầu lo lắng về việc liệu mình có thể vượt qua được cái bóng của những thành tựu trong quá khứ.

Trạng thái liên tục rơi vào vòng xoáy của cầu toàn có thể gây ra những vấn đề về sức khoẻ, năng suất làm việc, và chất lượng cuộc sống nói chung.

Tác hại của cầu toàn

Hãy hình dung, trong một buổi phỏng vấn, CEO hỏi bạn:

“Điểm yếu của em là gì?”

“Dạ, em là người cầu toàn và theo đuổi những tiêu chuẩn cao trong công việc.”

Đây có lẽ là câu nói quen thuộc trong một buổi phỏng vấn hoặc hồ sơ xin việc. Nhiều người xem cầu toàn như một tài sản cá nhân, một phẩm giá được khen ngợi và ngưỡng mộ. Tuy nhiên, đó là một suy nghĩ sai lầm về bản chất thực sự của cầu toàn.

Ở mức độ trầm trọng, cầu toàn có thể gây hại đến sức khỏe thể chất, sức khỏe tinh thần và hiệu suất cá nhân của bạn. Các vấn đề sức khỏe tinh thần có liên quan đến chủ nghĩa cầu toàn chẳng hạn như: trì hoãn kinh niên, rối loạn ăn uống, và trầm cảm,…

Làm sao để vượt qua chủ nghĩa cầu toàn?

The only way out, is through.

Cũng giống như với nỗi sợ, cách duy nhất để vượt qua cầu toàn, là đi xuyên qua nó. Dưới đây là ba bước giúp bạn lấy lại quyền làm chủ từ ách thống trị của chủ nghĩa hoàn hảo.

#1. Nhận diện con người cầu toàn trong bạn

Bạn là ai, người cầu toàn mưu cầu cao, hay lo âu cao, hay mâu thuẫn?

Một cách đơn giản để hình dung là thử quan sát chính mình trong vài tình huống quen thuộc:

• Khi làm bài tập hoặc hoàn thành một dự án, bạn có đặt ra tiêu chuẩn cao không? Và nếu lỡ sai sót, bạn phản ứng thế nào: xem đó là bài học, hay tự trách đến mất ngủ?

• Khi đối diện với thử thách mới, bạn có hứng thú và coi đó là cơ hội phát triển, hay lo lắng nhiều về việc “mình có đủ giỏi không”?

• Trong cuộc sống hàng ngày, bạn thường thấy mình thiếu động lực, chỉ làm đủ để hoàn thành, hay bạn luôn muốn làm tốt hơn một chút so với lần trước?

Khi bạn hiểu được xu hướng cầu toàn của mình, cầu toàn không còn là kẻ điều khiển bạn trong bóng tối nữa. Nó đã được chỉ mặt, điểm tên. Bạn sẽ nhìn nhận nó một cách khách quan và sáng suốt hơn khi tách mình ra khỏi nó.

#2. Xem cầu toàn là dấu hiệu để hiểu mình

Ngay khi bạn phát hiện mình có dấu hiệu của cầu toàn, hãy dừng lại và tự hỏi:

• Có nhu cầu nào tâm lý của mình đang không được đáp ứng?

• Tại sao mình đang muốn làm điều này cho hoàn hảo?

• Mình đang muốn tránh né cảm xúc gì?

• Mình thực sự cần gì?

Khi tự nhìn lại, mình phát hiện ra rằng nhờ khả năng chậm lại và bình tĩnh quan sát những dấu hiệu đầu tiên của các thói quen cảm xúc xấu, ví như cầu toàn, mà những lúc lên cao cũng như những lần lọt hố đều đưa mình đến gần hơn với hạnh phúc và bình an thật sự mà mình đang tìm kiếm. Mặc lòng, mình đã không bỏ qua cơ hội để hiểu mình hơn qua mỗi lần thăng trầm, có lúc tưởng chừng như chết đi sống lại đó.

#3. Học cách nhận diện và gọi tên cảm xúc

Khi bạn bắt đầu học cách dừng lại và lắng nghe lòng mình, bạn dần nhận ra rằng bên dưới lớp vỏ cầu toàn, bạn có nhiều cảm xúc phức tạp hơn bạn nghĩ. Hãy học cách nhận ra và gọi tên chúng. Cảm xúc, chứ không phải là những mục tiêu cao vời vợi và sự ám ảnh bởi các kỳ vọng vô hình của người khác, mới là cánh cửa dẫn đến sự phát triển bản thân và thành tựu thật sự của đời sống.

Bạn có thể tham khảo loạt bài về quản lý cảm xúc ở đây và đây hoặc gõ từ khóa “cảm xúc” vào ô tìm kiếm trên Đông Labs’ Substack để đọc thêm về cách làm việc với cảm xúc.

Lời kết

Trong bài này, mình phân tích cầu toàn ở góc độ tâm lý. Tuy nhiên, phải nói thêm rằng, cầu toàn không chỉ là chuyện cá nhân, nó là sản phẩm của tinh thần thời đại. Thời đại của chúng ta, với mạng xã hội và cạnh tranh toàn cầu, đang đẩy chủ nghĩa cầu toàn lên đỉnh điểm.

Nếu bạn thuộc thế hệ 8x hoặc 9x, có lẽ bạn không khỏi cảm thấy chạnh lòng nếu bạn vẫn chưa có một cuộc sống chuẩn mực con nhà người ta: một vợ/chồng, 2 con học trường quốc tế, nhà 3 tầng, xe 4 bánh, và một title công việc bắt đầu bằng chữ C**. Gen Z có lẽ đang bắt đầu cảm thấy mình kém cỏi khi không tốt nghiệp với tấm bằng xuất sắc và nhận một offer làm cấp quản lý tại một startup công nghệ xịn sò,…

Nghiên cứu cho thấy rằng xu hướng cầu toàn đã tăng trong đáng kể trong các thế hệ người trẻ trong ba thập kỉ trở lại đây. Người trẻ cảm thấy mọi người đòi hỏi cao hơn ở họ, họ cũng đòi hỏi cao hơn ở những người xung quanh họ và ở chính họ.

Tuy nhiên, mình tin vào sức mạnh của sự tự nhận thức bản thân, ý thức được sự không hoàn hảo của xã hội mà ta đang sống, và chấp nhận chúng ta như chúng ta đang-là, chứ không phải như chúng ta sẽ-là. Và mình mong là bài viết này cũng mang lại cho bạn thêm một chút niềm tin và cảm hứng để thiết kế cuộc đời không hoàn hảo theo cách đủ tốt của riêng mình.

🗓️ Notes 2 Life Design

Nếu bạn yêu thích những bài viết của Đông Labs, bạn sẽ càng hứng thú hơn với cộng đồng những người học tò mò và dũng cảm thử nghiệm cùng nhau qua từng dòng ghi chép. Một số workshop sắp tới gồm:

• Co-working Session (25/08): Q&A workshop về việc sử dụng Obsidian trong tổng kết ghi chép định kỳ (tuần/tháng/năm) dẫn dắt bởi Bryant Huỳnh.

• Co-working Session (01/09): Thực hành bốn bước tổng kết tuần theo nguyên lý GTD của David Allen dưới sự điều phối của Đông Labs.

• Khóa học Ghi Chép Cảm Xúc (từ 9/9 đến 14/10): Lý thuyết và thực hành bốn bước ghi chép để quản lý cảm xúc với framework DORAE cùng cộng đồng dưới sự hướng dẫn của Tiên

Tham gia cộng đồng

Share

Bài này mình viết lần đầu vào tháng 7 năm 2024 khi soạn bài Tổng Kết Tuần cho Đông Labs Membership và viết tiếp vào một tuần giữa tháng tám 2025 đầu mình xoay tít với việc đi học, đi họp, chấm bài, và tiệc tùng với các đồng nghiệp mà mình thương quý ở trường. Nhờ GTD, những ngày này không trở nên quá tải, nếu có thì đó là tràn ngập bởi lòng biết ơn và trân trọng đối với cuộc đời. Vậy nên, hôm nay mình muốn chia sẻ với bạn về vũ khí bí mật đã giúp mình hiệu suất hơn mà không phải đánh đổi sự bình yên trong tâm hồn.

Chúc bạn đọc vui và tận hưởng một cuối tuần thong dong!

Subscribe now

Bạn có bao giờ cảm thấy ngộp thở trước núi công việc đang chờ, không biết nên bắt đầu từ đâu? Hay khi bạn chọn được một việc quan trọng nhưng lại mất nhiều phút trôi qua mà vẫn chưa bắt đầu, vì bỗng nhớ ra việc khác cũng cần làm? Những khoảng thời gian trống ngắn ngủi giữa các cuộc họp hoặc khi chờ đợi thường trôi tuột đi vô ích vì bạn không biết nên làm gì.

Một ngày có nhiều khoảnh khắc như vậy, và chúng khiến bạn day dứt. Một đằng, bạn cảm thấy mình thật sự bận rộn, một đằng lại cảm thấy có lỗi với bản thân vì đã không sử dụng thời gian tốt hơn.

Vậy làm thế nào để quyết định bạn sẽ làm gì với những mảnh thời gian tưởng chừng vụn vặt nhưng lại chừng như quá dài không nỡ phí phạm? Làm sao để toàn tâm toàn ý với việc đang làm mà không cảm thấy bất an về những công việc đang chờ đợi?

Cuốn sách "Getting Things Done" (GTD) của David Allen, ra mắt từ năm 2001, chính là câu trả lời cho những trăn trở này.

GTD là gì?

GTD là một hệ thống triết lý và phương pháp giúp quản trị công việc và cuộc sống cá nhân. Mặc dù không có bất kỳ trích dẫn nghiên cứu khoa học nào, nhưng các nguyên lý của nó lại rất thiết thực và phù hợp với các kiến thức từ tâm lý học. Cuốn sách tổng hợp kinh nghiệm tư vấn trong nhiều thập kỷ của chính tác giả, ra đời vào thời điểm email và internet làm mờ dần ranh giới giữa công việc và đời sống cá nhân. Tốc độ truyền tin nhanh hơn gấp nhiều lần so với khả năng xử lý thông tin của chúng ta.

Lời hứa của GTD là nếu thực hành chú tâm, bạn sẽ hiệu suất hơn, và hiệu suất đó tỉ lệ thuận với khả năng thư giãn đầu óc. Khả năng thư giãn đầu óc lại nằm ở chỗ bạn có thể buông bớt những gì đang ngổn ngang trong đầu. GTD cung cấp những cách thức cụ thể và thực tế để bạn làm được điều đó.

Hãy liên hệ việc học GTD với việc học một kỹ năng thể chất, chẳng hạn như bơi.

Nếu bạn bơi theo phản xạ mà không có kỹ thuật đúng, bạn sẽ mau đuối sức và không bơi được bền. GTD cũng giống như bơi. Nếu như làm việc theo quán tính, bạn vẫn có thể hoàn thành công việc. Nhưng nếu bạn thực hành GTD, thì bạn đang tập một bộ môn thể thao có phương pháp giúp bạn làm việc không chỉ hiệu suất hơn mà không phải hy sinh sức khỏe tinh thần.

Một số biểu hiện của việc làm việc kém hiệu quả và căng thẳng gồm:

• Cảm giác ngộp trước một núi công việc, băn khoăn không biết làm gì trước.

• Trì hoãn việc bắt đầu dù đã chọn được công việc, vì phân tâm bởi những việc khác.

• Lãng phí những khoảng thời gian trống ngắn ngủi bằng cách lướt mạng xã hội vì không biết phải làm gì.

• Luôn cảm thấy có nhiều việc cần làm nhưng chưa được gọi tên rõ ràng hoặc chưa có tài liệu sẵn sàng, dẫn đến quá tải tức thì khi nhìn vào chúng.

• Thường có cảm giác mắc kẹt trong vấn đề bởi vì luôn phải bận tâm nhớ xem mình cần làm gì tiếp theo.

Năm Nguyên Lý Cốt Lõi Của GTD

Để giải quyết các vấn đề trên, GTD đề xuất năm nguyên lý cốt lõi và một quy trình năm bước cụ thể (mình sẽ viết ở một bài khác). Những nguyên lý của GTD thừa nhận vai trò và nhu cầu của việc lên kế hoạch dự án một cách tự do hơn là dựa vào quá nhiều cấu trúc phức tạp. Nó được thiết kế để giúp bạn quản lý vô số chi tiết có thể thay đổi và đưa ra quyết định bất chấp kế hoạch ban đầu, giúp bạn thoải mái và sáng tạo trong mớ hỗn độn của mình một cách có hệ thống.

Năm nguyên lý tư duy quản trị hiệu suất cá nhân trong GTD gồm:

1. Tư duy hành động kế tiếp

Trong GTD, điều quan trọng không phải là một bản kế hoạch hành động chi tiết.

Điều cốt lõi là bạn phải trả lời được câu hỏi: Hành động tiếp theo tôi có thể làm ngay cho công việc/dự án này là gì?

Câu trả lời phải có ít nhất một động từ cụ thể (ví dụ: "Gọi cho cục thuế Biên Hoà") và nên kèm theo đường dẫn hoặc tên của tài liệu/thông tin cần thiết (ví dụ: số điện thoại, link email). Hành động kế tiếp nên càng nhỏ càng tốt, và không nên mất nhiều hơn một phiên làm việc để làm xong. Càng thực hành, bạn sẽ càng nhạy bén hơn trong việc xác định hành động kế tiếp có xác suất hoàn thành cao.

Mục đích của tư duy hành động kế tiếp là giúp bạn tránh cảm giác quá tải khi nhìn vào danh mục công việc. Todo list sẽ trở thành một nơi đáng tin cậy và hỗ trợ bạn hoàn thành công việc, thay vì bắt bạn phải rơi vào mục vùng mơ hồ khác nữa trong cuộc đời vốn dĩ đã lắm đa đoan rồi.

2. Tư duy kết quả

Một sai lầm khiến chúng ta bận rộn nhưng luôn cảm thấy mình làm chưa đủ là vì ta ít khi nghĩ cho thấu đáo về kỳ vọng của bản thân với những điều mà mình làm.

Trong mẫu ghi chép dự án của mình luôn có trích dẫn của David Allen để tự nhắc nhở vì sao mình khởi động một công việc nào đó: “Nếu bạn không chắc vì sao mình làm một điều gì đó, bạn sẽ không bao giờ thấy mình làm đủ.”

Vì vậy, hãy học cách đặt hai câu hỏi:

• Tại sao chúng ta làm điều này?

• Thứ này sẽ trông ra sao khi tôi hoàn thành xuất sắc công việc này?

Mấu chốt thành công là hãy tập trả lời các câu hỏi này ngay ở cấp độ hành động mỗi ngày cho đến khi tư duy kết quả trở thành bản năng thứ hai của bạn. Càng có khả năng tưởng tượng rõ ràng và sống động về điều muốn đạt được, bạn sẽ càng nâng cao năng lực tập trung khi thực hiện.

3. Tư duy thiết kế cuộc sống

Theo mình thì không có cái gọi là cân bằng cuộc sống.

Yes! There is nothing such as work-life balance.

Nếu cố gắng đi tìm nó thì vừa phí sức, vừa khiến bạn vùng vằng mãi giữa phát triển bản thân và sự bình yên trong tâm hồn. Chúng ta cần chấp nhận sự thật rằng mình là một diễn viên nhào lộn trên sân khấu cuộc đời. Điểm cân bằng thật sự mà bạn cần là khả năng nhận biết và dịch chuyển linh hoạt giữa góc nhìn rộng và góc nhìn chi tiết về công việc và cuộc đời ở bất kỳ khung thời gian nào, dù là một tiếng đồng hồ hay một năm.

Ví dụ, có năm mình cho phép bản thân tự do khám phá, trải nghiệm, học hỏi và mắc sai lầm. Nhưng có năm mình trong trạng thái tập trung nhắm trúng đích. Lúc đó, mình làm mọi thứ để đạt được mục tiêu, bao gồm cả việc hy sinh những khía cạnh khác trong cuộc sống như tài chính, tình cảm, để tập trung vào điều mình cần như công việc và phát triển bản thân. Bạn có thể đọc và nhận ra những pha tự do khám phá (divergent) và pha tập trung về đích (convergent) của mình trong 10 năm qua ở bài viết này.

Giả sử như hôm nay, bạn ngồi xuống và viết một kế hoạch cho một dự án cá nhân mà bạn biết sẽ chiếm thời gian và năng lượng của bạn trong ít nhất là một vài tuần đến vài năm. Một cách lý tưởng thì bản kế hoạch này phải là kết quả của quá trình tư duy bức tranh lớn cũng như các chi tiết nhỏ nhất. Với ẩn dụ đường băng cất cánh của máy bay, David Allen đưa ra 6 cấp độ giúp bạn rà soát lại những việc bạn làm như sau:

• Cấp độ 50.000+ feet: Tầm nhìn cuộc đời (Bạn/Công ty bạn sống vì điều gì?)

• Cấp độ 40.000 feet: Tầm nhìn 3-5 năm (Năm năm nữa bạn/công ty bạn ở đâu?)

• Cấp độ 30.000 feet: Mục tiêu 1-2 năm (Hai năm nữa bạn/công ty bạn muốn đạt được điều gì?)

• Cấp độ 20.000 feet: Các lĩnh vực cam kết (Bạn quan tâm và chịu trách nhiệm cho điều gì trong công việc/cuộc sống?)

• Cấp độ 10.000 feet: Các dự án hiện tại (Bạn đang tích cực theo đuổi những dự án nào?)

• Cấp độ đường băng: Các hành động hiện tại (Bạn cần làm gì ngay lúc này?)

Những bạn đọc thân thiết có lẽ đã nhận ra rằng sáu cấp độ rà soát công việc của David Allen cũng chính là cảm hứng cho tháp thiết kế cuộc sống mà mình thường chia sẻ trong các buổi workshop và bài viết ở Đông Labs.

Hầu hết mọi người sẽ không thể nghĩ ở các cấp độ trừu tượng ở trên một cách hiệu quả nếu như họ không làm chủ các cấp độ có tính hành động hơn bên dưới. Khi bạn liên tục bị mắc kẹt với vòng xoáy công việc không dứt, bạn khó mà có không gian tinh thần để nghĩ những vấn đề ở góc nhìn rộng hơn. Ở chiều ngược lại, có những người có xu hướng hành động và giải quyết vấn đề. Họ dễ bị mắc kẹt trong sự bận rộn nhưng lại không yên tâm về cách mình sử dụng thời gian và năng lượng bởi vì họ hiếm khi nhìn lại cuộc đời mình ở tầm cao hơn.

4. Thói quen ghi chép hằng ngày

David Allen khuyến nghị rằng trong 20 phút cuối cùng của một cuộc họp, bạn hãy bắt đầu viết ra các hành động kế tiếp. Ông cho rằng có một tỉ lệ nghịch đảo giữa lượng thông tin trong đầu bạn và mức độ hoàn thành công việc của bạn.

Ghi chép giúp bạn hành động hiệu quả vì một số lý do.

Thứ nhất, nó làm trống bộ nhớ làm việc, giúp bạn duy trì sự tập trung vào giải quyết vấn đề trước mắt. Thứ hai, viết ra giúp bạn nhìn thấy ý tưởng của mình rõ ràng hơn, từ đó bạn có thể phán đoán và đưa ra quyết định sáng suốt. Thứ ba, ghi xuống tự do cho phép não bộ của bạn tự làm trống và vì vậy có chỗ để nghĩ ra thêm nhiều ý tưởng khác. Ngược lại, nếu bạn giữ khư khư ý tưởng duy nhất trong đầu, thì bạn sẽ không bao giờ biết đến các ý tưởng khác mà mình có thể có.

5. Tư duy thiết kế hành vi

Tư duy thiết kế hành vi là cách nghĩ dựa vào các bằng chứng từ khoa học hành vi rằng con người thường không hành động một cách lý trí cho lợi ích của họ như họ nghĩ.

Điều này thể hiện qua nhiều nghiên cứu mà trong đó người ta chỉ ra rằng chỉ đơn giản bằng cách bày trí môi trường khác đi một chút (v.d. thay vì để bánh kẹo và sô cô la trên bàn trong phòng ăn công ty, mà chỉ để các chai nước lọc), thì hành vi (chọn thức ăn lành mạnh) tăng lên đáng kể, dù cho không có khẩu hiệu nào được hô hào hay bất kỳ khoá học thay đổi lối sống nào được tổ chức.

Đó chính là sức mạnh của thiết kế môi trường.

Nếu bạn là người làm việc với tri thức hằng ngày, bạn sẽ cần thiết kế môi trường làm việc sao cho bạn có thể làm được nhiều việc mình cần một cách hiệu quả nhất mà vẫn bảo toàn sức khoẻ tinh thần. Hệ thống đó được thiết kế để giúp bạn dễ dàng biến các nguyên lý hiệu suất cá nhân kể trên thành hành động:

• Tư duy hành động kế tiếp: Hệ thống quản trị tác vụ có thể nhắc việc 24/7, giúp bạn trả lời câu hỏi “Tôi cần làm gì ngay lúc này?”

• Tư duy kết quả: Hệ thống ghi chép và quản trị kiến thức cá nhân, giúp bạn trả lời câu hỏi “Tại sao cần làm điều này?” bất kỳ khi nào bạn cần tự vấn

• Tư duy thiết kế cuộc sống: Hệ thống ghi chép và quản trị kiến thức cá nhân, giúp bạn trả lời câu hỏi ở mỗi cấp độ từ cao nhất như “Tại sao tôi sống?” đến thấp nhất “Tôi cần làm gì lúc này?”

• Thói quen viết mọi thứ xuống: Hệ thống quản trị kiến thức cá nhân, giúp bạn dễ dàng ghi lại cuộc sống hằng ngày của bạn và sử dụng chúng hiệu quả cho phát triển bản thân và thiết kế cuộc sống.

Lời kết

GTD không chỉ là một phương pháp quản trị công việc, mà là một cách thiết kế lại mối quan hệ giữa bạn và những gì bạn cam kết trong đời.

Nó cho bạn một bộ khung vừa đủ chắc để kiểm soát khối lượng công việc khổng lồ, vừa đủ linh hoạt để nuôi dưỡng sự sáng tạo và niềm vui khám phá. Khi bạn biết rõ mình cần làm gì tiếp theo, vì sao điều đó quan trọng, và nó nằm ở đâu trong bức tranh tổng thể cuộc đời mình, bạn sẽ làm việc với một tâm trí thư giãn và một năng lượng tập trung hiếm có. Từ đó, mỗi mảnh thời gian vụn vặt hay cả một ngày dài đều trở thành những viên gạch có chủ đích xây nên cuộc sống mà bạn mong muốn.

🗓️ Notes 2 Life Design

Nếu bạn yêu thích những bài viết của Đông Labs, bạn sẽ càng hứng thú hơn với cộng đồng những người học tò mò và dũng cảm thử nghiệm cùng nhau qua từng dòng ghi chép. Một số workshop sắp tới gồm:

• Co-working Session (18/08): Thực hành bốn bước tổng kết tuần theo nguyên lý GTD của David Allen với sự dẫn dắt của Đông Labs.

• Co-working Session (25/08): Q&A workshop về việc sử dụng Obsidian trong tổng kết ghi chép định kỳ (tuần/tháng/năm) dẫn dắt bởi Bryant Huỳnh.

Tham gia cộng đồng

Share

Đây là bản tin tuần của Đông Labs, nơi Tiên chia sẻ với bạn những kiến thức về khoa học hành vi, khoa học thần kinh, và tâm lý học ứng dụng để giúp bạn thiết kế một cuộc đời hạnh phúc, ý nghĩa, và sáng tạo, bắt đầu từ hôm nay.

Tuần này, bạn sẽ tìm hiểu về vi tế cảm xúc - emotional granularity, EG, một khái niệm do nhà khoa học thần kinh Lisa F. Barrett nghiên cứu và phát triển. Vi tế là một yếu tố then chốt giúp bạn nâng cao năng lực cảm xúc. Trong bài này, mình sẽ chia sẻ với bạn vi tế cảm xúc là gì, cơ chế hoạt động và lợi ích của nó, và làm sao thực hành vi tế cảm xúc.

Chúc bạn đọc vui và tận hưởng một ngày thứ ba mát mẻ!

Đăng ký nhận bản tin

Bạn đã từng khi nào:

• Thấy lòng mình nặng trĩu mà không tìm được từ ngữ để diễn tả

• Khó chịu trước một chuyện xảy ra, nhưng không biết chính xác cảm giác khó chịu đó là gì và do đâu

• Trì hoãn một việc cần làm, dù bạn cảm thấy tệ vì chuyện đó

• Né tránh nghĩ về cảm xúc, viết hoặc xem lại nhật ký vì sợ mắc kẹt trong một mớ cảm xúc mù mờ, không biết phải làm gì tiếp theo

• Cảm thấy bất lực vì không thể hiểu và kết nối với một người thân thiết dù bạn thật lòng yêu quý họ

Đây chính là những biểu hiện của việc mơ hồ về cảm xúc.

Hậu quả của mơ hồ về cảm xúc là chúng ta không biết mình cần gì, không biết cách giúp bản thân, và không thể kết nối với những người xung quanh. Càng mù mờ, bạn lại càng phản ứng bằng cách chối bỏ, né tránh hoặc đè nén. Càng phản ứng, bạn càng tiếp tục sống trong sự mù mờ. Mù mờ trở thành bất lực.

Thời gian trôi qua, mối quan hệ của bạn với cảm xúc giống như mối quan hệ giữa nhà bác học và cái bóng trong truyện cổ Andersen. Cái bóng cảm xúc trở thành chủ nhân của bạn, còn bạn trở thành cái bóng. Cái bóng được kết hôn cùng công chúa, còn bạn bị chém đầu thị chúng, vì công chúa tưởng lầm bạn là cái bóng đang phát điên.

Vi tế cảm xúc là gì?

Vi tế cảm xúc là khả năng phân biệt các trạng thái cảm giác (affect) thành những cảm xúc với các sắc độ khác nhau, thường được thể hiện qua khả năng miêu tả bằng từ vựng cảm xúc cụ thể, hoặc qua mức độ chi tiết mà một người có thể mô tả về trải nghiệm cảm xúc của họ.

Sự khác biệt trong các sắc thái cảm xúc này dựa vào mô hình vòng tròn hai chiều kích của cảm xúc - The circumplex model of affect. Mô hình này chia cảm xúc thành bốn loại, dựa vào hai chiều kích (hình dưới):

#1. Valence (tính yêu thích) là sắc thái khoái lạc của cảm xúc. Chẳng hạn, chúng ta thường xem nỗi buồn là cảm xúc tiêu cực, khó chịu, và nhìn chung là không ưa thích (negative valence), trong khi xem niềm vui là cảm xúc tích cực, dễ chịu, và nhìn chung là ưa thích (positive valence).

#2. Arousal (mức độ kích hoạt) là mức độ kích thích cảm nhận được trong cơ thể và não bộ. Ví dụ, nỗi buồn là cảm xúc có mức độ kích hoạt thấp (low arousal), bởi khi buồn lòng bạn cảm thấy dường như chùng xuống và lắng lại, bạn có xu hướng yên lặng, thu mình, và ít hoạt động. Trong khi đó, tức giận là cảm xúc có mức độ kích hoạt cao (high arousal), bởi khi giận, tim bạn đập nhanh hơn, thở gấp, căng cơ, bạn có xu hướng hành động, kích động.

Nếu một người không có vi tế cảm xúc, thì chuyện gì xảy ra?

Chứng mù cảm xúc (alexithymia) là tình trạng không thể phân biệt giữa các cảm xúc, dẫn đến khó khăn trong việc nhận diện, bày tỏ, mô tả, và làm việc với cảm xúc của chính mình và người khác.

Mù cảm xúc không phải là hoàn toàn không thể bày tỏ hoặc nhận ra cảm xúc của chính mình. Người mù cảm xúc vẫn mô tả cảm xúc của họ, nhưng thường bằng những từ đơn giản và chỉ thuộc hai thái cực như dễ chịu/khó chịu, vui/không vui. Bản thân chứng mù cảm xúc không phải là một rối loạn tâm thần, nhưng nó có liên quan đến một số tâm bệnh như trầm cảm, lo âu, tâm thần phân liệt, và rối loạn phát triển như tăng động giảm chú ý (ADHD) và rối loạn phổ tự kỉ (ASD).

Lợi ích của vi tế cảm xúc

Những lợi ích của vi tế cảm xúc đã được nghiên cứu chỉ ra gồm có:

• Về sức khỏe tâm thần: Những người có thể phân biệt tinh tế giữa các cảm xúc khó chịu (xem Rachel trong tập Ross hẹn hò với Julie) có thể linh hoạt hơn khi xử lý cảm xúc của họ, uống ít hơn khi stress, và ít có xu hướng cư xử thô lỗ và gây hấn với người khác. (Viết tới đây, mình chợt muốn mời mấy ông thầy dạy lái xe đi học một khóa ghi chép cảm xúc :).

• Về sức khỏe thể chất: Người có vi tế cảm xúc cao đi bác sĩ ít hơn, uống thuốc ít hơn, và nếu phải nhập viện thì họ cũng ở trong bệnh viện ít ngày hơn.

• Về hiệu suất cá nhân: Vi tế cảm xúc đặc biệt hữu ích trong việc ứng phó với các cảm xúc tiêu cực và mãnh liệt. Và cảm xúc tiêu cực là nguồn cơn của một số hiện tượng tâm lý như trì hoãn, cầu toàn, và sợ bị bỏ lỡ (FOMO), hoặc mất động lực. Vì vậy, nhận diện và gọi tên các cảm xúc tiêu cực là bước đi đầu tiên để khai mở tiềm năng cá nhân.

Nguyên lý của vi tế cảm xúc

Sau buổi sáng ngày 11 tháng 9 năm 2001, một phóng viên phỏng vấn hai nhân chứng sau thảm họa khủng bố.

• Phóng viên: Bạn cảm thấy như thế nào?

• Người A: Tôi cảm thấy đủ thứ cảm xúc mà không thể gọi tên. Có lẽ là tức giận, bối rối, sợ hãi. Tôi chỉ cảm thấy tệ vào ngày 11 tháng 9. Thật sự rất tệ.

• Người B: Phản ứng đầu tiên của tôi là nỗi buồn khủng khiếp... Nhưng phản ứng thứ hai lại là sự tức giận, bởi vì bạn chẳng thể làm gì với nỗi buồn đó.

Bạn có thấy sự khác biệt không?

Người B nhận diện các cảm xúc đa dạng (buồn và giận đều là cảm xúc tiêu cực, nhưng khác nhau về mức độ kích hoạt), và tiến thêm một bước từ cảm xúc sang hành động để tạo ra thay đổi. Trong khi đó, người A vẫn còn đang quá tải trong mớ cảm xúc hỗn độn, mù mờ (cả ba cảm xúc đều thuộc cùng một nhóm - kích thích cao và tiêu cực).

Khi một người có EG cao, họ có nhiều từ vựng cảm xúc để diễn tả các trải nghiệm giác quan, cơ thể, suy nghĩ, và cảm nhận của họ từ các tình huống xảy ra ở môi trường xung quanh.

Họ sử dụng các khái niệm cảm xúc một cách hiệu quả để khái quát hóa, đưa ra dự báo, và phán đoán để hành động thích đáng khi một tình huống tương tự xảy ra trong tương lai. Họ thoát khỏi trạng thái mơ hồ của tình huống và bước vào thế giới rõ ràng, trật tự, có nghĩa của những kiến thức hữu ích, giúp họ giải quyết vấn đề với những giải pháp sáng tạo, kế hoạch hành động thực tế, những thách thức, cách ứng phó, và những chiến lược tìm kiếm sự giúp đỡ bên ngoài.

Vi tế cảm xúc giúp chúng ta không bị mắc kẹt tiếp tục trong vòng lặp cảm xúc tiêu cực, sự mù mờ, choáng ngợp hoặc tê liệt để bước tới hành động sáng suốt.

Đó chính là nguyên lý hoạt động của vi tế cảm xúc.

Đăng ký nhận bản tin

Làm sao để luyện tập vi tế cảm xúc?

Không khó để phân biệt giữa vui sướng với buồn bã. Bởi đây là hai cảm xúc thuộc hai cực (valence) trái ngược nhau: một bên là dễ chịu còn một bên là khó chịu. Nhưng phân biệt giữa vô vọng và tuyệt vọng thì đòi hỏi sự chú ý tinh tế hơn. Đây là hai cảm xúc thuộc cùng một cực (negative valence), nhưng lại khác nhau một chút về mức độ kích thích - arousal. Vậy làm sao để rèn luyện óc vi tế cảm xúc?

Dưới đây là một số gợi ý một số cách để rèn luyện óc vi tế cảm xúc:

#1. Ghi chép cảm xúc mỗi ngày

Ghi chép cảm xúc là cách bạn nghĩ chậm lại và sâu hơn trong những chuỗi ngày sống vội vã, mà lắm khi ngoảnh lại, bạn giật mình tự hỏi: “Bao nhiêu thời gian đã đi đâu hết rồi?”
Mỗi ngày, bạn hãy dành một vài phút để viết lại một câu chuyện đáng nhớ trong ngày, có thể tích cực hoặc tiêu cực. Sau khi viết xong, hãy tìm một từ mà bạn cảm thấy thể hiện chính xác nhất cảm xúc của bạn về sự việc. Đừng chỉ dừng lại ở “vui” hay “buồn” mà hãy cố gắng cụ thể hóa bằng từ vựng phong phú hơn như chán nản, trống rỗng, hụt hẫng, tự trách, hoặc ấm lòng, phấn khởi, hạnh phúc ngập tràn, ngây ngất,…

#2. Đa dạng hóa trải nghiệm sống của bạn

Cách gián tiếp để tăng vốn từ cảm xúc là làm đa dạng trải nghiệm sống của bạn.

Hãy làm một hai điều mới mỗi năm. Đọc sách, ăn một món mới, đi du lịch, đắm mình trong thiên nhiên, âm nhạc, điện ảnh, làm từ thiện, nhảy dù lượng, chạy marathon, tham gia một giải triathlon, học bắn cung, học múa cột, chơi một môn thể thao mới, học một ngoại ngữ mới,…

#3. Gọi tên và phân loại cảm xúc
Hãy tập phân loại các cảm xúc của bạn theo mô hình valence-arousal: Cảm xúc này dễ chịu hay khó chịu? Có mức năng lượng cao hay thấp?

Thông thường, chúng ta mặc định rằng cảm xúc tích cực và năng lượng cao là tốt, nhưng bạn có từng để ý rằng họp mặt tiệc tùng dù vui đến đâu, thì cũng đến lúc bạn cần nhấm nháp nỗi cô đơn và bình yên của việc ở một mình, để bảo toàn năng lượng, hay để mài dũa tư duy độc lập và sáng tạo? Phân loại và sắp xếp cảm xúc là bài tập hữu ích giúp bạn khéo léo thiết kế các hoạt động học tập, làm việc, và dành thời gian cho bản thân và người thân hợp lý, đảm bảo sự cân bằng năng lượng và cảm xúc.

#4. Xem lại và tìm hiểu cảm xúc của bạn
Đều đặn cuối tuần hoặc vài ngày một lần, hãy đọc lại những gì bạn đã viết.

Có cảm xúc nào lặp đi lặp lại? Có điều gì bạn từng nghĩ là vụn vặt nhưng nay thấy hóa ra là dấu hiệu của một nhu cầu sâu sắc? Việc xem lại sẽ giúp bạn nhận ra những cảm xúc bị bỏ qua, những sự kiện gây tổn thương ngầm, hoặc những niềm vui nhỏ bé mà bạn muốn trân trọng hơn trong tương lai. Đây là bước then chốt để chuyển từ phản ứng với cảm xúc sang hành động với cảm xúc.

#5. Hành động với cảm xúc một cách có ý thức
Hãy thường xuyên đặt câu hỏi: Cảm xúc này muốn nói gì với mình? Mình cần làm gì?

Chẳng hạn, nếu bạn biết là mình là người hay lo lắng, bạn có thể lên lịch để lo lắng “chủ động” thay vì loay hoay với lo âu triền miên và trì hoãn. Nếu bạn nhận ra rằng mỗi khi gặp chuyện khó khăn, bạn thường thu mình lại và muốn tự giải quyết mọi thứ, thì nay bạn có thể thử chia sẻ với người khác một cách chân thành, nhờ họ giúp đỡ, thay vì ngắt kết nối.

#6. Lắng nghe cơ thể và phản ứng bên trong
Ngôn ngữ cơ thể là công cụ hữu hiệu giúp bạn rèn luyện vi tế cảm xúc.

Cảm xúc không chỉ hiện lên trong suy nghĩ mà còn được thể hiện qua nhịp tim, hơi thở, cơ bắp, và hệ thần kinh ruột,… Khi bạn cảm thấy khó chịu, hãy thử dừng lại và hỏi: “Cơ thể mình đang phản ứng ra sao? Mình có căng thẳng ở đâu không?” Hãy thử quan sát nét mặt, lời nói, cử chỉ của bản thân, và mô tả chúng bằng lời.

Tiếng Việt có nhiều từ chỉ cảm xúc là các từ láy và từ ẩn dụ từ ngôn ngữ cơ thể như mát lòng mát dạ, nghẹn ngào, rưng rưng, ấm lòng, nóng mặt, sôi máu, chơi vơi, lâng lâng,…Tiếng Anh cũng có các từ chỉ cảm xúc dựa vào phản ứng cơ thể (ví dụ: “I feel a tightness in my chest and my hands are sweaty. Maybe I’m anxious about tomorrow’s meeting.”) Ngôn ngữ bình dân ngàn đời xưa đã thể hiện điều mà khoa học hiện đại về cảm xúc tìm ra, rằng có sự kết nối sâu sắc, mật thiết giữa tâm trí và cơ thể. Hãy tận dụng điều này trong cách bạn học về cảm xúc của chính mình.

Lời kết

“Tôi ơi, đừng tuyệt vọng!”

Nhưng nếu có, hãy dũng cảm và thông thái gọi tên nó thật rõ. Để rồi mình sẽ bước tiếp. Chậm rãi, vững vàng. Hầu hết mọi người không mù cảm xúc, mặc lòng, chúng ta vẫn còn …mờ ảo lắm. Thực hành vi tế cảm xúc không chỉ giúp bạn chăm sóc sức khỏe tinh thần và thể chất, nâng cao chất lượng cuộc sống, phát triển bản thân, mà thực chất còn là một lối sống tử tế hơn với chính mình. Đây chính là nội lực thật sự.

Chúc bạn một buổi chiều thong dong, và hẹn gặp lại vào tuần tới!

🗓️ Notes 2 Life Design

Nếu bạn yêu thích những bài viết của Đông Labs, bạn sẽ càng hứng thú hơn với cộng đồng những người học tò mò và dũng cảm thử nghiệm cùng nhau qua từng dòng ghi chép. Một số workshop sắp tới gồm:

• 24/6: Showcase “From Hard Work to Smart Work” bởi Bryant Huỳnh: Mindset, phương pháp, và công cụ ghi chép để làm việc hiệu quả từ góc nhìn của một expat người Việt đang sinh sống và làm việc tại Malaysia

• 1/7: Showcase của Nga Phạm chia sẻ hành trình từ một người rất ít khi ghi chép đến khi trở thành người thực hành ghi chép hằng ngày thực thụ, có phương pháp và hệ thống bài bản. Những bài học của Nga sẽ rất hữu ích cho bất kỳ ai mới bắt đầu note-taking.

Tham gia cộng đồng

Mấy tuần qua, mình quan sát thấy một số dấu hiệu bản thân đang bị kiệt sức trong công việc. Đó là cảm giác mà mình đã từng gặp vào khoảng ba năm trước, khi mình quyết định nghỉ việc giảng dạy ở trường: Không thấy niềm vui trong những việc mình đang làm và cảm thấy cạn kiệt năng lượng vào buổi sáng khi thức dậy.

Cách mình xử lý vấn đề này bây …

Read more

Last Tuesday, I returned to university teaching after a three-year break.

I felt quite anxious before stepping into the classroom, wondering if I’d lost my edge. Had I become outdated, slow, or lost my energy? Today’s students are sharp and quick – would I bore them? When I told my colleagues I was nervous, they reassured me:

• “Don’t worry…

Read more

Chào bạn,

Bạn có đang ở một nơi khô ráo, ấm áp, và an toàn chứ?

Mình mong rằng bạn và gia đình bạn bình an qua cơn bão dữ.

Trong tác phẩm Và Khi Tro Bụi - câu chuyện một người phụ nữ mất chồng qua một tai nạn xe hơi đột ngột, nhà văn Đoàn Minh Phượng viết:

Read more

Có người cũng gọi đó là mục đích. Có người gọi là giá trị sống. Lại có người gọi là Ngôi Sao Phương Bắc - North Star. Còn mình thì thích gọi đó là kho báu giữa trùng dương.

Để hoàn thành sứ mạng cuộc đời, chúng ta có nhiều hơn một con đường. Có người cùng một lúc đi trên vài con đường song song. Có người cứ nhắm thẳng…

Read more

Tuần vừa rồi của bạn thế nào? Điểm nhấn của Tiên trong tuần qua là:

• Gặp thiên thần nhóc con này và trở thành người cô mua vui cho nó hẳn hai ngày liền. Bé con này bây giờ là nguồn cảm hứng cho cả nhà cố gắng trở thành những người lớn tốt hơn trong vai trò của mình với em.

• Nói chuyện với một bạn trẻ - ngạo nghễ và khiêm tốn, chăm chỉ và có tầm …

Read more

Nhưng rồi một suy nghĩ giục giã trong đầu: không biết những người khác đã nói gì về chủ đề này nhỉ. Rồi bạn thấy mình mở hơn 20 cái tabs những kết quả tìm kiếm từ Google. Trong đó có vài bài đúng chủ đề, còn đa số thì chỉ liên quan rất ít đến bài bạn đang viết. Nhưng bạn nghĩ mình phải lưu chú…

Read more

Chào mừng bạn đến với bản tin tuần đầu tiên của Đông Labs trong năm con Rồng. Trong bản tin này, Tiên chia sẻ với bạn những kiến thức về khoa học hành vi, khoa học thần kinh, và tâm lý học ứng dụng để giúp bạn thiết kế một cuộc đời hạnh phúc, ý nghĩa, và sáng tạo, bắt đầu từ hôm nay.

Trong bản tin tuần này, bạn sẽ tìm…

Read more

Không có ai đứng ra thành lập giáo hội chính thức (có lẽ vì sức trì hoãn khủng khiếp của các thành viên). Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng có ít nhất là từ 50% đến 80% người trên thế giới tự nhận là tín đồ của giáo phái Trì Hoãn.

Subscribe now

Trì hoãn là gì?

Trì hoãn được định…

Read more

Read more